60부터는 식사방법을 바꾸세요!
몸의 변화에 맞추어 먹는 방법도 바꾸어야
최근 일본에서 많이 팔리고 있는 책 중의 하나 '60부터는 식사 방법을 바꿔라'의 저자 모리 유카코(森由香子)는 나이가 들면 식사의 방법을 바꾸라고 조언한다. "지금까지는 정답이라고 생각하던 것이 새로운 연구로 실제로는 반대였다는 등 영양학의 상식도 나날이 바뀌고 있다. 올바른 지식을 습득하고 식습관을 개선하면 쉽게 피로해지지 않는 건강한 몸을 얻을 수 있다. 나이가 들었는데라며 포기하지 말고 활력 넘치는 나날을 보내자."는 모리 유카코의 글을 요약한다.
몸의 변화에 맞추어 먹는 방법도 바꾸어야
우리가 매일 활기차고 활동적으로 살기 위해 빼놓을 수 없는 것이 바로 '에너지'. 그 에너지를 생산하는 것은 근육과 같은 인간의 몸을 구성하는 세포의 조직으로 매일 먹는 음식에 의해 만들어진다. 그렇기 때문에 얼마나 균형 잡힌 식사를 섭취하느냐가 중요하다. 그러나, 식생활이 편중되고 필요한 영양소가 부족하면 몸의 기능이 제대로 작동하지 않아 쉽게 피로해지고 숙면을 취하지 못하는 등의 증상이 나타난다. 나이가 들어도 활발하게 움직이고 인생을 즐기는 사람이 있는 반면 활력을 잃어버리는 사람이 있는 것은 식생활이 영향을 미치고 있다고 해도 과언이 아니다. 몸의 변화에 맞추어 식재료를 선택하는 방법과 먹는 양, 먹는 방법을 잘 고려할 필요가 있다.
60대 이후의 식사는 '고기, 생선 퍼스트'
'베지퍼스트'라는 말은 식사할 때 먼저 식이섬유가 많은 채소부터 먹기 시작하고, 다음으로 반찬→밥 순으로 먹는 식사법이다. 채소를 먼저 먹음으로써 칼로리와 당질의 과다 섭취를 막고 생활습관병을 예방하는 효과가 있다고 알려져 실천하는 사람이 늘고 있다.
60대가 되면 식욕이 감소해 '채소를 먹는 것만으로 만족한다'는 사람도 적지 않다. 그러나, 채소만 먹으면 몸만들기에 필요한 단백질 섭취량이 줄어들게 된다. 근육과 내장 등 인체의 모든 조직을 만들어 활동 에너지의 원천이 되는 것은 단백질이다. 근육량은 20세 전후를 최고로 이후 1년에 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있다.
그래서 고기나 생선, 달걀에 포함된 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 프레일(체중이나 근력이 저하되어 건강 수명이 손상되기 쉬운 상태)의 위험이 높아진다. 18세 이상의 여성의 경우 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 50g으로 매 끼니마다 최소 20g을 섭취하는 것이 이상적이다. 예를 들어 닭다리 80g과 프로세스치즈 1개(20g)로 약 20g의 단백질을 보충할 수 있다. 식사는 고기나 생선, 달걀부터 먹기 시작하고, 다음으로 야채, 마지막으로 밥이라는 순서로 영양 균형을 잡자.
단백질은 아침에 섭취하라
하루 세 끼 중 단백질은 언제 섭취하는 것이 좋을까? 정답은 기본적으로는 세 끼 모두 잘 섭취하는 것. 그러나, 아침 식사 때 먹는 단백질이 가장 중요하다. 근육은 항상 합성과 분해를 반복하고 있으며 수면 중에도 예외가 아니다. 식사를 하지 않는 시간이 긴 수면 중에는 단백질이 보급되지 않아 근육의 재료가 되는 아미노산이 부족한 상태가 된다. 따라서 기상 후 아미노산이 부족한 채로 활동을 하게 되면 근육량이 줄어들 수 있기 때문에 아침 식사 때 단백질을 섭취해야 한다.
