아침 공복 운동과 다이어트
아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?
"아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?"란 질문에 대답을 한다면 "아침 혹은 저녁에 동일한 운동을 한다면 차이가 없으며 체내 탄수화물의 양에 따라 오히려 아침 공복 운동이 위험할 수 있다.(아침이건 저녁이건 운동 시작 시점의 체내 탄수화물 양이 너무 적으면 위험할 수 있다.) 즉 체내 탄수화물의 양의 감소에 따라 유리 지방산(FFA)이 증가되어 공복 운동이 생리학적으로 지방을 더 사용하겠지만 운동 시간과 운동 강도에 부정적인 영향으로 충분한 운동을 할 수 없어 기대만큼의 다이어트 효과가 없다."입니다.(공복 운동 시 힘들어서 더 못했어요. 혹은 운동하다 어지러웠어요. 구역질이 나왔어요. 같은 경우가 있습니다.)
결론적으로 기운이 없는 상태에서 힘들게 운동하는 것보다 체력이 충분한 상태에서 즐겁게 운동하는 것이 더욱 도움이 될 것입니다.
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
다이어트를 하시는 분들은 조금이라도 효과적인 방법을 찾길 원하십니다. 그중 아침 공복에 운동을 하는 것이 다이어트에 효과적일까?라는 것도 많은 분들이 궁금해하시는 의문입니다.
누군가는 아침 공복에 운동을 해보니 다이어트에 효과가 좋았다면서 공복 운동을 적극 추천하기도 하고, 누군가는 별로 효과가 없었다고 합니다. 또한 누군가는 배고프거나 속이 쓰리고 힘이 없어 운동 조차 할 수 없었다고 하기도 합니다.
과연 누구의 말이 맞는 것인지 한 번 알아보겠습니다.
운동 시 주로 사용되는 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 사람의 몸에는 지방은 충분한데 반해 탄수화물의 양은 매우 한정되어 있습니다. 따라서 지속적인 운동을 하기 위해서는 탄수화물의 추가적인 공급이 필수적입니다. 또한 단백질은 필수 영양소인데 반해 운동 시 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 그래서 일반적으로 운동 시 단백질의 역할에 대해서는 무시합니다.
파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율
운동 강도와 운동 시간 등에 따라 탄수화물과 지방의 이용 비율이 달라지지만 중간 강도의 운동(VO2max 30~60%)에서는 탄수화물의 이용 비율이 조금 높은 정도입니다.(여기서는 5:5로 가정하고 이야기하겠습니다.)
참고: http://www.marathon.pe.kr/pds/cal_cal.html
우리가 운동을 하는데 시간당 700kcal가 소모되는 운동을 한다면 350kcal는 탄수화물로, 350kcal는 지방으로 소비하게 됩니다. 그러면 이론적으로 매시간마다 87.5g(350/4)의 탄수화물과 38.9g(350/9)의 지방이 소비됩니다.(탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있습니다.)
하지만 매시간 소비되는 양만큼의 탄수화물을 섭취하지 않아도 운동을 계속할 수 있는 이유는 첫 번째 운동전 체내에 적재된 탄수화물이 있으며, 두 번째 운동이 끝난 후 식사를 통해 추가적인 탄수화물을 공급받을 수 있기 때문입니다.
그러면 한 가지 생각해 볼 문제가 있습니다. 전혀 탄수화물의 보충 없이 긴 시간 운동을 지속한다면 어떻게 될까요?
파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위
체내 탄수화물의 적재량은 운동을 통한 훈련 여부, 식이 종류에 따라 매우 큰 차이가 있습니다. 상기 표에서도 체중 70kg의 건강한 남성의 경우 고탄수화물 식이를 하는 경우 탄수화물의 양은 700g(체중의 1%), 저탄수화물 식이를 하는 경우 340g(체중의 0.5%) 이하로 2배 이상의 차이가 납니다.
저탄수화물 식이를 하는 사람이 추가적인 탄수화물 공급 없이 매시간 700kcal를 소비하는 운동을 3시간 동안 지속했다고 한다면 체내 탄수화물의 양은 77.5g(340-(87.5*3))만이 남았을 것입니다. 체내 탄수화물의 양이 이 정도일 때 저혈당에 이를 정도로 위험한지는 확신할 수 없습니다만 그렇게 만족스러운 상태로 보기는 어렵습니다. 만약 4시간째라면 수치상 탄수화물의 양이 -10g이니 매우 위험한 저혈당증에 빠졌을 것으로 예상됩니다.(실제로는 탄수화물이 부족하면 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다만 수치상 이 정도로 떨어진다면 그렇다 하더라도 여전히 위험한 상황이라고 생각됩니다.)
