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by 핏짜 May 12. 2021

핏짜워킹과 무릎에 제일 좋은 근력 운동

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오르막 잘 오르는 방법은

1. 허리에 힘(핏짜의 바른 자세)
2. 고개 들고 호흡 크게(복식 호홉)
3. 멈칫멈칫(매 걸음마다 아주 짧은 휴식, 스트레칭, 호흡 고르기, 핏짜 레스트 스텝)

이렇게 오르면 됩니다.

아주 간단하죠!^^(물론 이것이 전부는 아닙니다~^^)

이 중 멈칫멈칫은 오르막을 오르는 중 멈칫거리며 호흡을 고르고 (아주 짧은) 휴식, (아주 짧은) 스트레칭 등으로 체력 소모는 줄이며 체력을 회복하는 순간을 늘려 지치지 않고 계속해서 오르막을 오를 수 있게 하는 핏짜 레스트 스텝의 매우 효과적인 동작 표현법입니다.

등산 초보를 위한 계단 잘 오르는 비법, 오르막 잘 오르는 비법

https://www.youtube.com/watch?v=coBjcojAuMg

핏짜 레스트 스텝은 기존의 레스트 스텝이 가지고 있는 치명적인 단점인 이동 속도가 너무 느리다는 것을 해결하여 보행 중 충격을 줄일 수 있으며(몸에 무리가 되지 않는 보행) 더욱 효과적인 휴식과 스트레칭을 할 수 있는 등 제가 직접 오랜 기간 많은 시행 착오를 겪으며 개발한 혁신적인 보행법이며 핏짜워킹의 핵심 중 한 가지 입니다.

(하지만 안타깝게도 공개강좌, 공개산행을 통해 핏짜 레스트 스텝 강의를 해보면 이해하시는 분이 거의 없더군요...)

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

https://thankspizza.tistory.com/476

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산 보행 기술 중 '레스트 스텝(Rest Step)'이라는 유용한 기술이 있습니다. 저도 오래 전 '오르막 쉽게 오르는 비법'이라는 포스트에서 타이거 스텝, 무게 중심 이

thankspizza.tistory.com

핏짜 레스트 스텝의 핵심은 체공 시간과 속도를 동시에 늘릴 수 있는 방법으로 보폭을 넓게 하는 것입니다.

핏짜 레스트 스텝의 보폭을 넓히면 전체적인 속도가 늘어나 빨리 이동 할 수 있으며 체공 시간이 늘어나 스트레칭 및 휴식의 효과가 더욱 높아 집니다.

스트레칭과 휴식의 효과가 높아진다는 의미에 여러 의견이 나올 수도 있습니다만 일반적인 보폭으로 이동 하는 것 보다 더욱 강한 운동에서도 충분한 스트레칭과 휴식의 효과인 페이스 조절이 된다는 점에서 틀린 표현은 아니라고 생각합니다.

이번 포스팅은 핏짜워킹(핏짜 레스트 스텝)의 장점을 소개하기 보다는 핏짜 레스트 스텝(멈칫멈칫)의 이해를 돕고자 작성한 글입니다.

무릎에 제일 좋은 근력 운동(정선근 교수님)

https://www.youtube.com/watch?v=tOJyThLjVbI

위의 영상은 백년 허리로 유명하신 정선근 교수님께서 무릎에 제일 좋은 근력 운동으로 Q Setting이라는 운동을 추천하고 있습니다.

이 Quadriceps(대퇴사두근) Setting은 그다지 특별한 운동은 아니고 의자에 앉아서 다리를 들어 올리고 잠시 버티며 대퇴사두근(Quadriceps)에 부하를 주어 대퇴사두근을 발달시키는 운동입니다.(보다 강한 부하를 주기 위해 고무 밴드 등을 이용하기도 합니다.)

이 운동은 정선근 교수님뿐 아니라 많은 의사분들이 추천하는 운동입니다.

의료진마다 가장 추천하는 무릎에 가장 좋은 운동

https://www.youtube.com/watch?v=jp4IZQO-Pbg

하지만 방법에 있어서는 차이가 있습니다.

위의 영상에서는 발을 드는 횟수가 많은 것이 좋다고 하는 반면 정선근 교수님의 경우는 보다 강한 부하가 걸리는 것을 추천하고 있습니다.

위의 이미지는 족저근막 등에 매우 좋은 발가락으로 수건을 집는 스트레칭(운동)입니다.

