몸에 필요한 영양소 버리지 않고 잘 먹는 법
영양소들은 단독이 아니라 다른 영양소들과 함께 작용한다
코로나 이후에 면역, 건강 관리에 더 많은 관심을 가지게 되었다. 그런데 건강, 다이어트 문제에 대해서는 다양한 이론이 있어서 가만히 들어보면 이 이론도 저 주장도 다 맞는 것도 같지만, 모두 다 수용할 수도 없고, 실천해 나가기도 쉽지 않다. 최근 읽은 몇 권의 건강 관련 서적들 중 가장 논리가 타당하다고 생각되는 지케이카이 의대(慈恵会医科大学) 관리영양사 하마(濱 裕宣) 씨, 아카이시(赤石 定典) 씨 저서를 중심으로 정리해 본다.
영양소들은 다른 영양소와 함께 작용
결론
１. 몸의 주요 부분 혈관, 근육, 뼈, 피부, 장 내 환경을 잘 관리해야 건강수명을 늘릴 수 있다.
２. 식사가 건강의 원천. 골고루 잘 먹어야 한다. 특히, 식재료의 영양가와 효능, 식재료의 상호작용을 잘 알고 먹으면 식사의 질을 더 높일 수 있다. 영양소들은 단독으로 작용하는 것이 아니라 다른 영양소와 함께 작용한다.
주요 부분 건강관리
1. 혈관
심근경색, 뇌경색, 고혈압 등의 생활습관병은 모두 혈관 상태가 좋지 않기 때문에 생기는 병이다. 건강한 혈관은 고무관처럼 탄력이 있다. 그러나 50대 이후 많은 사람들에게 혈관의 부드러움이 없어지고, 좁아지는 동맥경화 증상이 보인다. 나이가 들어가면서 생기는 것이지만, 운동부족, 편식 등 생활습관과도 밀접한 관계가 있다.
가당 큰 원인은 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 과잉이다. LDL 콜레스테롤이 활성산소에 의해 과산화지질로 변질되면 동맥경화 속도도 빨라지므로 식사로 동맥경화를 예방해야 한다. 또, 혈액 내 포도당 농도인 혈당치의 급격한 상승도 억제해야 한다. 보통 식사 전후에 수치가 변하지만 혈당치가 놓은 상태가 계속되면 혈관이 상처를 입게 되어 발병의 원인이 된다. 혈당치를 낮추는 방법은 지질, 당질의 과잉 섭취에 주의하면서 혈관의 원료가 되는 단백질과, 지질과 당질 흡수를 억제하는 식이 섬유를 섭취하는 것이다.
2. 근육
움직일 수 없게 될 때 건강한 인간으로 살아가는 건강수명은 끝난다. 몸을 움직이지 않는 생활이 계속되면 사용하지 않는 근육은 점점 감소하게 된다. 근육량이 줄어들면 기초 대사량이 줄어들어 같은 양을 먹더라도 살도 찌게 된다. 근육은 뼈를 지탱하기 때문에 근력이 줄어들면 몸 전체에 부담이 증가하여 몸의 여기저기가 아프게 되고, 요통, 오십견 등도 생기기 쉽다.
나이가 들면서 증가하는 것이 사코페니아(Sarcopenia)로 걷기 어려워질 뿐만 아니라, 심해지면 먹고 마시는 근력까지 약해져 식사도 할 수 없게 된다.
근력은 건강할 때 잘 유지해 나가는 중요하다. 또, 근육을 단련하는 데는 근육을 만드는 단백질과 근육 합성을 도와주는 영양소의 보급이 필요하다. 대사증후군을 조심하면서 식사로 필요한 양을 충분히 섭취해야 한다.
* 사코페니아(근감소증, Sarcopenia): 노화 등 다양한 이유로 골격근이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활치 않은 상태
3. 뼈
일본의 골다공증 환자는 약 1천3백만 명인데, 대부분 여성인 것으로 알고 있지만 사실 4명 중 1명은 남자다. 뼈 양이 줄어드는 원인은 오래된 뼈를 깨뜨리는 ‘뼈 흡수’와 새 뼈를 만드는 ‘뼈 형성’의 밸런스가 맞지 않기 때문이다. 나이가 들면서 뼈 형성 양이 줄어들어 골다공증, 요통, 등이 굽는 증상으로 연결되어 만성 통증이 생긴다.
