운동 부상, 어떻게 극복해야 할까?
운동 부상, 어떻게 극복해야 할까?(feat. 장경인대염의 극복 과정)
핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해
‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’,
‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또
‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를
항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
이전 포스팅에서 '무릎을 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷기'를 말씀드렸습니다.
따라해보시고 벌써 무릎이 좋아지신 분들도 계시죠?^^
설명이 빈약하여 이해가 잘 안되신 분들도 있을테고, 크게 의미를 두지 않고 넘기신 분들도 있으리라 생각합니다.
하지만 이 단순한 내용이 정말 여러분들의 무릎에 평화를 가져올 수 있습니다.
그런데 아무리 쉽고, 간단히 할 수 있는 동작이라도 저절로 되지는 않습니다. 의식적으로 해야 합니다.
무릎을 아주 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷는 동작이 도움이 된다고 말씀드렸지만 이 간단한 동작 역시 저절로 되지 않습니다.
그리고 또 중요한 것이 100보를 걷는다면 100보 모두 잘 걸어야 한다는 말씀이 아닙니다.
100걸음 중 가급적 많이 하는 것이 좋지만 잊고 하지 않다가도 생각이 들면 다시 하는 것이 중요합니다.
여러분의 무릎에 평화를...^^
이 글을 읽는 분들은 대부분 잘 아시겠지만 저는 184cm, 85kg의 과체중의 몸으로 10년 이상 등산을 즐기고 있습니다.
누적 거리는 트랭글 기록으로만 25,000km가 넘었고 요즘은 덜하지만 장거리 산행도 좋아하며 특히 내리막에서 달리는 것은 여전히 즐겨하고 있습니다.
이처럼 누가 보더라도 무리가 되는 산행을 오랜 기간 지속하고 있습니다만 현재까지 전 단 한 번도 부상으로 병원을 찾지도 않았습니다. 심지어 무릎 보호대와 파스 등도 사용해 본적이 없으며 스틱조차 겨울 산행 중 미끄러운 곳 등 꼭 필요한 경우 외에는 거의 사용하지 않습니다.
이렇게 말씀드리면 아마 제가 지금까지 무릎을 비롯한 많은 부위에 전혀 부상이나 통증이 전혀 없었다고 생각하실 수도 있습니다만 결코 그렇지는 않습니다.
등산을 시작한지 1년 정도 만에 장경인대염이라는 어마어마한 질병으로 더 이상 등산을 하지 못하는 것은 아닌가라는 걱정을 할 정도로 심각한 상황도 있었으며 그 외에도 크고 작은 통증을 상당히 많이 겪었습니다. 아마 이 글을 읽으시는 그 어느 분들보다 다양하고 많은 통증을 경험했다고도 할 수도 있을 것입니다.
이번 포스팅은 이 당시 겪은 장경인대염의 극복 과정을 통해 제가 여러분들에게 알려드리는 핏짜워킹의 내용들을 개발했는지에 대하여 말씀드려 보겠습니다.
2013년 2월 17일, 부산오산종주 산행 중 27km지점(해운대 동백섬 ~ 철마산 당나귀봉, 산행 시간 8시간 45분 경과)에서 사진을 찍고 돌아 내려서는 순간 발병하였습니다.
발병하기 직전까지 전혀, 아무런 기미도 없었습니다. 그 전까지 평소와 같이 오르막은 빠르게 오르고 평지나 내리막은 뛰어 다녔습니다. 이전에 등산 다닐 때와 전혀 다른 점은 못 느꼈습니다. 컨디션도 좋았으며 목적지를 향해 빨리 가야겠다는 생각으로 열심히 산행을 했었습니다.
당나귀봉에서 사진을 찍고 돌아서서 내려가는 순간 갑자기 오른쪽 무릎 바깥쪽에 전기가 오듯이 찌릿한 통증이 왔습니다만 아무런 전조가 없었기에 어떤 일인지 전혀 감을 잡지 못했습니다. 오른발을 한 발, 한 발 내 디딜 때마다 무릎 바깥 쪽이 굉장히 찌릿해서 걷는 것이 너무나도 힘들었습니다.
