매일 5분만 참으면 생기는 엉덩이의 변화
하루 5분 엉덩이 운동
하루 5분씩 엉덩이 운동에 투자하면, 엉덩이를 탄탄하고 건강하게 만들 수 있는데요. 밋밋한 엉덩이 근육이 강화되면, 몸의 중심을 제대로 잡아주기 때문에 골반이나 허리 통증 등을 예방하고 척추 건강을 관리할 수 있습니다. 또한, 몸의 균형이 잡히고, 아름다운 몸매를 완성시킬 수 있는데요. 아래 5가지 운동을 통해 밋밋한 엉딩어리르 화나게 만들 수 있습니다.
매일 5분만 참으면 생기는 엉덩이의 변화
1. 슈퍼맨 짐볼 운동
방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕습니다. 2) 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 3) 복근에 힘을 주면서 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 4) 숨을 들이마시면서 동시에 발 사이의 볼을 쥐어짜며 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 5) 자세를 10초 이상 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 6) 총 6회를 반복하세요.
2. 다리 교차하여 당기는 운동
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 2) 발바닥이나 발목 부분을 손으로 잡고, 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울입니다. 3) 30초 동안 자세를 유지한 후, 다리 위치를 반대로 교차합니다. 4) 같은 방법으로 30초 동안 자세를 유지합니다.
3. 서서 T자 만드는 운동
방법 - 1) 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 모두 실어주는 동시에 복근에 힘을 주고 상체를 앞으로 뻗어주면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 2) 두 팔은 양 옆으로 뻗어서 몸이 균형을 잡을 수 있도록 하고, 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 3) 10초 동안 자세를 유지한 후, 다리를 모아 기본자세로 돌아옵니다. 4) 이번에는 반대 방향의 다리를 뒤로 뻗어 10초 동안 자세를 유지합니다. 5) 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
4. 덤벨 데드리프트 운동
방법 - 1) 중간 무게의 덤벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 2) 그런 다음 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 3) 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이세요. 4) 1분 동안 최대한 반복합니다.
5. 한쪽 다리 드는 스쿼트 운동
방법 – 1) 두 발로 서서 왼쪽 다리에 무게 중심을 싣고, 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 2) 왼쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만듭니다. 3) 그런 다음 다리를 다시 곧게 펴면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 들어 올린 다리의 위치를 바꿔가면서 최대한 반복하세요.