뼈 양이 줄어드는 것을 막고, 골밀도를 유지하는 방법은 칼슘의 충분한 섭취로 하루에 남자 750mg, 여자 650mg를 섭취해야 한다. 또, 비타민 D, 비타민K도 뼈 대사(代謝)에 필요한 영양소임을 잊지 말자.
4. 피부
나이가 드는 것을 가장 표면적으로 알 수 있는 것이 피부의 노화. 피부는 체 내에 활성산소가 증가해 피부가 산화함으로써 노화한다. 활성산소란 체내 산소의 일부가 산화한 것이다. 사과의 껍질을 깎아 두면 산소와 접촉하여 점차 변색이 되는데 사람의 몸도 이와 같다. 사람의 몸도 산소를 사용하여 당질, 지질 등의 영양소를 에너지로 변환시키는데 활성산소는 이때 발생한다. 활성산소 과잉이 되면 산소가 철을 녹슬게 하는 이상의 산화력을 가지게 되고, 주변 세포에 상처를 주어 암 등의 발병 리스크를 높인다. 피부도 산화스트레스에 의해 세포가 상처를 입으면 노화가 더 빨라진다.
체내에는 활성산소가 증가하여 산화가 진행됨에 따라 활성산소 제거 작용을 하는 멜라닌을 증가시킨다. 그 결과, 피부가 거칠어지고 기미도 생기게 된다. 멜라닌은 자외선을 흡수하여 피부를 보호하는 역할도 한다.
사람의 몸은 본래 활성산소를 무해화 시키고 세포, 조직을 회복하는 항산화력이 있으나 50대 이후에는 점차 감퇴하기 때문에 식품으로 보충해 주어야 한다. 항산화 성분은 야채, 과일에 많이 포함되어 있다.
녹황색 야채에 많은 비타민A, 비타민E, 야채나 과일에 많은 비타민C는 ‘항산화 비타민’이라 불린다. 또, 채소나 과일에 함유된 폴리페놀·탄닌 등의 파이토 케미컬(phyto chemical)도 강력한 항산화 작용을 한다.
5. 장 내 환경
장이 건강하면 만병의 발병 리스크가 줄어든다. 장 내에는 먹은 음식과 수분을 흡수하는 소화기관과 함께 면역을 담당하는 곳이 있다. 바이러스 등 몸을 보호하는 면역세포의 70%도 장에 집중되어 있다.
장에는 약 200종류 100조 개 이상의 여러 가지 세균이 살고 있다. 유산균·비피두스균 등 건강에 도움을 주는 것이 '좋은 세균(유익균)'도 있지만, 이질균, 살모넬라균처럼 질병을 일으키는 세균이 '나쁜 세균(유해균)'과 상황에 따라 유익균 혹은 유해균으로 성격이 변하는 세균인 ‘기회균’도 함께 살고 있다. 나이가 들면서 이 밸런스가 무너진다. 유해균이 증가하면 장 내에 유해물질이 발생하여 변비, 설사를 일으키기도 한다. 장 내 환경 악화는 면역세포에도 영향을 미쳐 면역기능 저하, 감기, 피부가 거칠어지거나 알레르기를 일으키기도 한다.
식품의 힘으로 장내 플로라(flora) 밸런스를 잡자. 요구르트, 낫토(청국장), 절인 식품에 많은 유산균, 비피두스균을 직접 섭취해야 한다. 야채, 과일, 콩류에 많아 장내 유익균을 증가시키는 올리고당, 식이 섬유도 많이 섭취하자.
* 플로라(flora): 장에 서식하는 다양한 세균의 총칭.
무엇을 먹을지 의식하는 것이 건강의 첫걸음
영양소와 섭취방법
식품에 함유되어 있는 성분 중 몸에 주요 영양분이 되는 영양소는 29가지다. 몸을 만들거나 움직이는 필수 에너지원이 되는 3대 영양소인 ‘단백질’, ‘지방’, ‘탄수화물’, 몸의 기능을 조절하는 13종류의 비타민, 미량이지만 몸의 움직임을 도와주는 미네랄이 13종류.
