운동 초보자들도 쉽게 따라하는 등 운동법
완벽한 등 근육을 만들 수 있는 첫 단계
화난 등 근육을 만들기 위한 첫 단계로, 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동이 좋습니다. 특히 운동 기구에 익숙하지 않은 초보자의 경우라면 더욱 좋은데요. 등 근육을 발달시키면, 흐트러진 자세를 교정할 수 있으며, 요통이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 장시간 앉아 있는 경우라면 반드시 필요한 운동입니다.
운동 초보자들도 쉽게 따라하는 등 운동법
1. 풀 바디 브릿지
운동 방법
똑바로 누워서 다리를 쭉 펴고 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 팔을 굽혀서 몸통 옆에 둔 뒤 팔꿈치로 땅을 누릅니다. 복근 및 어깨 근육에 힘을 주고, 팔꿈치에 실리는 힘을 가중시켜서 엉덩이를 가능한 가장 높이 치켜 들어 올립니다. 3~5초를 버틴 다음 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 15회를 반복합니다.
2. 반대편 팔과 다리 균형 잡기
운동 방법
바닥에 무릎을 꿇고, 엎드려서 손바닥으로 땅을 짚습니다. 팔의 넓이는 어깨만큼 벌리는 것이 좋습니다. 그리고 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 복부를 척추 쪽으로 밀어 넣는다는 생각으로 힘을 주시고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 몸과 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 그리고 원래의 자세로 돌아옵니다. 같은 방법으로 반대편으로 운동합니다. 반대편까지 모두 마치면 운동을 1회 완성한 것입니다. 총 3회를 시행하세요.
3. 스플릿 스탠스 익스텐션
운동 방법
다리를 모으고 서서 무릎을 살짝 구부리고 손은 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 무게 중심을 오른쪽 다리에 두고, 왼쪽 다리를 3보 정도 뒤에다 놓고, 왼쪽 발가락만을 지탱하면서 균형을 잡으세요. 배에 힘을 크게 주고, 엉덩이를 낮추어서 상체가 낮아지게 만들어 바닥과 거의 수평을 이루게끔 만드세요. 그리고 천천히 서는 자세로 돌아갑니다. 이때 허리는 자연스럽게 전체적인 움직임이 아치형을 이루게끔 하는 것이 좋습니다. 8회를 반복한 다음, 다리를 바꿔서 진행합니다.
4. 척추 확장
운동 방법
엎드린 자세로 누운 다음 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 팔은 몸통 위에 편안하게 둡니다. 손바닥은 아래로 향하도록 합시다. 둔부와 허리의 근육을 수축시키면서 어깨, 가슴, 팔을 바닥에서 떼어 내고 들어 올립니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨 주고, 팔을 회전 시켜서 엄지 손가락이 천장을 가리킬 수 있도록 하세요. 어깨 뼈를 바짝 당겨서 등이 서로 맞닿게 하세요. 이 자세로 3~5초를 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 15회를 합니다.
