누워서 간단히 하는 엉덩이 힙업 운동 5가지
엉덩이 건강 챙기는 10분 운동
많은 시간을 앉아서 보내는 사람들은 엉덩이 근육이 약해질 수 있기 때문에 힙업 운동을 꾸준하게 해줘야 하는데요. 바쁜 사람들도 누워서 간단하게 할 수 있는 엉덩이 힙업 운동을 소개합니다. 잠들기 전 휴식 시간이나 TV 시청 등의 시간을 활용하여 엉덩이 건강 챙기세요.
누워서 간단히 하는 엉덩이 힙업 운동 5가지
1. 브릿지 운동
방법 - 1) 매트 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 1분 이상 자세를 유지합니다.
팁 - 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 또한, 척추가 구부러지거나 엉덩이가 쳐지지 않아야 합니다.
2. 싱글 레그 브릿지 운동
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 2) 한쪽 다리를 구부리면서 다른 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 3) 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 그러면 몸이 가파른 브릿지 동작을 취하게 될 것입니다. 4) 다시 천천히 몸을 바닥에 낮춥니다. 15회씩 3세트를 진행하고, 방향을 바꿔 진행하세요.
3. 리버스 플랭크 운동
방법 - 1) 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 2) 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취합니다. 3) 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 하며, 1분 이상 최대한 유지합니다.
4. 브릿지 킥 운동
방법 - 1) 똑바로 눕고, 발뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만듭니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 무릎이 구부러지도록 합니다. 3) 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면 1회가 완료됩니다. 4) 10~15회를 반복한 후, 반대 방향도 동일하게 시행합니다.
5. 리버스 플랭크 킥 운동
방법 - 1) 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥쪽으로 낮춥니다. 4) 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 15회씩 다리를 바꿔가며 운동하세요.
