하루한잔 커피값으로 인생을 바꾸는 법
「 지금 당장 건강에 투자하라 」 저자 윤민호
Q. 저자소개
블로그 책읽는 윤약사와 유튜브 윤약사TV를 운영하는
지금 당장 건강에 투자하라의 저자, 윤민호 약사입니다.
Q. 이 책을 쓰게 된 계기
약사로서 유튜브와 블로그를 병행하다 보면 다양한 질문을 받게 됩니다. 어느정도 고민을 하고 주시는 질문들이지만 간단한 지식만으로 해결되는 것들이 대부분입니다. 예를 들자면 특정 통증에는 어떤 약이 잘 듣는가 종합비타민은 어떤게 좋은가 하는 것들입니다.
이런 지식만 모아서 책으로 전달하면 많은 도움이 되지 않을까 하는 것이 책을 쓰게 된 계기입니다. 책에 약과 영양제에 관해서는 궁금해하실 대부분의 내용이 들어있기 때문에 가정 상비약처럼 집에 한권 두고 필요할 때마다 찾아 보시면 굉장히 도움이 될겁니다.
Q. 행복한 삶에서 가장 중요한 것 3가지
제가 생각하는 행복한 삶에서 가장 중요한 것 3가지는 ‘돈, 관계, 건강’입니다. 돈은 의식주를 비롯해 대부분의 소비에 필수적입니다. 관계를 통해 사랑, 우정, 신뢰와 유대감, 소속감 등을 얻게 됩니다. 건강은 우리가 하는 모든 활동의 바탕이 됩니다. 이중에서 하나 꼽으라고 한다면 저는 건강을 꼽겠습니다. 돈을 벌고 관계를 맺는데 건강이 필수적으로 바탕되어야 하기도 하구요, 돈과 관계는 잃고 나서 회복이 가능하지만 건강은 정말 어렵기 때문입니다.
Q. 우리가 바라는 높은 수준의 건강을 위해서 필요한 것
책에서 H=NEM 이라는 공식으로 말씀을 드렸는데요, 영양과 운동이 가장 중요하고 약을 적절히 사용하는 것도 필요합니다. 양질의 식단을 구성하고 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 하는 것, 그리고 부족해질 수 있는 영양소는 제품으로 따로 보충해야 합니다. 생활질환에 걸렸을 경우 약으로 빠르게 치료하면 됩니다. 영양과 운동의 중요성에 대해서는 다들 아시겠지만 약에 대해서는 체감하기 어려우실 수 있는데, 설명을 더 드려 보자면 이렇습니다. 예전에는 두통약이라고 할 만한 것이 없어서 두통이 생겨도 그냥 참고 다녔다고 해요. 그래서 일상생활을 제대로 하지 못했다고 합니다. 그런데 요즘에는 두통을 달고 다니는 걸 이상하게 여기죠. 내성이나 심각한 부작용 없는 진통제로 쉽게 치료할 수 있기 때문입니다. 이외에도 알러지, 비염, 무좀, 설사 변비 등 또한 빠르고 쉽게 치료할 수 있습니다.
Q. 약에 투자하라는 것의 의미
약국에서 근무하다 보면 이런 이야기를 자주 듣습니다. 약값이 너무 비싸다, 영양제가 너무 비싸다. 그런데 보통 스타벅스 커피 한 잔 가격으로 상비약을 살 수 있고, 맛집에서 식사 한 끼 하거나 옷 한 벌 살 돈으로는 몇 달 치 영양제를 살 수 있어요. 우리나라가 보험제도가 잘 갖춰져 있고 고품질의 일반약 또한 저렴하게 제공되지만 상대적으로 가격에 대한 심리적 저항이 있더라구요. 그런데 투자의 개념으로 생각해 보면 이런 심리적 저항이 많이 사라집니다. 주식이나 코인에 넣을 돈을 건강에 투자한다면? 약과 영양제에 투자해서 더 건강해진다면? 삶의 질이 늘어남은 물론 훗날 병원비도 덜 나가니 경제적으로도 이득이고 정신과 신체적으로도 이득입니다. 무조건 수익을 얻는, 잃지 않는 투자라고 할 수 있습니다. 그래서 건강에 투자하라, 약에 투자하라고 말씀을 드리고 싶습니다.
