주간신조가 주목한 '이시다 요시에' 교수의 걷기의 기술

걷기가 주는 놀라운 효과

잡지 기사 중 걷기, 재활 관련 내용은 꼭 챙겨 보는 편이다. 이번 주 발행된 <주간신조(週刊新潮), 2026년 2월 19일 호>에도 흥미로운 기사가 실렸다. 보건학 박사이자 죠시비주츠대학 이시다 요시에(石田良恵) 명예 교수의「걷기는 인간에게 최고의 약, 시니어를 위한 걷기 방법」이다.

이시다 교수는 "90세가 넘어도 근육은 단련될 수 있다"며, 죽을 때까지 내 발로 걷겠다는 목표로 즐겁게 걷는 것이 인생의 질을 결정한다고 강조한다. 하루 3,800보를 걸으면 치매 발병 리스크가 25% 감소하며, 9,800보 정도를 걸으면 50%까지 감소한다는 연구 보고를 소개한다. 하루에 1,150보를 더 걸으면 연간 약 35,000엔(약 30만 원)의 의료비를 절약할 수 있다는 데이터도 있다. 저자는 78세에 척추 압박 골절을 당했지만, 침대 위 근력 운동과 걷기를 통해 2주 만에 퇴원하여 현재 80대임에도 건강하게 활동하고 있다.

저자는 '즐겁게 걸어야 한다'라고 말한다. 또, '건강을 위해 걸어야 한다'는 의무감보다는 '걷다 보니 결과적으로 운동이 되었다'는 마음가짐이 중요하다고 강조한다. 백화점 쇼핑, 공원 꽃구경, 풍경 감상 등 오감을 활용하며 즐겁게 걷는 것이 뇌 자극과 지속성에 훨씬 효과적이라는 것이다. 아래 기사 내용을 요약한다.

1. 올바른 걷기를 위한 4가지 포인트

① 발바닥 근육(족저근군) 단련 필요: 발바닥 아치가 무너지면 충격 흡수가 도비지 않아 무릎과 허리에 통증이 온다. 저자는 의자에 앉아 수건을 발가락으로 집어 올리는 운동이나 발가락 가위바위보를 추천한다.

② 허벅지 근육(대퇴사두근) 강화: 무릎을 지탱하는 가장 중요한 근육이다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 3~5초간 유지하는 동작을 반복하자.

③ 오감 활용하기: 바닥만 보고 걷지 말고 주변의 소리, 냄새, 풍경을 즐기자. 상상력을 발휘하며 걷는 것이 인지 기능 저하를 막는다.

④ 신발 선택의 중요성: 디자인보다는 '폭(width)'이 맞는 신발을 골라야 한다. 일본인(및 한국인) 발 특성상 폭이 넓은 모델이 적합한 경우가 많다.

2. 올바르게 걷기 위한 ‘3가지 기술’

① 몸 중심 안정적으로 유지하기

• 허리를 과도하게 굽히거나 젖히지 않고, 척추를 자연스럽게 세운 상태 유지.

• 시선은 멀리, 턱은 살짝 당겨 목의 긴장을 줄임.

② 발의 착지 방식

• 발뒤꿈치 → 발바닥 전체 → 발가락 순으로 자연스럽게 굴리는 동작.

• 발끝이 바깥쪽·안쪽으로 치우치지 않도록 주의.

③ 보폭과 리듬 조절

• 지나치게 큰 보폭은 피하고, 자신의 체력에 맞는 일정한 리듬 유지.

• 팔을 자연스럽게 흔들어 상체와 하체의 균형을 맞춤.

2. 건강 비결: '삶은 달걀'과 마음가짐

저자는 근육과 뼈 건강을 위해 단백질 섭취가 필수라고 강조한다. 항상 냉장고에 삶은 달걀을 상비해 두고 간편하게 단백질을 보충할 것을 권장한다.

3. 걷기의 의학적·생리적 효과

• 걷기는 전신의 혈액순환을 촉진하고, 심폐 기능을 안정적으로 강화한다.

• 근육과 관절을 무리 없이 사용해 낙상 예방, 근력 유지, 균형 감각 향상에 도움.

• 뇌로 가는 혈류가 증가해 인지 기능 저하 예방에도 긍정적.

• 자연환경 속에서 걷는 것은 시각·청각·촉각 등 감각 자극을 풍부하게 만들어 정신 건강에도 유익.

* 이시다 요시에(石田良恵) 교수 프로필

1942년 사이타마현(埼玉県) 출생. 보건학 박사. 죠시비주츠대학(女子美術大学) 명예 교수. 플로리다 대학교 스포츠 과학 연구소 객원 교수(1989~1990). 전문 분야는 체성분 분석, 감량, 노화, 트레이닝 효과. 정년퇴직 후 등산에 취미를 붙여 국내외를 가리지 않고 산에 오른다. 평생 등산을 목표로 한 근력 트레이닝의 필요성으로 ‘산행근력 체조(山筋体操)’ 지도.