매일 앉아 있는 사람들을 위한 엉덩이 순환 스트레칭
엉덩이 근육 풀어주기
매일 앉아서 일을 하는 사람들은 건강 관리에 더욱 신경을 써야 하는데요. 한 시간 정도 앉은 뒤에는 적어도 10분 정도 자리에서 일어나 움직이거나 몸을 가볍게 푸는 스트레칭을 해야 합니다. 또한, 잠들기 전에는 엉덩이 근육을 풀어주는 스트레칭도 꼭 필요합니다. 엉덩이 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀고, 허리 통증을 완화시킬 수 있으며, 엉덩이를 포함한 하체의 혈액순환이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도울 수 있습니다.
매일 앉아 있는 사람들을 위한 엉덩이 순환 스트레칭
1. 앉아서 다리 당기기
방법 - 1) 바닥에 앉은 자세로 무릎을 구부린 채로 시작합니다. 2) 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린 후, 꼿꼿하게 세웁니다. 손은 몸 뒤로 가져가 바닥을 지탱합니다. 3) 엉덩이에 압력이 느껴질 수 있도록 지탱하고 있는 오른쪽 발꿈치를 가볍게 밀어줍니다. 4) 자세를 유지하며 10회 호흡 후, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다. 스트레칭을 하는 동안에는 등을 곧게 펴주면서 가슴을 개방시킵니다.
2. 개구리 자세로 바닥에 엎드리기
방법 - 1) 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 2) 자세를 유지하며, 10회 정도 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동합니다.
3. 누워서 엉덩이 들기
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 누은 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리는 무릎을 구부려서 발바닥을 바닥에 지탱하며, 왼쪽 다리는 완전히 뻗어줍니다. 3) 바닥에 지탱한 오른쪽 발에 힘을 주면서 왼쪽 엉덩이를 조금씩 틀어주고, 오른쪽 엉덩이를 들어줍니다. 4) 오른쪽 엉덩이에 힘을 주며, 왼쪽 엉덩이가 충분히 스트레칭될 수 있도록 개방시킵니다. 5) 10회 정도 엉덩이에 힘을 주었다가 휴식하는 동작을 반복한 후, 다리의 방향을 바꿔서 동일한 과정을 반복합니다.
4. 누워서 다리 당기기
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 누은 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 3) 끈이나 밴드 혹은 수건을 이용하여 왼쪽 발바닥에 걸쳐 왼손으로 잡아줍니다. 4) 밴드를 잡은 왼손을 왼쪽 방향으로 잡아당기면, 왼쪽 다리가 서서히 바닥을 향해 가까워지는 것을 확인할 수 있으며, 충분히 스트레칭될 수 있도록 10회 정도 호흡합니다. 5) 동일한 방법으로 오른쪽 다리도 스트레칭하세요.
5. 앉아서 엉덩이 틀어주기
방법 - 1) 바닥에 앉은 자세로 시작합니다. 2) 무릎을 구부려서 왼쪽 정강이는 뒤쪽에 위치시키고, 오른쪽 정강이는 몸 앞으로 가져옵니다. 3) 숨을 들이마시며, 엉덩이를 앞으로 밀듯 스트레칭하면 되는데요. 숨을 뱉을 때에는 엉덩이를 뒤로 밀듯 스트레칭합니다. 4) 10회 정도 호흡에 따라서 엉덩이를 앞과 뒤로 스트레칭합니다. 5) 다리의 방향을 반대로 바꾼 후, 동일한 과정으로 반복합니다.