Q. 몸살감기의 증상별 종류와 먹어야 하는 약
몸살감기의 특징이 발열 두통 근육통 오한 등인데 이들 증상을 잡아주는게 진통제입니다. 크게 2가지로 나눌 수 있어요.
발열과 두통 오한에 잘 듣는 타이레놀
발열 두통 오한에 관절통 근육통까지 잡을 수 있는 부루펜
타이레놀은 위장장애가 없다는 장점과 소염효과가 없다는 단점이 있고 부루펜은 소염 해열 진통으로 효과가 광범위하다는 장점, 약간의 위장장애가 있다는 단점이 있습니다. 몸살이 중증이라면 타이레놀과 부루펜을 함께 드시면 가장 좋고 증상에 따라 쌍화탕, 갈근탕, 패독산과 같은 한방제제를 추가해서 드시면 됩니다.
Q. 기침감기의 증상별 종류와 먹어야 하는 약
기침감기 증상을 간단하게 나눠보면 3가지입니다.
목이 간질간질하면서 마른기침이 나오는 증상
가래가 많이 나오면서 가래 때문에 간헐적으로 기침이 나오는 증상
기침과 가래가 모두 있는 증상
여기에 코감기 증상이 동반되는 경우도 있고 목감기 증상이 동반되는 경우도 있어요. 그래서 가능하면 약사분과 상의하여 약을 구매하시는 것이 좋습니다. 잘 모를 경우에는 종합적인 기침가래약을 드시면 됩니다.
Q. 목감기의 증상별 종류와 먹어야 하는 약
목감기 증상도 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
목감기 초기에 목만 따금 한 경우
목이 부으며 기침가래를 동반하는 경우
목감기 증상에 몸살까지 동반한 경우.
먹는 약으로는 보통 부루펜계열의 소염진통제와 은교산이라는 한방제제가 많이 쓰입니다. 기본적으로 이렇게 2가지를 함께 드시면 꽤 호전이 되십니다. 여기에 기침가래가 동반되면 기침가래약을 추가하시면 되고, 몸살 기운이 있다면 타이레놀을 추가하시면 됩니다.
목이 자주 붓고 따끔거리는 분들은 인후스프레이를 사용하시면 예방과 증상호전에 많은 도움이 됩니다. 목이 쉽게 건조해지는 분들은 사탕처럼 빨아먹는 트로키제를 드시면 좋구요.
Q. 변비의 증상별 종류와 먹어야 하는 약
변비는 사실 생활습관 개선하면 대부분 완치가 가능합니다. 4가지로 정리할 수 있는데 다음과 같습니다.
야채 채소를 끼니마다 한사발씩 드시면서
유산균도 잘 챙겨드시고
물은 하루 2L 이상
유산소 운동 매일 30분씩
이렇게 하시면 대부분 쉽게 개선이 됩니다.
이게 현실적으로 힘드신 분들 같은 경우에는 팽창성 하제나 삼투성 하제, 그러니까 아락실과립, 듀파락시럽과 같은 부작용 거의 없고 부드러운 약부터 시작하시는게 좋습니다. 너무 심해서 단기간 강력한 효과가 필요한 경우에는 둘코락스 센코딜 메이킨큐 같은 자극성 하제를 드시면 됩니다.