이 영양소들은 단독으로 작용하는 것이 아니라 다른 영양소와 함께 작용한다. 예를 들어 칼슘을 많이 섭취하더라도 비타민D가 부족하면 흡수율이 낮아진다. 비타민E 등의 지용성(脂溶性) 비타민은 유지방과 함께 섭취하지 않으면 흡수율이 낮아진다. 흡수율을 높일 수 있는 조합을 알지 못하면 많이 먹더라도 효과가 적어진다.
요구르트만 하더라도 장 내 환경에 좋은 유산균뿐만 아니라 근육과 뼈를 만드는 단백질, 칼슘, 비타민도 풍부하게 들어있다. 따라서 여러 가지 식품을 먹음으로써 폭넓게 영양소를 섭취할 수 있고, 효율 좋게 영양소를 흡수할 수 있다.
혹시 영양소는 서플리먼트(건강기능식품)로 섭취하면 되는 것이라고 생각할 수도 있지만, 서플리먼트로 식사를 대신할 수는 없다. 식사를 하지 않고 단백질, 비타민 등의 서플리먼트로 영양소만 공급하면 역으로 영양소 과잉 현상만 생기게 된다.
우리의 몸은 매일의 식사에서 영양소를 섭취하여 37조 개의 세포를 끊임없이 새 세포로 바꾸어 나간다. 식사의 영양소가 장기, 혈관, 뼈, 근육 등 몸을 만드는 세포의 재료, 건강의 근원이 된다. 따라서 칼로리보다는 영양분이 중요하다. 직접 요리를 하지 않더라도 매일 자신이 무엇을 먹으려 하는지를 의식하는 것이 건강을 지키는 첫걸음.
주요 18가지 식재료의 특징과 섭취법
1. 면역기능을 높여주는 ‘된장’
-. 멜라노이딘의 항산화력으로 노화 방지, 혈당치, 혈압, 콜레스테롤 상승을 억제
1) 장 내 환경을 지켜주는 발효식품. 하루 한 그릇씩 꾸준하게 먹는 '습관화'가 중요
2) 항산화 작용, 효과와 정장 효과가 있는 멜라노이딘 성분이 많이 함유된 '붉은 된장'은 아침에, 가바(GABA)가 많이 함유된 흰 된장은 저녁에 섭취.
3) 끓이고 난 뒤 된장을 넣는 것이 좋다.(유산균 사멸 방지)
*주) 아래 가바, 빨간 된장, 흰 된장 설명 참조
2. 생활습관병을 예방하는 ‘두부’
-. 양질의 식물성 단백질 등 풍부한 영양성분과 콩의 기능성 성분이 생활습관병 예방
1) 차게 먹든 따뜻하게 해서 먹든 우선 먹고 보자
2) 소량을 먹는다면 두부 영양소가 응축된 얼린 부두(凍り豆腐)를 먹자
3) 단백질 대사 촉진을 좋게 하기 위해 비타민B6와 함께 먹자
3. 몸에 부담을 주지 않고 ‘육류’ 먹는 법
-. 근육, 장기, 혈액 등 몸의 근원이 되는 단백질의 보급원. 면역기능이 정상적으로 움직이도록 건강한 몸만들기에 필수 불가결한 식품.
1) 밤에는 지방질이 적은 부위를 먹는다(육류의 지방질은 병의 리스크를 높이므로)
2) 밥과 함께 먹는 다면 돼지고기(밥의 당질을 태울 비타민B1이 공급된다)
3) 소고기와 양고기는 태우지 마라(단백질이 변성되어 L-카르니틴의 움직임이 둔해진다)
4. 좋은 근육과 막히지 않는 혈관을 만드는 ‘생선’
-. 흰 살 생선은 저지방, 고단백의 몸만들기에 효과적. 빨간 살 생선은 지방질에 함유된 불포화지방산이 혈액을 깨끗하게.