아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?라는 의문의 답이 여기에 있습니다.
위의 예에서는 식사 후 체내 탄수화물의 양이 가장 많을 때 운동을 시작하는 것을 가정하였습니다. 그러면 일반적인 공복 상태에서는 어떻게 될지 생각해 보겠습니다.
저녁 6시에 식사를 한 이후 별다른 음식을 섭취하지 않고 다음날 아침 6시에 깨어 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 이 사람이 만약 저탄수화물 식이를 하고 있다면 저녁 6시 식사 후 체내의 탄수화물의 양이 340g으로 최대치를 기록하고 있을 것입니다.
당뇨병학 3판 6장 에너지대사 38page
그리고 아침 6시가 되어 기상했을 때 체내 탄수화물의 양은 220g(340-(10*12))정도 일 것입니다. 이 상태에서 매시간 700kcal를 소비하는 운동을 하게 되면 1시간 운동 후 체내 탄수화물의 양은 132.5g(220-87.5) 정도입니다. 사실 이 양은 식사 후 얼마 지나지 않아 운동을 했다면 2시간 정도 운동을 한 후의 체내 탄수화물의 양인 145g(320-(2*87.5))과 비슷합니다.
이렇게 보면 일견 공복 운동 다이어트가 효과적인 것처럼 보입니다. 하지만 저녁에 운동을 했다면 운동 직후 체내 탄수화물의 저장량을 측정하면 공정하지 않습니다. 아침 같은 시간에 측정해야 합니다.
저녁 6시 식사 후 한 시간 운동을 하고 나면 252.5g(340-87.5)이고 음식물 섭취 이후 아침 7시까지 공복 상태라면 추가로 120g(10*12)의 탄수화물이 소비되니 체내에 남은 탄수화물의 양은 132.5g 정도입니다.
저녁에 동일한 운동을 했다고 가정한다면 아침 7시에 체내의 탄수화물의 양은 수치상 동일합니다. 즉, 아침에 운동하나 저녁에 운동하나 별 차이가 없습니다.
그러면 왜 아침 공복에 운동을 하게 되면 더 효과적이라고 느끼는 것일까요?
첫째 저녁에 운동을 마치고 났을 때의 탄수화물의 양은 252.5g인데 반해 아침 운동을 마치고 났을 때의 탄수화물의 양은 132.5g이므로 운동 직후의 느낌에 차이가 있을 수 있습니다.
둘째 저녁 운동은 아침 공복 운동에 비해 체내 탄수화물의 양이 더 많을 때 하기 때문에 동일한 강도의 운동을 하더라도 조금 더 쉽게 느껴질 수 있습니다. 즉 아침 공복 운동이 더 힘들게 느껴지기에 운동이 잘된다는 착각(?)을 할 수 있습니다.
한 가지 가능성 있는 근거가 있습니다. 운동 생리학에서는 지구성 운동을 할 때 탄수화물의 고갈을 막기 위해 혈중 유리지방산(FFA)의 농도를 높이는 방법을 이야기하고 있습니다. 즉 혈중 유리지방산의 농도가 높으면 탄수화물보다 지방의 사용 비율이 더 많아지게 된다는 이야기입니다.
마라톤과 운동생리학 한국체육과학연구원 108page
상기 내용에 나오지는 않지만 식사 직후의 유리지방산의 농도보다 탄수화물이 자연 소비(10g*12)된 이후의 아침 공복 상태의 유리지방산 농도가 더 높다면 운동 중 지방의 소비율이 더 높을 테니 효과적이라고 할 수 있을 것입니다만 과연 그럴지에 대해서는 여전히 의문스럽습니다.
특히 탄수화물이 부족한 상태에서의 운동은 운동 강도와 운동 시간이 제한될 수밖에 없습니다. 그러면 체내 탄수화물이 많은 상태에서 충분히 운동하는 것과 탄수화물이 부족한 상태에서 제한된 운동을 하는 경우 전체적인 칼로리 소비(뿐만 아니라 공복 상태에서의 운동이 지방 사용 비율이 조금 더 높다고 하더라도 실제로 소비되는 지방의 양 또한)가 어느 쪽이 큰 것인가는 자명합니다.