Q. 우리가 영양제를 복용해야 하는 이유
앞서 말씀드린 높은 수준의 건강상태 라는 것은 우리가 일반적으로 생각하는 아프지 않는 것과 전혀 다릅니다. 검간검진을 통해 정상이다, 건강하다 라고 나온다고 해도 본인은 다르게 느낄 수 있어요. 만성적인 피로감, 설사 변비 감기 근육통 피부 뾰루지 등등 가벼운 생활질환, 아침에 경험하는 기립성 저혈압, 얼굴 붓기, 다리 붓기 등등. 건강의 기준을 달리하여 보면 이런건 건강한 것이 아니죠.
우리가 바라는 수준으로 건강하다면 우선 아프지 않고, 아프더라도 빨리 낫습니다. 몸에 에너지가 넘치고 왕성하게 활동한 후에 잠도 푹 자게 됩니다. 신체가 건강하면 마음도 긍정적이며 밝게 변하구요 눈도 초롱초롱하게 변합니다. 이게 제가 생각하는 높은 수준의 건강상태입니다.
다만 이런 건강상태를 유지하기 위해서 현실적인 제약들이 참 많습니다. 매일 8시간 이상 잠을 자고, 술담배 하지 않고 스트레스 받지 않고, 매일 30분 이상 유산소 운동 하고, 비타민과 미네랄 식이섬유와 오메가3가 풍부한 식단을 차려서 왕처럼 30분 이상 밥을 여유롭게 꼭꼭 씹어먹고. 누구나 다 알지만 실천이 어렵죠.
건강을 위한 가장 효율적이고 편리한 방법은 영양제를 먹는겁니다. 최소한 스트레스로 인한 에너지 고갈, 영양소 고갈은 해결할 수 있고, 누적된 피로감을 덜어주는 것은 물론이고 다양한 질환 또한 개선키실 수 있습니다. 최소한의 노력으로 최대의 효과를 누릴 수 있다. 저는 이게 우리가 영양제를 복용해야 하는 이유라고 생각합니다.
Q. 식단에 영양소가 결핍된 이유 & 심각성
3가지가 있습니다.
첫 번째로 땅에 영양소가 고갈된 것입니다.
농사를 한 곳에서 여러 번 지으면 흔히 말해 지력이 약해진다고 하죠. 같은 땅에서 여러 번 작물을 수확하는 경우 땅에 있는 여러 영양소가 고갈됩니다.
두 번째로 음식재료의 산업화입니다. 음식이 가공되어 제품화 되면서 여러가지 영양소가 제거되고 소실됩니다.
세 번째로 서구화된 식습관입니다. 탄수화물과 지방은 과도하지만 섬유질 비타민 미네랄 천연 항산화제 등은 결핍된 식습관으로 인해 영양이 매우 불균형하게 공급됩니다.
풍요속의 빈곤이죠. 탄수화물과 칼로리는 과잉, 다른 영양소는 결핍됩니다. 이렇게 불균형한 식단이 지속되면 대부분의 질환의 뿌리라고 할 수 있는 만성염증, 인슐린저항성이 생기고 이것이 당뇨, 고지혈증, 혈압, 암, 자가면역질환, 치매 등으로 발전하게 됩니다.
Q. 종합비타민의 효능과 효과
종합비타민의 효과는 상당히 다양한데요, 가장 많이 기대하시는 2가지는 이렇습니다.
하나는 부족한 영양을 채울 수 있는 종합영양보급 효과
다른 하나는 피로회복 효과입니다.
종합비타민을 드시면 음식으로 채우기 힘든 다양한 영양소를 보충할 수 있어서 전반적인 건강상태를 호전시킬 수 있습니다. 그 효능은 정말 다양한데요, 우리가 가장 많이 기대하는 효과는 피로회복 효과입니다. 현대인에게 가장 많이 고갈되며 필요한 영양소가 비타민B군인데 많은 제품들이 B군을 고함량 함유합니다. 비타민B군을 고함량 섭취하면 눈이나 육체의 피로감, 신경통 근육통 등이 개선됩니다. 체감효과가 빠르게 나타나기 때문에 이런 고함량B군 종합비타민이 인기를 끌고 있지요.