바빠서 커피와 토스트로 끝낸 사람은 단백질이 풍부한 식사로 바꾸어야 한다. 계란 1개에 6.1g, 햄 2장에 7.4g, 우유 1컵(210mL)에 6.9g의 단백질 섭취가 가능하다. 또 고단백질인 땅콩버터 1큰술에 1.1g의 단백질을 보충할 수 있다.
과도한 소식은 영양 부족을 초래한다.
‘소식이 더 오래 살 수 있다, 나이가 들면 기초대사가 떨어지니까 먹는 양을 줄여야 한다’고들 한다. 과체중은 틀림없이 건강을 해치는 요인이지만, 반드시 소식이 장수의 비결이라고 할 수도 없다는 것이 최근의 연구로 알려지고 있다. 하루에 섭취해야 할 영양소의 양을 세대별로 비교하면 사실 20대와 60대에서 숫자는 거의 변하지 않는다. 오히려 나이가 들면서 음식을 소화 흡수하는 기능이 저하되는 60대 이상 이야말로 잘 먹고 영양을 보충하는 것이 필요하다.
또 하나 중요한 것은 지방의 섭취. ‘건강을 위해 기름진 것은 삼가는 것이 좋다'라고 하지만 사실 꼭 그렇다고는 할 수 없다. 지방에는 뇌신경의 작용이나 건강한 피부와 모발을 유지하거나 지용성 비타민 흡수를 촉진하는 작용이 있어 지방에 의해 피부와 점막, 치아 건강이 유지되고 있기 때문이다. 담백한 식사뿐만 아니라 때로는 지방이 들어 있는 고기나 생선을 먹어 지방을 적당히 보충하자.
공복시간이 길면 생활습관병에 걸린다
최근 유행하고 있는 쁘띠 단식 다이어트. 식사와 식사 사이에 긴 공복시간을 만들어 체중이 크게 줄어 질병 예방에도 도움이 된다고 화제를 모으고 있다. 그중 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 기아 상태를 만드는 다이어트 방법도 있지만, 결코 추천할 수 없다. 가장 큰 이유는 혈당치의 급상승. 기아 상태의 몸에 갑자기 음식이 들어오면 급격히 혈당이 올라가고 그다음에 그걸 낮추려고 많은 양의 인슐린이 분비된다.
이렇게 혈당이 요동치는 것은 당뇨병과 동맥 경화 등의 생활 습관병을 초래하는 요인이 된다. 또 치매 발병과 관련된 것으로 알려진 단백질인 베타 아밀로이드는 인슐린 분해 효소에 의해 분해되어 뇌에서 배출된다. 그런데 혈당이 급상승하면 인슐린 분해에 바빠져 베타 아밀로이드를 분해하지 못한다. 따라서 치매 발병 위험이 높아진다. 식사는 하루 세 끼 규칙적으로 섭취하자.
취침 전 유제품은 숙면을 방해한다.
수면은 낮의 활동으로 지친 뇌와 몸을 쉬게 하고, 자외선이나 스트레스 등으로 인한 활성산소로 손상된 세포를 복구하는 등 피로 회복과 건강유지를 위해 중요한 역할을 한다. 수면의 질이 낮거나 수면 시간이 충분하지 않으면 쉽게 피로해 지거나 나른해지는 등 많은 문제가 일어난다. 이 정도로 중요한 수면이지만 나이가 들면서 많은 사람들이 '잠이 잘 들지 않는다', '밤중에 자꾸 깨어난다' 등 '수면장애' 증상에 시달리게 된다. 클리닉에 오는 환자 중에는 '잠이 안 와서 따뜻한 우유를 마신다' '자기 전에 출출하면 요구르트를 먹는다'는 사람이 많은데 잘못된 방법이다.
우유와 요구르트 모두 각각 면역력 향상, 장 내 환경을 조성하는 기능이 있어 건강 효과가 높은 식품이다. 그러나 문제는 지방분이 들어 있다는 것이다. 지방분은 소화에 시간이 걸리고 잠을 자더라도 소화 활동이 계속되기 때문에 수면에 방해가 된다. 따라서 취침 전 유제품은 NG. 자기 전 3시간은 음식을 삼가고 위가 진정된 후 쉬는 것이 최선이다.
