좁은 공간 활용하는 1평 운동 5가지
겨울철 실내 운동
공간이 부족해서 운동을 할 수 없다는 것은 어쩌면 운동 의지가 부족한 것일 수 있는데요. 좁은 공간에서도 충분히 운동을 지속할 수 있습니다. 추운 겨울철에도 1평 정도의 좁은 실내 공간을 활용해서 꾸준하게 운동 효과를 얻을 수 있는데요. 별도의 도구 없이도 맨몸으로 운동 가능한 5가지 방법을 소개합니다.
좁은 공간 활용하는 1평 운동 5가지
1. 의자 스쿼트 운동
방법 - 1) 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 좁은 스쿼트 자세를 만듭니다. 2) 무릎을 서로 맞대면서 쥐어짜고, 두 팔이 V 형태를 만들도록 공중으로 뻗어줍니다. 3) 자세를 30-60초간 유지하면, 1회가 완료되며, 총 3회 반복하세요.
2. 다리 드는 스쿼트 운동
방법 – 1) 먼저 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리를 가능한 한 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 2) 팔은 왼쪽 다리 방향으로 뻗어줍니다. 3) 자세를 유지하며 몸을 낮추면서 딥 스쿼트 자세를 만듭니다. 4) 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 가능한 낮게 앉은 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요.
3. 런지&킥 운동
방법 - 1) 오른쪽 발을 앞으로 내민 자세에서 시작하며, 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 2) 오른쪽 다리에 무게 중심을 실어서 런지 자세를 만든 후, 일어서며 왼쪽 무릎을 앞으로 당겨주세요. 3) 어깨를 낮추면서 오른쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다. 4) 기본 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 방향을 바꿔가며 15회 진행합니다.
4. 상체 확장 운동
방법 - 1) 팔을 옆에 두고 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이에 압력을 주면서 몸을 앞으로 기울이면서 낮추어줍니다. 2) 엉덩이를 들어 올리면서 몸을 일으켜서 팔을 머리 위로 원을 그리듯 돌려줍니다. 3) 속도는 원하는 만큼 조절할 수 있고, 왼쪽과 오른쪽 방향으로 각 30회씩 원을 그립니다.
5. 빠른 동작 스쿼트 운동
방법 - 1) 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 팔은 앞으로 뻗고, 가능한 빠르게 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 만듭니다. 2) 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 팔을 뒤로 뻗거나 발목을 잡아줍니다. 3) 발에 힘을 주면서 빠르게 원래의 자세로 돌아옵니다. 4) 팔은 뒤에서 앞으로 움직이면서 원형을 그립니다. 5) 모든 동작을 최대한 빠르게 진행하며, 50회 반복하세요.