잠시 쉬며 통증이 있는 부위를 만져주고 나니 잠시 괜찮은 듯 하다가 얼마 못가 또 극심한 통증이 찾아왔습니다.
통증 부위를 만져주고 쉬며, 걷고를 반복하여 겨우겨우 철마산을 거쳐 철마산 서봉까지 갔습니다. 여기는 평범한 산길인데도 2km 거리를 1시간이나 걸렸습니다. 서봉에 도착하니 무척 걱정이 되더군요. 여길 다녀보신 분들은 아시겠지만 철마산 서봉에서 철마교를 내려가는 길이 굉장히 가파르며 길이도 꽤 됩니다. 그런데 아픈 무릎으로 여기를 내려가야하니...
어쨌건 스틱으로 조금씩 지탱해가며 겨우 내려온 뒤 평지를 걸으니 또 걸을만 하더군요. 평지를 걸을 때는 정말 신기할 정도로 아무렇지도 않았습니다. 내리막에서는 발을 디딛는 것이 두려울 정도로 고통스럽더니...
그래서 괜찮겠지라는 무식한 생각을 가지고 오산종주를 계속하기로 하고 모르는 길을 찾아가며 이하봉에 오릅니다.(초행길이었습니다.) 비 내리는 밤에 이하봉에서 지경고개 넘어가는 길을 찾지 못하고 헤메다 보니 도저히 안되겠다 싶어 하산을 하여 노포동으로 갑니다.
이 때 겪은 증상으로 오르막 길과 평지를 걷는 것은 전혀 이상이 없는데 내리막길에선 그 찌릿한 통증이 굉장하더군요.
높이도 얼마 안되고 길이도 얼마 안되는 이하봉에서 내려오는 길이 이번 산행에서 가장 힘들었던 코스였습니다. 정말 고통에 몸서리 치며 겨우 내려왔습니다.
내려와서 걸으니 또 언제 아팠냐는 듯이 멀쩡...
그래서 성질이 나서 버스도 타지 않고 노포동역까지 걸었습니다.
이날 집에와서 제가 겪은 증상을 찾아보니 장경인대염이 거의 확실하더군요. 그래서 왜 갑자기 이랬을까 생각해보니 약 이 주 전(1월 31일 ~ 2월 2일) 스키 캠프에서 스키를 배웠던게 무리가 되었던 것 같습니다. 그 때 20여명이 있었는데 가장 못한다고 야단맞고 자세 연습을 무리하게 했었거든요...^^(물론 그 이전까지 산행하며 누적되었던 데미지가 있었겠죠.)
일단 장경인대염이라고 생각하고 나니 어떻게 해야하나를 고민했습니다.
대부분의 경우 '정형외과를 가서 MRI를 찍고 장경인대염을 확진한다. 그리고 치료볍은 특별히 없다. 잘쉬고 회복 훈련을 해야한다.'더군요. 이래서는 병원에 가야할 이유가 없는것 같았습니다.
일단 산행은 참고 특별히 하는 것 없이 쉬기만 했습니다. 딱히 뭘 해야 할지도 모르겠더군요.
열흘이 지난 뒤 2월 27일 혹시 좀 좋아졌을까 하는 생각에 금정산을 올라갔습니다. 불안한 마음을 가지고 올라갔지만 그래도 혹 괜찮을거란 기대감도 많았습니다. 하지만 산행한지 얼마되지 않아 아주 후회가 되더군요. 이 때는 오르막을 오르는 데도 찌릿한 통증이 오는데 아주 죽을것 같더군요.