Q. 프로바이오틱스 유산균의 효과 & 복용법
상당히 다양한 효능을 가집니다. 설사 변비 개선은 물론이고 면역증강, 면역조절 효과도 잘 알려졌지요. 뇌건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 3가지로 정리하면 장과 면역력, 뇌에 좋다고 할 수 있습니다.
복용은 공복에 따뜻한 물과 함께 드시는게 좋아요. 살아있는 균은 위산과 담즙에 취약합니다. 식사 후에는 위산과 담즙이 많이 분비되기 때문에 유산균이 쉽게 죽어버려요. 그래서 공복에 드시는 것이 더 좋습니다.
Q. 나이대별 영양제 조합이 달라야 하는 이유
신진대사가 원활하고 활동량이 많은 20대 30대 분들에게 필요한 영양소
호르몬의 변화를 겪게 되는 40대 50대 분들에게 필요한 영양소
신진대사가 느려지며 노화가 가속화되는 60대 70대 분들에게 필요한 영양소
모두 다 다릅니다. 나이에 따라 신체에 요구되는 영양소의 종류와 양이 달라집니다. 나이대별로 생활양식이 바뀌는 것도 이유입니다.
한 가지 예를 들자면 철분입니다. 가임기 여성은 매달 철분 요구량이 14mg 대략 10~20mg 범위인데 임신시에는 요구량이 10mg 정도 늘어납니다. 반면 폐경 이후에는 요구량이 10mg 아래로 줄어들지요.
Q. 2030청년을 위한 영양제 조합
우리나라는 10대부터 생존경쟁을 시작하죠. 입시경쟁, 취업경쟁, 승진경쟁, 결혼도 해야하고 육아도 해야하고.. 살아남기 위해 치열하게 살아갑니다. 인체의 대사도 원활하고 에너지 소모량도 크기 때문에 비타민B군이 많이 필요합니다. 공부하고 업무하는 데 눈도 많이 쓰기 때문에 눈영양제도 필요하구요. 술자리에서 살아남으려면 간을 보호하는 간영양제도 필요하고, 불규칙한 식사로부터 장을 보호하기 위해 유산균제도 필요합니다.
제가 기본 3종세트라고 말씀드리는게 있습니다. 고함량 종합비타민, 마그네슘, 오메가3. 이건 어느 나이대나 드시는게 좋습니다. 20대부터 시작하시길 권합니다. 2030 청년분들은 여기에 루테인, 유산균 정도 추가하시는게 좋구요, 술을 드신다면 실리마린과 같은 간영양제도 추가하시는게 좋습니다.
Q. 4050중년을 위한 영양제 조합
중년은 커리어의 정점에 있기 때문에 영양소의 요구량이 2030만큼 있구요 여기에 더해 신체변화로 인해 필요한 영양소가 추가로 더 있습니다. 신체변화는 2가지를 말씀드렸는데 하나는 코엔자임큐텐의 저하, 다른 하나는 호르몬의 저하입니다. 그래서 기본3종세트에 코엔자임큐텐과 호르몬을 분비하는 기관을 튼튼하게 하는 영양제를 드시는게 좋습니다.
성호르몬은 나이가 들어가며 자연스럽게 분비량이 감소하게 되고, 부신이라는 기관은 오랜 기간 스트레스를 견뎌내며 기능이 쇠약해 집니다. 갱년기 영양제나 자양강장제로 알려진 생약들은 약해진 부신을 강하게 만들어 주고, 호르몬 변화에 적응할 수 있도록 도와줍니다.
Q. 6070노년을 위한 영양제 조합
보통 30대부터 노화가 시작되고 60대에 진입하게 되면서 여러 변화가 나타나게 됩니다. 대표적으로 뼈와 근육이 약해지고 수축합니다. 심혈관계와 소화기계도 약해지구요, 시청각 후각 미각 등 감각기관도 약해집니다.
