환절기 허리 통증 잡는 척추 강화 운동 4가지
환절기 허리 운동법
환절기에는 일교차가 심하기 때문에 허리 통증을 더욱 심하게 느낄 수 있는데요. 허리의 통증을 잡고, 유연성을 늘리는 동시에 근력을 만드는 4가지 척추 강화 운동법을 소개합니다.
환절기 허리 통증 잡는 척추 강화 운동 4가지
1. 브릿지 운동
운동 방법 - 매트 위에 등을 대고 똑바로 누은 후, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 1분 정도 자세를 유지합니다.
운동 팁 - 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 쳐지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다.
운동 효과 - 브릿지 자세는 가슴, 목, 척추를 스트레칭하는 동시에 허리와 엉덩이 근육을 키워주며, 지친 다리에 활력을 불어넣습니다.
2. 플랭크 운동
운동 방법 - 무릎을 꿇고, 다리를 뒤로 뻗으면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 합니다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에 계속 힘을 주세요. 이 자세를 1분 정도 유지합니다.
운동 팁 - 팔꿈치 플랭크 자세를 취할 때, 어깨가 팔꿈치 바로 위에 와 있어야 하고, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다.
운동 효과 - 플랭크 자세는 코어, 상체, 다리에 좋은 전신 운동으로써 척추와 엉덩이 근육이 강화되면서 부적절한 자세에서 발생할 수 있는 골반 틀어짐이나 구부정한 자세를 개선할 수 있으며, 요통을 줄일 수 있습니다.
3. 캣앤카우 운동
운동 방법 - 먼저 엎드린 자세를 만든 후 어깨 밑에 손이, 엉덩이 밑에 무릎이 위치하도록 하며, 숨을 내뱉으면서 팔과 무릎에 힘을 주고 척추를 둥글게 말아줍니다. 그리고 숨을 마시면서 고개를 들어 올리고, 척추를 아치 형태로 만듭니다. 한 자세마다 최소 5회 이상 호흡합니다.
운동 팁 - 2가지 자세를 교차적으로 진행하며, 최대한 호흡을 깊게 유지하고, 천천히 서두르지 않는 것이 중요합니다.
운동 효과 - 이 자세는 척추에 좋은 워밍업 자세로써 척추 전체를 스트레칭하며, 특히 몸을 움직이기 전에 시행하면 좋습니다.
4. 트위스트 운동
운동 방법 - 똑바로 눕고, 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 몸통의 오른쪽으로 틀어지도록 하세요. T 자세로 팔을 확장 시키고, 시선은 왼쪽을 향하도록 하세요. 이 자세로 30초, 혹은 그 이상을 유지하면 척추가 확장되고, 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮기고, 반대편으로도 운동합니다.
운동 팁 - 캣앤카우 운동 후, 몸이 어느 정도 워밍업 되어 따뜻한 상태에서 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
운동 효과 - 허리 부근의 뭉친 근육을 풀어주며, 긴장감을 완화시키기 때문에 허리에 쌓인 불필요한 부담을 줄여줍니다.