'이게 안나으면 어떻게 하지, 앞으로 등산을 못하게 되는건가?' 등의 오만 걱정을 다하며 겨우 겨우 계명봉, 장군봉, 고당봉까지 갔습니다. 처음 계획은 금정산 종주를 하고 어린이대공원으로 하산하는 거였는데, 중간에 남문까지, 동문까지 점점 줄다가 결국 북문에서 범어사로 하산하게 됩니다. 이날 등산이 겨우 12km였는데 지금껏 산행하며 가장 힘들었던 산행이었습니다.
다시 집에와서 어떻게 하는 것이 좋을까 많은 고민을 했습니다. 그러다 스트레칭이 도움이 되었다는 후기들을 보고 여러 스트레칭법을 찾아서 하나씩 해보며 나에게 맞는 스트레칭을 찾아보았습니다.
달리기 부상: 장경인대염 재활훈련
http://marathon.pe.kr/injury/iliotibial_rehab.html
저는 이 중 대퇴사두근 스트레칭이 잘 맞는듯하더군요. 잘 맞는다는 말은 이 스트레칭을 하니 제가 통증을 느끼던 부위에 힘이 가해지며 부드러워지는 느낌이 들었다는 말입니다.
그래서 다른 스트레칭은 하지 않고 이 대퇴사두근 스트레칭만 틈나는대로 계속 했습니다. 물론 이 스트레칭을 하는 동안에도 매우 강한 통증은 있었지만 하고 나서는 통증 부위가 개선되는 느낌이 있었기에 정말 열심히 했습니다.
한 동안 이 대퇴사두근 스트레칭을 하다가 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법을 고민하다 아래 사진과 같이 앉아서 몸무게로 누르며 장경인대를 늘리는 스트레칭을 생각해 내었습니다.
이 스트레칭은 바닥에 앉아서 간단히 할 수 있었으며 장경인대염 부상 부위에 훨씬 강한 긴장감을 느낄 수 있었습니다. 또한 하고 나서는 더 효과적이라고 느껴졌습니다.
그리고 이 스트레칭에 익숙해지면서 조금 더 강한 자극을 주기 위해 엄지 손가락을 부상 부위에 집어 넣었습니다.
더 강한 통증, 더 강한 자극 그리고 더 좋은 효과를 보았습니다.
효과가 없었다면 이처럼 고통을 참으며 스트레칭을 계속하지는 못했을 것입니다.
그리고 양쪽 다리를 동시에 스트레칭하기 위해 몸을 뒤로 제끼는 동작을 시도 하였습니다. 처음에는 등 뒤로 팔을 뻗어 버텨야 할 정도였지만 지속적으로 하다 보니 머리에 베개 2개를 겹쳐 놓고 손으로 지탱하지 않고 할 수 있었습니다.(언젠가 찾아보니 요가 자세더군요.)
그리고 바닥에 앉거나 눕지 못하는 경우(길거리 등 걸어서 이동 하는 중)에는 처음의 대퇴사두근 스트레칭을 수시로 하였습니다.
장경인대염 뿐만 아니라 모든 부상일 때 무조건 쉬어야 한다는 의견이 많은데, 저는 이처럼 스트레칭을 하면서 등산도 계속하며 몸 상태의 변화를 관찰하였습니다.
3월 3일 천마산, 승학산 20km, 3월 6일 천마산, 승학산 20km, 3월 17일 금정산 종주 20km, 3월 23일 천마산, 승학산, 엄광산, 구봉산 23km 등 스트레칭을 하면서도 꾸준히 산에 다녔습니다.
단, 이 시기에 산을 다닐 때는 제가 장경인대염이 있다는 것을 인지하고 발을 조심해서 디디도록 노력하며 몸에 어떤 변화가 있는지 신경을 많이 쓰며 다녔습니다.
3월 3일 같은 경우는 천마산 정상에서 내려갈때(약 3km 지점) 통증이 시작되었으며 3월 6일의 경우는 시약산 정상에 올라가기 직전(약 9km 지점)에 통증이 시작되었고 3월 17일에는 특별히 통증을 느끼지는 않았으나 이전과 같은 등산 능력이 없어서 백양산을 오르지 못하고 하산하였습니다.
