탄탄한 근육, 균형 잡힌 몸매 만드는 5분 플랭크 운동
건강한 몸매 만들기
플랭크 운동은 몸의 중심이 되는 코어 근육을 포함한 온몸을 탄탄하게 만들 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 근육을 만들면서 더 많은 에너지를 소모하게 되며, 지방을 태우는 효과를 얻을 수 있기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하루 5분만 플랭크 운동에 투자하면, 건강한 몸매를 만들 수 있습니다.
탄탄한 근육, 균형 잡힌 몸매 만드는 5분 플랭크 운동
1. 사이드 플랭크
방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 숨을 들이 마시면서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어줍니다. 2) 숨을 내뱉으면서 오른쪽 발의 가장 자리 부분으로 균형을 잡으면서 상단을 응시하고 5회 호흡합니다. 3) 기본 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복합니다. 4) 1분 동안 방향을 바꿔가며 운동합니다.
2. 업다운 플랭크
방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올립니다. 3) 왼쪽으로도 반복하면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 4) 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
3. 투포인트 플랭크
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 다리를 중심선 쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 발꿈치가 골반쪽으로 오게끔 합니다. 2) 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아두고, 오른쪽 손을 앞으로 뻗어주며, 이 자세를 10초간 유지합니다. 3) 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부려 가져다 댄 후, 팔과 다리가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 10회 반복합니다. 4) 같은 방법으로 방향을 바꿔서 진행합니다.
4. 엘보우 플랭크 & 킥
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세에서 더욱 힘들게 만드려면 킥을 추가하면 되는데요. 엉덩이를 함께 가꿀 수 있습니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 왼쪽 무릎을 천장 방향으로 들어 올려줍니다. 2) 동작을 15-20회 반복합니다. 3) 다음 반대 방향으로 수행합니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.
5. 리버스 플랭크 & 킥
방법 - 1) 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 2) 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 들어줍니다. 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 3) 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.
