누구나 쉽게 따라하는 오르막과 계단 잘 오르는 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
오르막 오르기 힘드시죠?^^
등산이 아니더라도 지하철 계단 혹은 아파트 계단 오르기도 힘드시고 경사가 있는 비탈길도 힘드시죠?
그럼 먼저 제가 오르막을 오르는 영상을 한 번 보세요.
이 영상은 부산 승학산 정상 직전의 계단과 오르막을 오르는 장면입니다.
이 영상에서 제가 오르는 모습이 어떻게 보이시나요?
아주 천천히 그리고 가볍게 오르는 것처럼 보이시나요?
천천히 오르는 것처럼 보이기는 하나 평속이 3km/h 정도로 상당히 빠른편입니다.
그리고 끝까지 속도 변화가 거의 없이 꾸준히 오르고 있습니다.
영상의 우측 상단에 여러 숫자들이 있는데 여기에서 평균 속도와 현재 심박수 등을 확인 할 수 있습니다.
심박수 변화가 크지 않고 160 후반의 높은 심박수를 꾸준히 유지하고 있습니다.
사실 운동 시간에서도 보여지지만 벌써 30여분 이상을 이런 속도를 유지하며 오르고 있는 중입니다.
그럼에도 계속해서 이렇게 오를 수 있는 것이 비법이죠~^^
지치지 않고 꾸준히~~~
먼저 가장 기본이 되는 것부터 알아보겠습니다.(가장 중요한 것이 아닙니다. 말 그대로 기본이 되는 자세입니다.)
첫 번째 핏짜의 바른자세(허리 힘!)
핏짜의 바른자세
https://thankspizza.tistory.com/642
1. 바로 선 상태에서 두 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치 아래만 90도 정도로 들고 바깥쪽으로 제끼면 상체(등)가 펴질 것입니다.
2. 이 상태에서 허리 바로 윗 부분을 뒤로 살짝 제껴보면(제끼는 느낌 정도만) 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. (앉으나 서나, 걸을 때나) 이 느낌을 유지하시면 됩니다.
두 번째 확실한 발 구르기
누구나 발 구르기는 뒤꿈치-발중간-앞꿈치 순으로 나아가는 것을 알고 있습니다.(물론 경우에 따라서 앞꿈치가 먼저 닿는 걸음도 걷습니다만...)
하지만 가만히 보시면 앞꿈치(발가락)에 제대로 힘을 줘서 걷는 분들은 거의 없습니다.
여러분들도 지금 천천히 걸어보면서 발가락에 힘이 제대로 들어가는지 느껴 보세요!
발가락에 제대로 힘이 들어갈 정도로 걷게 되면 보폭이 늘어나고 걷는 속도도 빨라집니다. 더욱 중요한 것은 앞발을 땅에 디딜 때 속도 조절을 해서 천천히 디딜 수 있도록 도와주어 걸을 때 충격을 줄여줍니다.
족저근막염 예방과 치료 비법
https://thankspizza.tistory.com/686
그리고 세 번째 너무나 쉬운 복식 호흡 비법(고개 들고 호흡 크게)
등산 능력을 두 배로 향상 시키는 복식 호흡 비법
https://thankspizza.tistory.com/583
아주 쉬운 복식 호흡 비법은
1. 의식적으로
2. 가슴은 펴고
3. 고개는 약간 들고
4. 코와 입을 함께 이용하여
5. 충분히 크게 한다.
입으로 호흡(구강호흡)을 할 때 바깥의 공기가 목을 통해 빠르게 들어오게 되면 목이 마르게 됩니다. 이는 바깥의 마른 공기가 기도를 지나면서 수분을 뺏어가기 때문에 발생하는 물리적인 현상입니다. 이를 반복하게 되면 목이 아파 더 이상 제대로 호흡을 하는 것이 어렵습니다.
이를 방지하기 위해서는 혀 끝을 입천장에 대듯이 하고 호흡을 하면 됩니다. 이렇게 하면 바깥의 마른 공기가 혀의 뒷부분을 거치며 들어와 목이 마르는 것을 방지할 수 있습니다.