뼈를 젊게 유지하려면 생선은 구이나 조림으로 먹어라
단백질을 제대로 공급하고 근육 유지를 위해 노력해도 뼈가 약해져 있으면 내 발로 건강하게 계속 걸을 수 없다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘 보급이 필수적이며, 그러기 위해서는 생선 요리를 추천한다. 생선 요리에서 가장 효율적으로 영양을 섭취할 수 있는 것은 생으로 먹는 회라고 알려져 있다. 삶거나 구우면 수용성 비타민이나 EPA, DHA 등 귀중한 영양소가 열에 의해 망가져 버리기 때문이다.
그러나 골다공증 예방 관점에서 보면 생선회보다 뼈를 그대로 두고 조리하는 조림이나 구이가 좋다. 뼈에서 녹아 나온 칼슘이 살 부분에 포함됨으로써 칼슘 섭취량이 증가하기 때문이다. 또 조림 요리에는 소량의 식초를 첨가하는 것을 추천한다. 뼈에서 녹는 칼슘의 양이 증가하는 데다 철과 아연 등 미네랄류의 흡수율도 높아진다.
수분 보충은 물이나 보리차로
우리 몸을 구성하는 성분의 약 60%는 수분이다. 그런데 나이가 들면서 체내 수분량은 줄어 고령자가 되면 50% 가까이까지 감소한다. 우리 몸에서는 매일 2L 이상의 수분이 손실되고 있다. 특히 여름에는 열사병이 발생하기 쉽기 때문에 수분 보충을 충분히 해야 한다. 식사 때 섭취하는 수분과 함께 하루 1~1.5L의 수분을 섭취해야 한다.
녹차에 함유된 엽산은 DNA 합성 촉진, 적혈구 생성 지원 등 중요한 역할을 한다. 몸에 좋다고 하루에 몇 잔씩 마시는 사람이 있는데, 녹차에는 카페인이 함유되어 이뇨작용이 있기 때문에 완전히 물을 대신할 수는 없다. 수분 보충의 메인은 물과 카페인이 함유되지 않은 보리차로 하자. 식후에 1잔 정도 녹차를 마시는 것은 좋다.
● 모리 유카코가 추천하는 건강식
1. 보리밥 : 미네랄, 비타민류가 많이 포함되어 있다. 흰 쌀에 섞어 지으면 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있다.
2. 김 : 성분의 절반이 단백질, 40% 정도를 식이섬유가 차지하는 높은 영양가가 매력. 그밖에도 비타민C와 베타 카로텐, 철분 등이 함유되어 있다.
3. 시금치 : 채소 중 철분이 가장 많고, 철분의 흡수를 돕는 비타민C도 풍부하며 비타민B군, 엽산, 식이섬유를 함유해 영양가가 높다.
4. 녹차 : 카테킨, 비타민C, 엽산 등을 풍부하게 함유해 항산화 작용을 기대할 수 있다. 혈압, 혈당 상승도 억제.
5. 연어알 연어 : 단백질이 많이 함유되어 한 조각(80g)에 약 18g을 섭취할 수 있는 황금 식재료. 강력한 항산화력을 지녀 피로 회복에 도움을 주는 아스타잔틴, DHA, EPA 등도 들어있다.
6. 두부와 미역 된장국 : 두부는 양질의 단백질이 풍부하고 여성호르몬 작용을 하는 이소플라본도 들어있다. 미역은 마그네슘과 칼슘 등의 미네랄류를 섭취할 수 있다.
모리 유카코 (森由香子)
1962년생. 관리 영양사, 일본항노화학회지도사. ' 아름다운 피부를 만드는 마녀 수프', '쉽게 피곤해지는 사람의 식사에는 뭐가 부족할까' 등 저서 다수. 도쿄 농업대학 영양학과 졸업.