3월 23일에는 엄광산 지나 구봉산에 오를 즈음에 약한 통증을 느꼈었습니다. 사실 3월 3일, 6일 같은 경우는 하산하여 집에 갈때 평지든, 계단이든, 내리막이든 누가 보더라도 다리를 절고 있다는 것을 알 정도로 통증이 심했었습니다.
스트레칭을 열심히 하고 그 진행 상황을 알기 위해 등산을 병행한 결과 점차적으로 장경인대염이 발병하는 거리가 길어지고 있음을 확인하고 제가 하고 있는 스트레칭의 치료 효과를 확신하게 되었습니다.
그리고 등산 중 장경인대염 통증이 발발했을 때는 기존의 스트레칭이 바닥에 주저 앉아야 하는 동작이라 아무데서나 할 수 없었기에 언제, 어디서나 간단히 할 수 있도록 엄지 손가락을 무릎 외측 사이에 넣고 주저 앉는 스트레칭(핏짜레칭쓰리)을 개발하여 사용하였습니다.
장경인대염이 발발하였을 때 핏짜레칭쓰리를 하고 나면 내리막을 내려갈 때에도 한동안은 언제 아팠냐는 듯이 거짓말처럼 통증이 사라집니다.(지리산, 설악산 등에서 장경인대염으로 보이는 등산객에게 알려주어 도움을 주기도 했습니다.)
스트레칭을 하면서 점점 좋아지는 것을 확인할 수 있었기에 지속적으로 스트레칭을 할 수 있었고 매우 큰 효과를 보았고 이전의 불안감은 떨쳐버리며 심리적으로도 안정을 취할 수 있게 되었습니다.
그리고 3월 30일 몇 몇 지인들과 금백종주(27km)를 하며 장경인대염에 대한 두려움을 완전히 떨쳐버렸습니다.
2월 17일 발병 이후 고작 40여일이었습니다.
또한 5월 3일 60km의 부산오산종주를 하면서도 전혀 이상이 없었기에 더 이상 장경인대염으로 인한 걱정을 하지 않았습니다.(이후 오늘까지도 전혀 이상이 없습니다.)
이 때 개발했던 핏짜레칭쓰리는 저는 물론이고 저와 같이 산행하시는 분들에게는 산행 중 잠시 쉬게 되면 그냥 쉬기보다는 간단하게 앉아서 하도록 권하고 있습니다. 이 핏짜레칭쓰리는 너무나도 간단한 동작이지만 산행 중 쌓인 하체와 골반, 허리 등의 스트레스를 풀어주어 산행에 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 산행 후 피로 감소에도 상당한 효과가 있습니다. 이 스트레칭을 개발한 동기가 장경인대염 치료였듯이 자주하게 되면 장경인대염 예방에도 큰 도움이 될 것입니다.
지금까지 제가 장경인대염이 처음 발병하고 난 후 극복하기까지의 이야기입니다.
(어디가 아프다고 하면 인터넷에서 찾아보지 말고 병원으로 가라는 이야기를 하는 분들이 많습니다. 저 역시 병원 치료가 가장 우선시 되어야 하고 중요하다고 생각하고 있습니다. 하지만 병원 치료에서도 부족한 부분도 있습니다.)
제가 말씀드리는 내용들 중 일부는 우리가 알고 있는 건강 상식과 맞지 않는 것도 있습니다. 내리막에서는 무릎이 다칠 위험이 높으니 가급적 천천히 가야한다거나 계단 내려가는 운동은 무릎에 나쁘다 등이 상식이지만 제가 알려드린 내용은 그렇지 않습니다. 이처럼 상식에 반하지만 분명히 효과가 있습니다.
이번 포스팅의 장경인대염 치료 과정 또한 마찬가지입니다. 인대의 통증 부위에 강한 자극을 주고, 등산을 계속한다는 것은 누가 생각해도 상식적이지 않습니다.