여러 가지 영양소가 더 많이 필요한데요 기본3종세트는 동일하게 필요하고 여기에 칼슘과 비타민D, 항산화제, 장에 좋은 소화효소나 유산균, 코큐텐, 단백질 등이 추가로 필요합니다. 이 중에서 단백질을 충분히 섭취하는게 정말 중요합니다.
음식 맛을 잘 못느끼니 입맛도 떨어지고, 소화를 잘 못시켜서 식사량도 줄어들게 되는데 이 때문에 섭취하는 영양소의 양이 줄어 뼈와 근육 그리고 모든 신체조직 또한 약해집니다. 악순환에 빠지기 쉬운데요, 단백질 파우더를 물에 타서 마시게 되면 이런 악순환을 막을 수 있습니다. 권해드리는건 유청단백질인데 여기에는 근육과 조직합성에 필요한 아미노산이 모두 들어 있고, 근육 성장에 중요한 류신 이라는 아미노산의 함량이 높아 특히 좋습니다.
Q. 가장 건강에 좋은 식단
건강식단으로 자주 꼽히는 식단이며 개인적으로 가장 건강에 좋다고 보는 식단은 바로, 지중해식 식단입니다. 오메가3와 같은 유익한 지방산이 풍부한 견과류와 올리브유, 항산화제가 풍부한 야채 채소가 베이스가 됩니다. 적절한 단백질과 소량의 탄수화물, 유제품까지 하여 맛과 영양 건강 모두 잡을 수 있는 가장 이상적인 식단이라고 생각합니다.
Q. 대표 건강 식단 5가지
첫 번째로 대시식단이 있습니다. 고혈압 관리를 위해 미국 순환기학회에서 개발한 식단입니다.
두 번째로 지중해식식단이 있습니다. 지중해 연안의 전통 식단입니다.
세 번째로 채식 식단입니다. 채식식단 중에서도 플렉시테리언 식단이 균형이 잘 잡혀있습니다.
네 번째로 팔레오 식단입니다. 구석기 시대 식단을 따라한 식단입니다.
다섯 번째로 키토제닉 식단입니다. 저탄고지로 많이 알려져 있죠.
이들 식단은 이름은 다르지만 공통점들이 있습니다. 이 공통점을 잘 뽑아내서 설명한 것이 있는데요 바로 하버드 푸드 피라미드입니다.
Q. 하버드 푸드 피라미드란
하버드 푸드 피라미드는 하버드 공중보건대학에서 제시한 건강식단의 비율입니다. 푸드 피라미드라고는 했지만 기본적으로 규칙적인 운동과 체중관리가 가장 중요함을 강조합니다. 식단 부분만 보자면 채소와 통곡류가 베이스가 됩니다. 여기에 콩, 생선, 계란 등이 추가되고, 저지방 우유와 치즈는 소량, 육고기나 밀가루 설탕 소금 등은 거의 먹지 않습니다.
추가적으로 올리브유와 같은 유익한 지방은 충분히 먹기를 권하고 매일 종합비타민과 비타민D를 추가적으로 보충할 것을 권하고 있습니다.
Q. 기적의 식사법
좋은 식단도 중요하지만 식사법 또한 중요합니다. 아무리 건강에 좋은 음식이라도 많은 양을 대충 씹어서 급하게 삼키면 독이 됩니다. 반대로 그저 그런 식단이라도 꼭 꼭 씹어 천천히 삼키면 유익합니다.
식사법은 특별한게 아니고 3가지만 지키시면 됩니다.
하루 3끼 나눠서 소식할 것.
한 끼에 30분 이상 천천히 식사를 할 것.
한 번 입에 넣으면 30번 이상 꼭 꼭 씹어 삼킬 것.
이것만 해도 위와 장에 부담을 덜고 영양소를 충분히 흡수시킬 수 있습니다. 순간적인 혈당 스파이크도 예방할 수 있구요, 과식을 막아 다이어트에도 도움이 됩니다.
