된장찌개, 삼겹살 김치찜 혈당 검증
14일 차. 케토시스 유지하기
공복혈당이 점점 낮아지고 있다. 케톤은 점점 올라간다. 오늘 기준으로 공복혈당 89mg/dl에 케톤(호흡 아세톤 농도)은 49ppm이 나왔다. 지금부터가 진짜 케토시스다. 이 상태를 얼마나 지속할 수 있느냐가 감량 성적에도 중요하고, 건강 회복에도 중요하다. 하지만 곰처럼 겨울잠만 자는 것도 아니고, 언제까지 단식을 할 수 있는 것은 아니다. 그래서 오늘은 재미있는 실험을 해 보았다. 음식별로 식사 전/후 혈당 상승치를 확인하여, 과연 다이어트에 적합한지 아닌지, 그리고 2형 당뇨나 대사증후군을 앓고 있는 사람들에게 괜찮은 음식인지를 확인하는 실험이다.
먼저 저녁 6시 31분, 식전 혈당은 89mg/dl이다.
첫 번째로 먹은 메뉴는 된장찌개이다. 잔치국수 그릇에 가득 먹었다. 내용물은 아래와 같다.
- 재래식 된장, 양파, 대파, 애호박, 당근, 차돌박이, 표고버섯, 미원
아무것도 곁들이지 않고 된장찌개만 먹으니, 식사는 2분 만에 끝났다. 식사 종료 1시간 후인 7시 33분, 혈당은 101mg/dl이다.
이 상태에서 바로 삼겹살 김치찜을 먹었다. 오늘은 무김치가 잘 익어서 무김치로 했다. 재료는 아래와 같다.
- 삼겹살(코스트코, 약 400~500g), 2등분 총각김치 10개, 미원, 표고버섯가루를 직접 혼합한 천일염
식사는 약 30분 소요되었다. 약 한 시간 뒤인 9시 2분, 혈당은 101mg/dl이다.
다음과 같이 정리해 보자.
공복혈당 관리 기준치인 100mg/dl은 당연히 넘지 않았다. 이 상태에서 된장찌개를 먹었을 때 101mg/dl, 고작 12mg/dl의 혈당이 상승했다. 삼겹살 김치찜의 경우, 이러한 혈당 상태에서 먹었음에도 불구하고 1시간 뒤 혈당이 증가하지 않고 101mg/dl이 측정됐다.
먼저, 이 수치는 모두에게 동일하진 않을 것이나, 경향치는 참고할 수 있는 자료가 된다. 우리 생각보다 된장에는 당이 좀 있다. 내가 쓴 된장의 성분표를 보자.
100g당 당류가 11g이나 있다. 재래식 생된장임에도 불구하고, 생각보다 꽤 많은 양이다. 조미된 된장이나, 쌈장은 이보다 훨씬 더 많다. 된장이 괜히 맛있는 게 아니다.
그리고 당근은 다른 채소에 비해 녹말이 꽤 있는 채소다. 이런 식으로 눈에 보이는 탄수화물을 몽땅 제거했어도 우리는 100% 피하기 힘들기 때문에, 눈에 보이는 탄수화물을 전부 없애는 게 체중 감량 시에 도움이 된다는 것이다.
이렇게 된장이 당류가 있다는 사실에 우리는 앞으로 된장을 피해야 할까. 고작 12mg/dl의 혈당을 올린 된장찌개를 굳이 피할 필요는 없다고 생각한다. 오히려, 밥을 먹느니 된장찌개를 짜지 않게 끓여서 그것만 먹는 게 훨씬 더 맛있고 좋은 선택일 것이다.
삼겹살 김치찜은, 나도 이 정도로 혈당 상승이 없을 거라고는 생각하지 못했는데, 식전/후 혈당이 전혀 증가하지 않았다. 사람마다 처리능력이 다르기 때문에 모두에게 동일한 효과가 나진 않을 것이지만, 비례적으로 된장찌개보다 오히려 혈당을 올리지 않는다는 것을 알 수 있다.
눈에 보이는 탄수화물을 제거한 음식, 그리고 조리 과정에서 당을 사용하지 않은 음식은 이렇게 혈당 측면에서 안전하다. 맛을 내는 방법이 당에만 있다고 생각하는 것은 큰 오산이다. 단 맛 없이도 너무나 맛있는 음식들을, 즐기면서 안전하게 혈당을 관리할 수 있는 방법은 많다. 조금 더 긍정적으로, 그리고 능동적으로 건강한 맛을 찾아가는 자세로 접근한다면, 다이어트와 혈당 관리는 즐거운 시간이 될 수 있다.
마지막으로, 혈당과 관계없어서 처음에 따로 캡처하진 않았는데, 식전 케톤(호흡 아세톤)은 53ppm이었다. 그리고 현재, 마지막 식사 후 약 2시간이 지난 지금의 케톤(호흡 아세톤)은 아래와 같이 48ppm이다. 결과의 신뢰성을 위해 전체화면으로 캡처했다.
혈당을 올리지 않는 음식이라면, 케토시스를 유지하는 데에도 도움이 된다는 이야기다. 케토시스에 진입하기 위해서는 단식이 가장 효율적이지만, 일단 케토시스에 진입했다면 최대한 장기전을 치르는 것이 중요하기 때문에, 건강하고 맛있는 음식으로 하루하루 즐겁게 보내는 것이 중요하다. 앞으로도 많은 음식들의 혈당 영향 정도를 검증하고 공유할 예정이다.
14일 차 체중 : 101.0kg (어제보다 -0.7kg / 목표 체중까지 21.9kg 남음)
- 아침 공복 혈당 89mg/dL
- 호흡 케톤 : 49ppm (아침 공복 기준)
- 14일 차 식사
[점심] 탄수화물 제거한 회사 샐러드, 올리브유와 트러플 소금 추가
[저녁] 된장찌개, 삼겹살 김치찜
