바쁜 사람들을 위한 10분 만에 끝내는 코어 운동법
하루 10분, 코어 강화 운동
시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 하루 10분 정도를 투자해서 코어 강화 운동을 하는 것이 좋은데요. 코어 근육은 몸의 중심부에 위치하여 있으며, 복근을 포함하여 복부 주위를 감싸는 부분과 골반, 둔부, 척추 등의 신체의 핵심 근육이기 때문에 반드시 단련시켜야 합니다. 코어를 강화하면, 운동 능력이 향상되고, 부상 방지 및 자세 교정, 허리 통증 감소 등의 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 아래 동작들을 각 1분씩 2세트 반복하여 꾸준하게 운동하면, 코어를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
바쁜 사람들을 위한 10분 만에 끝내는 코어 운동법
1. 버드독
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 2) 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 3) 그런 다음 엎드리 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 4) 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
2. 스파이더 팔꿈치 플랭크
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 부분으로 당긴 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 오른쪽 무릎으로 동일한 동작을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 팔꿈치 플랭크 자세는 계속해서 유지해야 하며, 복근에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 합니다. 4) 1분 동안 양방향을 교대로 진행하세요.
3. 도구를 활용한 윗몸일으키기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누워서 무릎을 구부린 후 시작합니다. 2) 머리 위로 손을 뻗어서 볼을 잡은 후, 자세를 그대로 유지하며, 윗몸을 일으킵니다. 3) 천천히 기본 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하고, 볼이 없다면 쿠션이나 책 등으로 대체해도 무방합니다.
4. 누워서 무릎 당기기
방법 - 1) 바닥에 누워서 진행합니다. 2) 다리는 바닥에서 들어 올려서 공중에 띄우며, 왼쪽 무릎을 90도로 구부려 가슴 방향으로 당겨줍니다. 또한, 어깨를 바닥에서 들어서 복부를 압박하여 주는데요. 허리는 계속해서 바닥 방향으로 눌러준다는 생각으로 운동합니다. 3) 왼쪽 무릎을 내리고, 오른쪽 무릎으로 반복하면 1회가 완료되빈다. 4) 1분 동안 다리를 교차하며 운동하세요.
5. 플랭크잭
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 손목이 있도록 합니다. 몸 전체가 일직선을 이루도록 하고, 두 다리는 모읍니다. 2) 점핑잭의 모션처럼, 두 다리로 점프하여 다리를 넓게 벌린 후, 다시 모아줍니다. 점프는 빠르게 진행하면서 골반이 흔들리지 않도록 합니다. 3) 1분 동안 최대한 반복하세요.