걷는 중이나 앉아 있는 동안에도 발가락을 움켜 지는 동작을 하면 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있다는 것을 알려드린 적이 있습니다.

족저근막염에 가장 효과적인 발가락으로 수건을 집는 스트레칭(운동)처럼 무릎에 제일 좋은 근력 운동이라는 Q Setting 운동(동작)을 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있는 방법은 없을까요?

먼저 Q Setting 운동을 해봅니다. 대퇴사두근에 부하가 걸리는 것을 느껴봅니다.

이번에는 제자리에 서서 대퇴사두근에 강한 힘을 주며 버텨봅니다. 대퇴사두근에 부하가 걸리는 것을 느껴봅니다.

Q Setting 운동에서 느끼는 대퇴사두근의 부하와 제자리에 선 상태에서 대퇴사두근에 힘을 주었을 때 느끼는 부하가 별 차이가 없습니다.

여러분들이 느끼시기에는 어떤가요?^^

짝짝짝 축하합니다.

이제 여러분은 Q Setting 운동을 언제 어디서나 서서도 할 수 있게 되었습니다!!!

길을 걷다 횡단보도에서 신호를 기다리면서도, 편의점에서 아르바이트를 하면서도...^^

핏짜 레스트 스텝을 효과적으로 하기 위한 방법을 잠시 설명 드리겠습니다.

1. 핏짜의 바른 자세를 잘 유지하며 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.(무게 중심 이동법, 무게 중심을 몸의 앞쪽에 두어 이동하는데 힘이 적게 듭니다. 중요한 것은 핏짜의 바른 자세(요추전만)를 잘 유지해야 합니다.)

2. 오르막을 오를 때 뒷다리를 쭉 뻗습니다. 이 때 뒷다리에 강한 힘을 주어 빠르게 뻗게 되면 보속이 늘어나고 보폭을 늘리는데도 도움이 됩니다.

3. 그리고 다리를 뻗은 뒤 잠시 멈추는 느낌(멈칫)을 가집니다. 이 때 무게 중심이 몸의 앞쪽에 있게 되어 중력과 가속도의 도움으로 힘을 전혀 주지 않고도 이동하게 됩니다.(이미지의 3, 4, 5, 6) 이 때 (아주 짧은) 스트레칭, (아주 짧은) 휴식, (아주 짧은) 근력 운동 등이 이루어 집니다.

4. 5~6으로 이어지는 동작에서 뒷발의 앞꿈치가 충분히 힘을 받는 것이 보이시죠. 앞꿈치를 제대로 사용하게 되면 속도도 빨라지고 보폭도 더 넓어집니다.

5. 이렇게 보폭을 넓게 걷기 위해는 충분한 호흡이 필요합니다. 너무나 쉬운 복식 호흡 비법 잊지 않으셨죠? 고개 살짝 들고 호흡 크게! 또한 3의 동작을 하는 중 호흡을 고를 수 있어야 합니다. 충분한 호흡을 해야 하고 또 이를 위해 호흡을 고르는 선순환이 잘 되어야 합니다.

6. 오르막을 오를 때 항상 이 동작으로 올라야 하는 것은 아닙니다. 항상 다양한 방법으로 걷기를 강조한 것처럼 오르막에서도 필요에 따라 보폭을 줄여서 걷기도 하고 뒷다리를 항상 쭉 뻗지 않아도 좋습니다. 다만 가급적 앞서 말한 동작을 반복하도록 합니다.

이미지의 3, 4, 5, 6으로 이어지는 다리를 쭉 뻗으며 이동 하는 중 대퇴사두근에 힘이 들어 가는 것이 보이시나요?

이 동작이 Q Setting 운동과 유사하지 않습니까?

Q Setting 운동을 하는 것보다 훨씬 짧은 시간을 지속하며 반복하고 있지만 대퇴사두근에 부하가 걸리는 것을 느끼며 걸어 보면 확실히 운동이 된다는 것을 느끼실 것입니다.

더군다나 반복 횟수는 얹아서 Q Setting 운동을 하는 것과 비교 할 수 없을 정도로 많으니 훨씬 효과적입니다.

단지 걷기만 하는데 무릎에 제일 좋은 근력 운동이라는 Q Setting 운동이 된다니 가히 혁명적이지 않습니까?^^

물론 걷기만 해도 유사한 효과가 있을 수 있습니다만 이런 효과를 인지하고 의도적으로 걷는 것과는 많은 차이가 있습니다.