한 가지 더 팁을 드리면 '오' 소리가 나는 입모양으로 호흡을 하면 많은 도움이 됩니다.
실제 호흡은 어떻게 하는지는 아래 영상에서 확인해 보세요.
이 세 가지가 기본입니다.
그리고 오르막을 오르는데 큰 기술 몇 가지가 있습니다.
무게 중심 이동법
타이거 스텝
핏짜 레스트 스텝(멈칫멈칫)
무게 중심 이동법은 상체를 앞으로 숙여 무게 중심을 몸의 앞쪽으로 두는 것을 말합니다. 이 때 중요한 것은 허리에 힘이 들어가는 자세(요추전만을 잘 유지하고 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 핏자의 바른자세)를 잘 유지하며 상체를 숙여야 합니다.
타이거 스텝은 오른발을 몸의 가운데 앞에 놓고 왼발을 들어 올릴 때 오른쪽 골반을 축으로 삼아 마치 지렛대를 이용하면 보다 쉽게 물건을 들어 올릴 수 있는 것처럼 적은 힘으로 몸을 밀어 올리는 기술입니다.
핏짜 레스트 스텝은 기존의 레스트 스텝의 단점인 느린 이동 속도를 개선하고 오르막 및 평지, 내리막 모두에서 사용이 가능하도록 발전 시킨 보법입니다.
지치지 않고 오르막 오르는 비법, 핏짜 레스트 스텝
https://thankspizza.tistory.com/476
핏짜 레스트 스텝의 특징
1. 이동 중 휴식
2. 이동 중 스트레칭
3. (휴식 및 스트레칭의 효과를 극대화 하기 위한) 체공 시간 늘리기
4. 이동 속도 향상 및 속도 유지
5. 발을 디딜 때 속도를 줄여 안정적인 착지와 충격을 줄여 부상 방지
6. 페이스 조절
이제 다시 오르막을 오르는 영상을 봅시다.
허리 힘!
호흡 크게!
멈칫멈칫!
그리고 위의 내용들을 잘 생각하며 보세요.
참고로 내리막에서는
허리 힘!
무릎 살짝 굽히고!
설렁설렁!
그리고 몇 가지 팁을 추가하자면...
앞꿈치를 사용하면 종아리(비복근, 아킬레스건)를 많이 사용하고 뒤꿈치를 사용하면 허벅지(대퇴부)의 근육을 많이 사용합니다. 그래서 산행을 하다보면 주로 종아리가 아픈 분들이 있고 허벅지가 아픈 분들이 있습니다. 이 분들은 무의식적(습관적)으로 앞꿈치나 뒤꿈치 중 한 곳을 주로 사용하기 때문입니다.
따라서 이를 의식적으로 조절하며 사용하면 종아리나 허벅지 통증이 많이 줄어들 것입니다.
비탈길을 오를 때 아무 곳이나 발을 대지 마시고 지탱 할 수 있는 돌멩이, 나무 뿌리 등을 잘 선택해서 밟게 되면 정말 많은 힘이 줄어 듭니다.
가급적 뒤꿈치에 돌멩이, 나무 뿌리 등을 밟으며 올라가 보세요~~~^^
그리고 항상 집중!!!
여러분, 제가 이런 내용을 포스팅 하는 것은 누구나 어렵지 않게 할 수 있기 때문입니다.
정말 어렵지 않습니다!
앗, 정말 중요한 한 가지를 말씀드리지 않았네요.
저처럼 오르막을 오르며 지치지 않는데 아주 중요한 것입니다.
페이스 조절을 완성하는데 없어서는 안될 비법!
바로 여유입니다.
오르막을 오를 때 조금 빨리 가고자 하는 욕구를 억누를 수 있는 여유!
등산 할 때 가장 중요한 것
https://thankspizza.tistory.com/304
여러분 파이팅입니다!!!
PS. 아래는 설명하는 영상의 풀버전입니다.(하단역~승학산 왕복 4km, 1시간 산행 실시간 영상)
