당뇨 환자에게 겨울은 ‘마의 계절'
겨울철에 혈당 조절이 더 어려운 이유
"겨울철은 당뇨병이 숨어서 몸을 공격하기 딱 좋은 시기입니다. ABC 수치를 체크하고, 당질이 많은 음식을 멀리하는 작은 실천이 여러분의 혈관 건강을 지킵니다!"
사카모토 마사야 (坂本 昌也) 국제의료복지대학(IUHW) 의학부 교수, 이마이 사에코 (今井 佐恵子) 교토여자대학 식물영양학과 특임교수는 겨울철이 당뇨병 환자와 당뇨병 전단계(경계형) 사람들에게 특히 위험한 계절임을 강조합니다. 일본 최고의 당뇨병 전문의와 식단 관리 권위자가 전하는 겨울철 건강 수칙을 요약합니다. (슈칸분슌(週刊文春), ‘26.2.12호)
겨울철에 혈당 조절이 더 어려운 이유
1. 자율신경의 변화: 추위에 노출되면 몸은 체온을 유지하기 위해 교감신경을 활성화합니다. 이때 분비되는 호르몬들이 혈당을 높이는 작용을 합니다.
2. 활동량 급감: 추운 날씨 탓에 외출과 운동이 줄어들면서 인슐린 효율이 떨어집니다.
3. 숨은 당질(Hidden Sugar)의 습격: 겨울에 즐겨 먹는 따뜻한 음식들에 생각보다 많은 당질이 숨어 있습니다.
"설마 나도?"
경계해야 할 'ABC 수치'와 32배의 공포
사카모토 교수가 가장 강조하는 부분은 'ABC 수치'입니다. 이 세 가지가 살짝씩만 기준치를 벗어나도 심근경색 위험이 무려 32배까지 치솟는다고 경고합니다.
• A (HbA1c, 당화혈색소): 6.0~6.4%라면 당뇨병 예비군입니다. "아직 당뇨 아니네?" 하고 안심하는 순간이 가장 위험한 골든타임입니다.
• B (Blood Pressure, 혈압): 수축기 130mmHg 이상이면 주의가 필요합니다.
• C (LDL Cholesterol, 콜레스테롤): 140mg/dL를 넘으면 혈관이 딱딱해지기 시작합니다.
* 전문가의 한마디: "수치가 조금 나쁜 정도니까 괜찮겠지"라는 방심이 혈관을 좀먹는 주범. 이 세 수치가 동시에 나빠지면 혈관은 순식간에 노화합니다.
당뇨 전문가가 제안하는 '겨울철 혈당을 지키는 5 계명'
1. 식사 순서: 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드세요. 채소도 생채소보다는 익힌 채소가 소화와 영양 흡수에 좋습니다.
2. 저녁 식사는 최대한 빠른 시간에: 밤 9시 이후의 탄수화물 섭취는 절대 금물. 밤늦게 먹으면 인슐린이 충분히 분비되지 않아 다음 날 아침 공복 혈당에까지 영향을 줍니다.
3. 하루 5천 보 걷기: 거창한 운동보다 매일 꾸준히 5천 보를 걷는 것이 인슐린 저항성 개선에 효과적입니다.
4. 수분 섭취는 필수: 겨울엔 갈증을 덜 느껴 혈액이 끈적해지기 쉽습니다. 보리차나 물을 수시로 마셔 혈액 순환을 돕고 혈당 농도를 조절하세요.
5. 잠들기 전에 목욕: 40도 정도의 따뜻한 물에 15~20분간 몸을 담그면 자율신경이 안정되어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
● 사카모토 마사야 (坂本 昌也, Masaya Sakamoto)
국제의료복지대학(IUHW) 미타 병원 당뇨병·대사·내분비내과 부장(과장) 및 의학부 교수. 당뇨병과 심혈관 질환의 상관관계를 집중적으로 연구하는 전문가. 전문 분야는 당뇨병, 고혈압, 심장병, 대사 증후군.
● 이마이 사에코 (今井 佐恵子, Saeko Imai)
교토여자대학(Kyoto Women's University) 가정학부 식물영양학과 특임교수. 이른바 '베지 퍼스트(Vegetable First, 채소 먼저 먹기)' 식사법의 창시자. 전문 분야는 식사 요법, 임상 영양학, 당뇨병 식단
P.S. 조심해야 할 겨울 ’K-푸드‘
1. 길거리 간식
• 붕어빵 & 호떡: 밀가루 반죽에 설탕 앙금이나 꿀(설탕물)이 가득. 특히 호떡 하나는 공깃밥 반 그릇 이상의 혈당을 순식간에 올린다.
• 군고구마 & 군밤: 고구마를 구우면 당 지수(GI)가 급격히 올라간다. 찐 고구마보다 군고구마가 훨씬 위험하며, 혈당 스파이크의 주범.
2. 찌개와 조림
• 떡볶이: 당뇨 전문가들이 꼽는 '최악의 음식' 중 하나. 정제 탄수화물(떡) + 설탕 가득한 고추장 소스 + 고 나트륨.
• 갈비찜 & 생선조림: 음식을 윤기 나게 하기 위해 들어가는 엄청난 양의 물엿과 설탕. 국물에 밥을 비벼 먹는 습관은 반드시 버려야.
• 찌개류: 김치찌개나 된장찌개도 맛을 잡기 위해 설탕을 넣는 경우가 많아 위험. 특히 시판용 찌개 양념은 당 함량이 매우 높다.
3. 압축 탄수화물
• 떡국: 가래떡은 쌀을 압축해 만든 것이라 부피 대비 탄수화물 함량이 매우 높다. 떡국 한 그릇은 밥 한 공기보다 훨씬 많은 당질을 포함.
• 비빔밥: 채소가 많아 건강해 보이지만, 고추장 한 큰 술과 하얀 쌀밥의 만남은 생각보다 당부하가 크다. 고추장 대신 간장이나 적은 양의 고추장을 쓰고, 밥의 양을 줄이는 지혜가 필요.
4. 전통차와 음료
• 식혜 & 수정과: '전통'이라는 이름 뒤에 숨은 설탕물. 특히 식혜는 쌀알까지 들어있어 혈당 흡수 속도가 매우 빠르다.
• 믹스커피: 한국인의 소울푸드지만, 설탕과 프림의 조화는 인슐린 저항성을 높이는 지름길.
天仁의 참고글; 당뇨병을 예방하는 로카보 식사법