기운이 없는 상태에서 힘들게 운동하는 것보다 체력이 충분한 상태에서 즐겁게 운동하는 것이 더욱 도움이 될 것입니다.
파원운동생리학 8판 그림 25.5 카페인이 자유 지방산의 활동성을 증가시키는 기전
또한 유리 지방산을 높이기 위해서는 공복에 운동하는 것보다 상기 내용에 나온 대로 카페인 섭취를 위해 커피나 에너지음료를 마신 후 운동하는 것이 더 나을 것으로 생각됩니다. FFA의 활동성을 증가시키는 카페인의 적정량은 명확하지 않으나 3~6mg/kg(파워운동생리학 8판 528page) 정도면 충분하다고 보입니다. 하지만 카페인을 자주 섭취하는 사람의 경우 효과가 적다는 연구 결과가 있습니다.(70kg의 사람인 경우 210~420mg, 맥심 모카 골드 커피 믹스 1봉(12g) 카페인 42.5mg, 몬스터 자바코나 355ml 카페인 207.35mg)
마라톤과 운동생리학 한국체육과학연구원 105page
그리고 이러한 아침 공복 운동의 문제는 자신의 체내 탄수화물의 양에 비해 더 많은 운동을 했을 때입니다. 이번에는 운동 시간을 늘려 두 시간 운동할 경우는 어떻게 되는지 생각해 보겠습니다.
저녁 운동의 경우 운동전 체내 탄수화물의 양은 350g이고 운동 후 체내 탄수화물의 양은 145g입니다. 그리고 12시간 후의 체내 탄수화물의 양은 25g입니다.
아침 운동의 경우 저녁 식사 후 체내 탄수화물의 양은 350g이고 아침 기상 시 체내 탄수화물의 양은 230g, 운동 후 체내 탄수화물의 양은 25g입니다.
저녁 운동이나 아침 운동의 경우 크게 다르지 않아 보입니다. 저녁 운동을 마치고 잠을 자는 동안 서서히 탄수화물이 소비되어 어느 순간 배가 몹시 고프거나 저혈당증이 올 수도 있을 것입니다. 만약 저혈당증이 온다고 하더라도 적절한 대응을 할 수 있을 것입니다. 반면에 아침 공복 상태로 운동을 하게 된다면 운동을 하는 동안 탄수화물이 급격히 소비되고 갑작스럽게 저혈당증에 빠져 위험한 상황에 처할 수도 있습니다.
극단적으로 예를 들어 보았지만 일어날 수 없는 상황은 아닙니다. 특히 체중 감량을 위해 다이어트를 하시는 분들의 경우 더욱 주의하셔야 합니다.
결국 체내 탄수화물의 양이 얼마나 남았는가에 따라 운동이 다이어트에 득이 되기도 하고 독이 되기도 합니다. 그리고 이 체내 탄수화물의 양이 사람마다 모두 다르고, 각 개인도 상황에 따라 다릅니다. 하지만 무리한 운동은 모두에게 저혈당을 가져올 수 있습니다.
저혈당 증상은 처음에 배가 고프고, 온몸이 떨리고, 기운이 없으며, 식은땀이 나며, 심장이 뛰고 불안해지며, 입술 주위나 손끝이 저리게 됩니다. 일찍 치료를 하지 않으면 머리가 아파오고 의식이 흐려지며, 심하면 정신을 잃어버리는 수도 있습니다.
그러니 운동 중 이러한 증상을 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 당분을 섭취하고 휴식을 취하여야 합니다.
마지막으로 아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까? 란 질문에 대답을 한다면 "아침 혹은 저녁에 동일한 운동을 한다면 차이가 없으며 체내 탄수화물의 양에 따라 오히려 아침 공복 운동이 위험할 수 있다. 단 체내 탄수화물의 양의 감소에 따라 유리 지방산의 증가가 있다면 효과가 있을 수도 있지만 증명되지 않았다."입니다.
혹시 혈당 조절에 문제가 있으신 분들은 저녁 무리한 운동이 위험할 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
참고: http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/07/31/2013073102711_2.html
감사합니다.
