폼롤러를 활용한 운동 효과 높이는 방법 5가지
폼롤러 운동법
폼롤러를 사용하면, 맨몸으로 운동하는 것보다 더 많은 운동 효과를 얻을 수 있으며, 다양한 용도로 활용할 수 있는데요. 뭉친 근육을 풀어주거나 스트레칭, 지압, 플랭크, 팔굽혀펴기 등에 사용됩니다.
폼롤러를 활용한 운동 효과 높이는 방법 5가지
1. 코어 근육
활용 효과 - 폼롤러를 복근 운동에 추가하면, 코어가 불안정한 표면에서 신체 균형을 유지하도록 더욱 크게 기능하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.
활용 방법 - 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고, 롤러 위에 눕습니다. 그리고 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그런 다음 머리와 어깨를 롤러에서 들어 올리고, 오른쪽 발을 바닥에서부터 들어 올립니다. 다시 내리고 이번에는 왼쪽으로 진행합니다. 방향을 바꿔가며, 반복해서 10회 이상 운동합니다.
2. 플랭크 및 팔굽혀펴기
활용 효과 - 불안정한 표면에서 운동을 하는 것은 더 많은 핵심 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 플랭크나 팔굽혀펴기 같은 전신 운동은 폼롤러로 더 어렵게 만들 수 있습니다.
활용 방법 - 플랭크나 팔굽혀펴기를 할 때 폼롤러를 손이나 발에 위치시키면 효과적으로 운동할 수 있습니다.
3. 근육 마사지
활용 효과 - 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처 입은 조직을 치료하고, 운동 후 회복 과정을 가속화 할 수 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 부위는 허벅지 바깥, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같은 자주 뭉치는 곳입니다.
활용 방법 - 롤러를 바닥에 두고, 롤러에 체중을 실어서 부드럽게 밀어주는 방법인데요. 팔을 사용하지 않고, 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다.
4. 스트레칭
활용 효과 - 폼롤러의 부드러움은 스트레칭에 안성 맞춤인데요. 다리를 롤러 위에 올려 받침대로써 활용하면, 움직임의 범위가 훨씬 크게 증가되어 햄스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 또한, 팔에 사용하여 더욱 깊은 스트레칭을 할 수 있으며, 고관절 굴곡근을 스트레칭할 때도 유용하게 활용할 수 있습니다.
활용 방법 - 폼롤러를 받침대로 활용하여 햄스트링, 굴곡근, 등, 팔 등을 스트레칭합니다.
5. 자가 지압
활용 효과 - 폼롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 통해 작동하게 되며, 단단하게 뭉친 부위에 굴려주면 근육이 이완됩니다. 특히 단단하게 뭉친 부분은 일정한 압력을 가하는 것이 앞뒤로 움직이는 것보다 효과적일 수 있습니다.
활용 방법 - 운동 후에 등이 뭉쳤다면, 어깨 뼈 아래에 롤러를 위치시키고, 가슴 위로 팔을 뻗어주세요. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고, 체중을 사용하여 좁은 부위에 압력을 가하며, 60초 정도 머무릅니다. 목의 긴장감을 풀어주기 위해서는 목 아래에 올려 놓고 가볍게 누릅니다. 천천히 머리를 옆이나 아래로 돌려도 좋으며, 60초 정도 자세를 유지합니다.