Q. 간헐적 단식에 대한 생각
과학적으로 검증된 간헐적 단식의 효과! 같은건 접어두고 쉽게 설명을 해보겠습니다.
우리가 잠을 자지 않고 살아갈 수 있나요? 없습니다. 대소변을 보지 않고 무한히 먹을 수 있나요? 없습니다. 잠을 자야 몸을 회복해서 활동할 수 있고, 속을 비워내야 새로운 음식을 먹을 수 있습니다.
이걸 세포 단위에서 바라보면 이해가 쉽습니다. 무언가를 먹는다는 행위는 무리 몸을 계속 일하게 하는겁니다. 24시간 쉴틈 없이 먹을 것으로 채워 놓으면 세포는 재정비할 시간이 갖지 못합니다. 그러면 처리하지 못하는 쓰레기가 계속 쌓일 것이고 이것이 비만, 당뇨, 만성염증, 암 등으로 나타나게 됩니다.
이러한 관점에서 보면 오랜 시간 공복시간을 가지는 것은 세포에게 잘 시간을 주는 것이고
간헐적으로 단식을 하는 것은 세포에게 여름휴가를 주는 것과 같습니다.
Q. 간헐적 단식 방법 3가지
간헐적 단식의 방법은 수십가지가 있습니다. 제가 책에서 말씀드린 대표적인 방식 3가지는 ‘린게인 프로토콜, 잇 스탑 잇, 5:2 다이어트‘입니다. 단식은 최소 12시간을 넘기는 것이 좋고 가능하면 24시간 지속해야 합니다. 린게인은 하루 16시간씩 매일 단식하는 것이고 잇 스탑 잇은 일주일에 한두번 24시간 단식하는 방식입니다. 5:2 다이어트는 잇 스탑 잇의 공복감을 견디기 어려운 경우 500칼로리 정도만 하루 한 끼 소량 섭취하는 방식입니다. 3가지를 말씀드렸지만 본인의 생활 리듬과 개인이 버텨낼 수 있는 공복시간에 맞춰 자유롭게 조절하시면 됩니다.
Q. 구독자에게 하고 싶은 말
예전에야 평균 수명이 60세가 되지 않았으니 짧고 굵게, 조금 아픈건 참고 열심히 돈을 벌어서 풍요롭게 살다 가는 것이 더 좋았습니다. 하지만 100세 시대를 앞둔 지금은 건강의 무게감이 많이 달라졌습니다. 늘어난 40년 이상의 시간을 어떻게 보낼 것이냐를 결정하기 때문입니다.
건강이 삶의 질을 결정하는 가장 큰 변수가 되었기에 지금 당장 건강에 투자하시기를 권합니다. 일찍 시작하실수록 좋구요, 늦었다는 생각이 들어도 남은 인생에서 가장 빠른 것이 지금입니다. 지금 당장 건강에 투자하라, 저의 이번 책이 여러분의 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
책읽는 윤약사 라는 블로그는 제가 지난 십 몇 년 간 공부 목적으로 사용한 블로그입니다. 책을 읽고 정리하거나 투자 관련 뉴스나 글을 스크랩 하는 것, 약과 영양제에 관하여 공부하고 정리하는 것 등 일종의 지식창고입니다. 책 내용의 바탕이 되는 글이 대부분 들어 있고 그 외에 다른 유용한 글도 많습니다. 추가적으로 궁금하신게 있다면 제 블로그 ‘책읽는 윤약사’에서 검색해보시면 도움이 되실 것 같구요, 문의사항이 있다면 블로그에 남겨주시면 답변을 드리겠습니다.
윤약사TV라는 유튜브도 운영하고 있습니다. 여러분들께서 궁금해하실만한 영양제에 대해 집중적으로 다루고 있어요. 여기서도 언제든 문의글 남겨주시면 제가 답변을 드리겠습니다.
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