허리 통증 잡는 엉덩이 근육 운동 4가지
허리 통증 예방하는 엉덩이 운동
운동 부족 및 오래 앉아서 생활하는 습관 때문에 허리 통증이 발생할 수 있는데요. 허리 통증은 엉덩이 근육을 강화시키면서 줄이거나 예방할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 발달하면, 몸 전체의 균형을 잡아주기 때문에 여러 부상을 방지하고, 복부 비만도 줄일 수 있습니다.
허리 통증 잡는 엉덩이 근육 운동 4가지
1. 플랭크 변형 운동
손바닥을 몸 뒤편에 떨어진 곳에 놓습니다. 이 때 손가락은 몸 방향을 가리키고 있어야 하며, 두 다리는 오므려 모아줍니다. 숨을 마시면서 손과 발에 압력을 줍니다. 고개는 뒤로 가볍게 떨어뜨려 자세를 만듭니다. 5회 호흡합니다.
2. 스쿼트 변형 운동
이 자세는 스쿼트와 데드리프트가 결합된 운동으로써 엉덩이에 효과적인 운동입니다. 먼저 왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘리고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꾸면서 각각 12-15회 진행합니다.
3. T자 변형 운동
왼쪽 발에 무게 중심을 옮기고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸통을 앞으로 기울이세요. 팔은 앞으로 쭉 뻗어서 몸과 다리에 균형을 맞출 수 있도록 하고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 다시 가져오면서 똑바로 선 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 각 다리로 30초간 유지하면서 반복합니다.
4. 슈퍼맨 운동
슈퍼맨 운동은 아름다운 뒷태를 가꾸기 위한 필수 코스인데요. 등, 엉덩이, 햄스트링의 근육을 강화할 수 있습니다. 먼저 엎드려서 바닥에 눕고, 배에 힘을 주고, 팔은 앞으로 쭉 뻗어주세요. 그리고 다리와 팔을 들어 올리면서 동시에 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 10초를 세고 천천히 몸을 바닥에 붙입니다. 1분 내에 가능한 많이 반복합니다.
엉덩이 근육 스트레칭
무릎을 구부린 채로 앉은 후, 발은 바닥에 붙이고 몸 앞에 둡니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올리고, 오른쪽 발을 꼿꼿하게 세웁니다. 손은 몸 뒤로 가져다 두고, 엉덩이에 압력을 주면서 발꿈치를 가볍게 밉니다. 왼쪽 엉덩이의 바깥 부분이 스트레칭 되는 기분이 드는데요. 등은 곧게 펴고, 가슴을 개방합니다. 이 자세에서 6~8 회 호흡한 후, 반대 방향으로 시행합니다.
