4분의 기적! 최대 효과 보장하는 타바타 운동법
바쁜 사람을 위한 고효율 운동
평소 시간이 없어서 운동을 제대로 하지 못하는 사람이라면, 시간 투자 대비 최대의 효과를 낼 수 있는 타바타 운동법에 주목할 필요가 있는데요. 타바타 운동법은 일본의 이즈미 박사가 스피드스케이팅 선수들의 기록 향상을 위해 고안한 것으로써 20초 운동과 10초 휴식을 8번 반복하여 4분 동안 고강도 운동을 진행하는 것을 말합니다. 이 운동법은 4분 투자로 1시간의 운동 효과를 얻을 수 있다고 하여 인기를 끌었는데요. 자신의 운동 능력의 최대치를 끌어내서 운동해야 제대로 된 효과를 낼 수 있으며, 근력이 부족한 운동 초보자는 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
4분의 기적! 최대 효과 보장하는 타바타 운동법
1. 크로스잭
방법 - 1) 바닥에 서서 발을 어깨 넓이로 벌리고, 팔을 몸통 옆에 둡니다. 2) 점프하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 서로 교차하여 줍니다. 이때 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 위치해야 하며, 오른발이 왼쪽 발 위로 오게끔 교차하여 점프합니다. 3) 다시 점프하여 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 이번에는 왼쪽 팔과 왼쪽 발이 위로 올라오게 교차하면, 1회가 완료됩니다. 방향을 교차하면서 20초 동안 최대한 반복한 후, 10초간 휴식을 취합니다.
2. 팔굽혀펴기 & 박수
방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다. 3) 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄우고, 가능하면 손뼉을 칩니다. 4) 다시 기본 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 20초 동안 최대한 반복하고, 10초간 휴식을 취합니다.
3. 플랭크잭
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 몸이 수직을 그리도록 하며, 두 발은 모읍니다. 2) 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절합니다. 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요. 3) 다시 다리를 오므리면 1회가 완료됩니다. 4) 20초 동안 반복 후, 10초간 휴식을 취합니다.
4. 투포인트 플랭크
방법 - 1) 플랭크 자세에서 시작하며, 두 손은 어깨 바로 밑에 두고, 엉덩이와 발이 직선으로 이어지게끔 만듭니다. 2) 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 가슴 방향으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져간 후, 팔과 다리가 서로 멀어지도록 뻗어줍니다. 3) 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료되며, 20초 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다. 4) 10초간 휴식을 취한 후, 4가지 운동을 한 차례 더 반복하여 4분 운동을 완성합니다.