하지만 장경인대염이라는 어마어마한 질병을 고작 40여일 만에 완치하였습니다.
그럼에도 다시 말씀드리지만 제대로 된 병원에서 잘 치료하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 제가 알려드리는 내용들은 병원 치료를 받지 말고 '이렇게, 저렇게 해라'고 권하는 것이 결코 아닙니다.
저는 저의 증상을 바탕으로 장경인대염이라는(일 것이라는) 부상이 무엇인지를 확인하고 장경인대염에 도움이 될만한 여러 스트레칭을 해보고 그 중 한 가지 스트레칭(치료법)을 선택하였습니다.
그리고 그 스트레칭이 효과가 있다고 판단되어 하루에 몇 번 수준이 아니라 틈 나는대로 열심히 하였습니다. 이렇게 열심히 했던 것은 아마 다시는 산행을 하지 못하면 어떻하냐는 두려움과 절박함이 있었던 것 같습니다.
병원 치료를 받으시는 분들은 병원에서 주사나 약물 치료를 받더라도 의사와의 상담으로 집에서 간단히 할 수 있는 방법을 소개 받아 해보시기를 바랍니다. 특히 물리 치료, 재활 치료의 경우는 병원에서 한정된(짧은) 시간에 받고 마는 것보다 여러분들의 노력으로 더 빠른 치료가 가능 할 수 있으니 꼭 상담 받고 정말 열심히 해보세요. 병원에서 물리 치료 받고 나서는 좋았는데 시간이 지나니 큰 효과가 없더라는 경우가 많았을텐데 여러분들이 더욱 노력하셔야 합니다.(물론 뼈가 부러졌거나 인대가 찢어지는 부상 같은 경우는 아닙니다.)
그 다음으로 제가 했던 스트레칭으로 증세가 점차 나아지긴 했지만 이에 만족하지 않고 더 나은 방법을 찾아 다양한 시도를 하였으며 새로운 방법에 대한 검증도 계속해서 하였습니다.
더 나은 방법을 찾다보면 치료에 더욱 효과적인 방법을 찾을 수도 있지만 핏짜레칭쓰리처럼 언제, 어디서나 간단히, 자주 할 수 있는 혁신적인 방법을 찾을 수도 있습니다.
제가 오늘 이러한 과정들을 말씀드리는 가장 큰 이유는 장경인대염을 겪고 있는 분들에게 도움이 되고자 하는 것이 아닙니다. 가장 큰 이유는 핏짜워킹 대부분의 내용들이 더 나은 방법, 더 효과적인 방법, 더 혁신적인 방법을 찾아 다양한 시도를 하고 새로운 방법에 대한 검증을 거쳐 개발하였으며 이에 만족하지 않고 계속해서 더 나은 방법을 계속해서 찾은 결과라는 것입니다.
제가 알려드리는 내용들을 믿고 따라해 보시는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지 않으면 아무런 변화가 없습니다. 또한 반드시 여러분 스스로도 효과가 있는지 검증하셔야 합니다. 만약에 상태가 나아지지 않는다면 계속하지 마시고 다른 방법을 찾으셔야만 합니다.
앞으로도 계속해서 더 나은 방법을 공부하고, 검증하고 개발하여 알려드리겠습니다.
이번 포스팅의 서두에 '무릎을 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷기'에 대한 소개를 잠시 드렸습니다. 이 '무릎을 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷기'는 '핏짜의 엉덩이로 걷기'의 핵심 내용입니다.
다음 포스팅에서 여러분들의 무릎에 평화를 가져다 드릴 수 있는 '핏짜의 엉덩이로 걷기'를 자세히 소개해 드리겠습니다.
3월 등산바이블 카페를 오픈하고 첫 공개산행(3월 말~4월 초 예정)으로 거제 대금산 진달래, 벚꽃 산행을 계획 중입니다. 많은 분들의 참여를 기다리겠습니다.
공개산행 이전 공개강좌도 준비하고 있습니다.
감사합니다.