1) 굽기보다는 회, 조림으로(구우면 좋은 기름이 빠져나간다)
2) 염분이 많고, 산화의 위험이 있는 건어물보다는 캔 제품을 활용하자
3) 저녁에는 지방질이 적은 흰 살 생선을, 빨간 살 생선은 저녁에
* 피를 깨끗하게 하는 생선(지질, EPA, DHA 풍부) : 참치 뱃살, 노르웨이 고등어, 꽁치
* 근육, 몸만들기에 좋은 생선(단백질 풍부) : 연어, 참돔, 광어, 넙치
5. 장 내 환경을 정비해 주는 ‘요구르트’
-. 유산균의 활동으로 장 내환경을 정비하여 변비를 개선하고, 피부를 보호 기능을 높이고, 바이러스 감염. 병을 예방
1) 식전보다는 식후에 먹자(위산의 방해 없이 유산균이 장까지 도달)
2) 밤에 먹자(자는 동안 유익균이 장 내에 활성화)
3) 식이섬유, 올리고당과 함께 먹자(장 내에서 유익균의 먹이가 된다)
* 추천 요구르트 : 그릭 요구르트, 올리고당 함유 요구르트, 저지방・무당 요구르트,
* 먹지 말자 : 플레인 요구르트(동물성 지방), 가당(加糖) 요구르트(당질)
6. 생활습관병의 리스크 없이 ‘밥’ 먹는 법
-. 몸과 뇌 활동에 불가결한 에너지원. 양과 질이 선택이 건강을 좌우한다.
1) 되게 지어 잘 씹어 먹자(혈당치 상승을 억제, 포만감을 얻도록)
2) 백미에 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 보리를 섞어 먹자
3) 아침에 충분히 먹고 가능한 저녁에는 먹지 말자(에너지로 변환 속도가 빠르므로 활동 전에 먹는 것이 효율적)
7. 영양 부족을 피하는 ‘빵’ 먹는 법
-. 너무 많이 먹으면 대사증후군과 비만의 원인이 되므로 주의
1) 통밀빵을 먹자
2) 야채, 달걀, 유제품과 함께 먹자
3) 맛있다고 좋은 것이 아니다. 맛과 리스크를 바꾸지 마라.
8. 대사증후군을 피하는 ‘면류’ 먹는 법
-. 당질과 염분 과다 섭취에 주의
1) 염분이 많은 국물은 반만 먹는다
2) 반드시 고명과 함께 먹자(면 만 먹으면 영양 부족)
3) 먹는 다면 낮에 먹자(활동량이 적은 밤에 먹으면 비만, 대사증후군 위험)
9. 노화를 방지하는 ‘야채’
-. 식이 섬유가 장 내 환경을 서포트, 혈당치 급상승을 억제한다. 여러 가지 영양성분이 몸의 노화를 예방
1) 영양분이 숨어 있는 심지, 껍질도 함께 먹자
2) 맛있고 영양분도 풍부한 제철 야채를 먹자
3) 녹황색 1 : 담색 2의 비율로 먹자(미타민, 미네랄 상승효과)
10. 장 내 환경, 대사증후군을 개선하는 ‘버섯’
-. 식이 섬유가 풍부한 저칼로리, 저당질의 대사증후군 예방 식자재. 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민D도 함유
1) 씻으면 좋은 균, 맛이 씻겨져 나간다
2) 먹기 전에 햇빛을 쬐면 비타민D가 증가한다
3) 식사 시작 때 충분히 먹자(풍부한 식이 섬유가 혈당치 상승을 억제)
11. 생활습관병을 예방하는 ‘해초류’
-. 피를 만드는 비타민, 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 수용성 식이 섬유가 장내 독소를 제거
1) 국, 샐러드에 넣어 먹자(식이 섬유 부족을 해소)
2) 물에 너무 불리면 엽산 등 수용성 비타민, 미네랄이 유출된다
3) 식사 시작 때 먹자(혈당치 상승을 억제한다)
12. 몸을 녹슬지 않게 하는 ‘과일’
-. 항산화작용을 하는 비타민A, C, E을 함유한 것이 많고, 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질 파이토 케미컬이 체내 활성산소를 제거
1) 껍질 채로 먹자(영양분은 껍질 부근에 모여 있다)
2) 식이 섬유 풍부한 사과는 식전에, 자일리톨이 충치를 예방하는 딸기는 식후에
3) 주스로 마시지 말자(영양소가 파괴되고 당질만 남는다)
* 50대 이후 좋은 과일 : 키위, 바나나, 사과, 귤, 딸기
13. 순환을 좋게 하여 몸을 만드는 ‘음료’
-. 영양, 산소 순환으로 생명 유지에 필수불가결한 수분. 적극적으로 보충해야
1) 일어나면 물부터 한 잔(수면 중 땀으로 몸은 목마르다)
2) 하루 2~3리터의 물을 마시기 위해서는 오전에 많이 마신다
3) 녹차, 커피는 낮에 마신다(카페인이 수면 방해)
14. 리스크를 줄이는 ‘알코올’ 마시는 법
-. 고혈압, 성인병의 위험을 줄일 수 있도록 주종을 선택하고 양을 조절해야
1) 반드시 물도 함께 마신다(혈당치 급상승, 몸의 부담 줄여준다)
2) 저당질의 술을 선택하라
3) 먼저 튀김류를 먹어라.
