움푹 파인 등 만들기! 등 박살 운동 5가지
매력적인 등 근육 만드는 운동
척추의 중심을 잡아주는 등 근육 운동은 허리 통증을 줄여주고, 자세를 교정시키기 때문에 탄탄하고 균형미가 돋보이는 몸매를 만들 수 있는데요. 흔히 섹시한 뒤태를 대표하는 움푹 파인 등도 반복적인 근육 운동을 통해 완성시킬 수 있습니다. 등의 군살을 제거하고 근육으로 바꾸는 등 박살 운동 5가지를 확인하세요.
움푹 파인 등 만들기! 등 박살 운동 5가지
1. 카멜 운동
방법 - 1) 무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세웁니다. 3) 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 4) 손은 발뒤꿈치에 올리거나 잡고, 천천히 머리를 뒤로 젖힌 후, 30초 정도 자세를 유지합니다.
2. 척추 확장 운동
방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 쭉 뻗습니다. 그리고 손은 머리 뒤에 놓습니다. 2) 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 시선은 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다. 3) 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어서 몸을 최대한 펴주며, 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨뼈를 이용해 몸을 쥐어짜듯 합니다. 4) 손은 다시 머리로 돌아오고, 발가락은 다시 바닥에 올려놓으며, 모든 것을 낮추어 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 5) 총 10회 이상 반복합니다.
3. 슈퍼맨 운동
방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 2) 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 3) 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 4) 총 10회 이상 반복하세요.
4. 힐 브릿지 운동
방법 - 1) 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 10초 이상 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다.
5. 돌고래 플랭크 & 킥 운동
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 복근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 방향으로 크게 들어 올리며, 가슴을 발 쪽으로 밀어 넣듯 힘을 줍니다. 3) 복근에는 계속해서 힘을 주고, 엉덩이를 점점 낮추어 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 4) 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치 옆까지 가져옵니다. 다시 왼쪽 발을 원래대로 돌리고 엉덩이를 천장 방향으로 높입니다. 5) 동일한 방법으로 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 끌고 오는 동작을 반복합니다. 6) 다리를 바꿔가며 20회 이상 반복하세요.
