하루 5분만 참으면 생기는 엉덩이의 변화
버티는 자세로 애플힙 만들기
엉덩이는 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부이기 때문에 운동을 통해서 튼튼하게 만들 필요가 있는데요. 엉덩이 근육이 약해지면, 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 등 곳곳의 통증이 발생할 수 있으며, 몸매 라인이 망가질 수 있습니다. 따라서 하루 5분씩이라도 운동에 투자하여 엉덩이 근육을 만들어야 하는데요. 버티는 자세만으로도 애플힙을 만들 수 있는 방법을 소개합니다.
하루 5분만 참으면 생기는 엉덩이의 변화
1. 기마 자세
어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 하고, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 자세를 낮춘 상태에서 자세를 유지하며, 1분 동안 버팁니다.
2. 팔굽히기 자세
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 운동합니다.
3. 힐 브릿지 자세
발꿈치를 바닥에 지탱하여 발바닥을 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복합니다.
4. 돌핀 플랭크 자세
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 자세를 유지하며 10번 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 동일한 과정을 6회 이상 반복하세요.
5. 슈퍼맨 리프트
먼저 배를 바닥에 대고 눕고, 복근에 힘을 주며 두 팔을 앞쪽으로 뻗어줍니다. 그리고 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 가능한 높이 들어 올립니다. 그런 다음 손가락 끝이 발가락 끝과 멀어지도록 뻗은 후, 자세를 유지하다가 낮춰주면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 계속해서 반복합니다.