* 권장하는 주류 : 적포도주(타닌, 안토시아닌의 항산화력 높아 동맥경화 예방), 증류 소주, 위스키(당질 제로), 백포도주(폴리페놀은 적지만 강력한 살균효과)
15. 혈관 노화를 예방하는 ‘오일’ 섭취 법
-. 식물성 오일이 혈관 노화를 예방
1) 불포화지방산은 좋고, 포화지방산은 나쁘다. 잘 보고 선택하자
2) 오래된 기름은 NG.(산화된 기름은 몸을 녹슬게 한다)
3) 좋은 기름도 가열하면 산화한다. 주의를!
* 추천 오일 : 아마인유, 들깨기름(α-리놀렌산 풍부하여 혈중 LDL 감소), 올리브 오일(LDL 감소시켜 혈당치 혈압 상승 억제), 참기름(비타민E, 세사몰 등 항산화물질 풍부)
* 나쁜 기름 : 우지, 마가린
16. 대사증후군, 혈당치 상승을 억제하는 ‘식초’
-. 지방 분해를 촉진하고, 혈당치, 혈압 상승을 억제. 생활 습관병을 예방하는 만능조미료
1) 매일 한 스푼씩 마신다(계속하는 것이 중요)
2) 자주 마시는 음료수에 섞어 마신다.
3) 어떤 음식에라도 넣는다(식후 혈당치 상승을 억제)
17. ‘달걀’ 잘 먹는 법
-. 양질의 단백질이 풍부한 영양식품. 요리에 하나만 넣어도 영양가가 쑥 올라감.
1) 반숙으로 먹자(단백질 흡수율 업)
2) 하루 1개는 옛날이야기. 더 많이 먹어도 된다.
3) 컬레이저(알끈)도 먹자(영양 만점)
18. 혈관 건강을 지켜주는 ‘낫토’
-. 낫토키나제는 낫토에만 들어 있는 혈류, 혈관 개선에 발군의 식품. 하루 1~2개는 먹어야
1) 상온 상태로 먹는다(낫토균 활성화)
2) 충분히 섞은 후 양념을 넣는다(단백질 효소 낫토키나제 보호)
3) 너무 뜨거운 밥에 올리지 말자(70에서 낫토키나제 사멸)
주. 1)
* 가바는 혈압 조절, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 증가 억제, 신장간장췌장 등 장기 기능 활성화, 혈당 상승 억제 및 조절, 뇌혈류 개선과 뇌세포 대사 증진, 비만 방지, 알코올 대사 촉진, 각종 체취 억제를 돕는 역할을 한다.
* 흰 된장은 콩의 떫은맛을 제거하면서 끓인 후 누룩을 첨가하여 며칠에서 몇 개월 숙성시키는 반면, 붉은 된장은 콩을 쪄서 누룩을 첨가한 후 1년 정도 숙성 시킴.
* 흰 된장은 붉은 된장에 비해 염분이 적고 누룩 비율이 높기 때문에 단맛이 나고, 보존 기간이 짧은 반면, 붉은 된장은 염분 농도가 높기 때문에 짠맛이 나고 보존 기간이 비교적 길다.
* 주요 부문 출처 : 50세부터 영양을 버리지 않고 먹는 방법(50歳からの栄養を捨てない食べ方)
저자 : 하마 히로노부(濱 裕宣), 아카이시 사다노리(赤石 定典), 지케카이(慈恵会) 의대 부속병원 관리영양사.
