근육을 크게 만드는 식습관 노하우
근육 만드는 식습관
근육을 키우기 위해서 운동만을 지속적으로 반복하는 것은 한계가 있습니다. 또한, 단백질 식단만을 섭취하는 것도 잘못된 접근 방식인데요. 식습관의 전체적인 변화를 통해 균형잡힌 몸을 만드는 것이 중요합니다.
근육을 크게 만드는 식습관 노하우
1. 꼭 먹어야 할 3가지 영양분
근육을 만들기 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요가 없으며, 단백질만 섭취하는 식이요법은 좋지 않은데요. 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 동시에 섭취함으로써 건강을 균형 있게 유지하고, 전체적인 몸의 지방을 줄이는 것이 좋습니다.
단백질 - 달걀, 닭가슴살, 두부, 연어, 견과류, 콩류, 시금치, 아스파라거스 등
복합 탄수화물 – 현미, 통밀, 고구마, 브로콜리, 귀리, 견과류 등
건강한 지방 – 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브유 등
위의 3가지 영양분을 식단에 꼭 포함시켜 작은 접시에 눌러 담아 섭취하면, 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 더욱 오래 지속시킬 수 있습니다. 또한, 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
2. 운동 전 섭취해야 할 음식
운동 전 섭취 음식은 운동을 위한 에너지를 충분히 제공하면서 근력 및 지구력 향상에 도움을 주는 영양분을 갖추고 있어야 합니다. 운동 전에 먹으면 좋은 음식을 참고하세요.
그릭 요거트, 베리류, 건포도, 호두, 치아씨, 바나나, 피스타치오, 비트 등
3. 운동 후 섭취해야 할 음식
운동 후 섭취 음식은 피로 회복 및 근육통을 줄이고, 근육을 재건할 수 있는 것에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 운동 후 섭취해야 할 음식을 참고하세요.
달걀, 연어, 베리류, 퀴노아, 수박, 그릭 요거트, 비트 등
4. 주의해야 할 음식
트랜스 지방은 일반적으로 건강뿐 아니라 복부에도 큰 영향을 미치는데요. 가공식품, 청량 음료, 설탕, 베이글과 같은 정제 탄수화물, 알코올 등은 피하는 것이 좋으며, 먹더라도 한계를 정해두고 섭취하는 것이 바람직합니다.
