겨울철 부상 예방을 위한 워밍업 운동 6가지
추위에 굳은 몸 풀어주는 방법
겨울철에는 추운 날씨 때문에 몸이 굳어 있어서 부상을 당하지 않게 조심해야 하는데요. 활동을 시작하기 전이나 운동을 하기에 앞서서 워밍업 운동을 통해 경직되거나 수축된 근육을 풀어주고, 몸 상태를 유연하게 준비하는 것이 좋습니다. 특히 빙판길이나 눈길을 걷기 전에도 간단하게 몸을 풀어주면, 부상을 예방하고 관절을 보호하는 효과가 있습니다.
겨울철 부상 예방을 위한 워밍업 운동 6가지
1. 누워서 다리 당기기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕습니다. 2) 왼쪽 무릎을 가슴팍으로 끌어올려 안아주고, 오른쪽 다리는 곧게 펴되 공중으로 살짝 들어 올립니다. 가슴으로 무릎을 품고, 동시에 한 다리를 길게 뻗는 것에 집중하세요. 3) 자세를 유지하며, 2-3초 버팁니다. 4) 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 무릎을 가슴팍으로 끌어올려 안아줍니다. 5) 자세를 유지하며, 2-3초 버티면 1회가 완료됩니다. 6) 다리를 바꿔가며 10회 이상 반복하세요.
2. 누워서 허리 비틀기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕습니다. 2) 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. 3) T 자세로 팔을 확장시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 4) 이 자세로 30초 이상 유지합니다. 그러면 척추가 확장되고 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 5) 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮긴 다음, 반대편으로도 동일하게 반복합니다.
3. 머리 대고 엎드려서 손 뻗기
방법 - 1) 정강이와 머리를 바닥에 붙인 상태에서 호흡을 가다듬고, 손을 맞잡은 상태로 뒤로 쭉 빼줍니다. 2) 손을 가능한 뒤로 높게 뻗어주고, 숨을 마시면서 몸의 앞쪽 부분에 무게 중심을 옮기며, 엉덩이를 발꿈치에서 떼내 들어 올려줍니다. 3) 머리를 높게 치켜들고, 팔은 최대한 길게 늘여서 바닥에 거의 닿는 수준까지 확장시키도록 합니다. 4) 이 자세에서 10초를 세고, 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 서서히 낮춥니다. 5) 5회 이상 같은 동작을 반복하세요.
4. 플랭크 자세에서 다리 늘리기
방법 - 1) 플랭크 자세를 취한 후, 왼쪽 발을 들어 올려서 왼쪽 손 바깥쪽에 위치시킵니다. 2) 이 자세에서 5초를 유지한 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 오른쪽 발로 같은 과정을 반복하면 되는데요. 4) 각각의 다리를 이용하여 10회 반복합니다. 다리를 사진의 위치까지 들어 올리는 것이 어렵다면, 런지 자세를 만들어도 무방합니다.
5. 서서 상체 숙이기
방법 - 1) 서서 허리를 숙여 손과 발이 만나게 하고, 손으로 엄지발가락을 부여잡습니다. 2) 숨을 들이마실 때에 정면을 바라보면서 등을 납작하게 하고, 숨을 내쉴 때에 복근에 힘을 주고 앞으로 몸을 접어줍니다. 3) 턱을 당겨서 가슴팍에 붙이고, 어깨는 편안하게 두고, 머리 꼭대기를 최대한 바닥 쪽으로 붙여 척추 뼈를 늘리도록 하세요. 4) 무게 체중은 발가락 쪽으로 옮기고, 다리를 최대한 길게 늘이도록 하세요. 5) 손은 바닥에 두고, 손끝은 발가락과 나란히 하며, 자세를 취한 후 5회 호흡하세요.
6. 발목 풀어주기
방법 - 1) 어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 발가락을 최대한 높이 들어 올려 발뒤꿈치만이 바닥에 닿도록 하세요. 2) 왼쪽으로 몇 발자국 걷습니다. 발가락은 계속해서 바닥에 닿지 않도록 주의하시고요. 3) 다시 오른쪽으로 같은 과정을 반복한 후, 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 총 5회 이상 반복하세요.
