건강한 사람들의 작은 습관
강한 의지보다는 습관화하는 환경 설계가 건강을 좌우한다
《건강한 사람들의 작은 습관, 健康な人の小さな習慣, '25.2월 다이아몬드사刊 》
집 근처 도와(東和) 도서관의 최근 대출 1위 도서라기에 읽어보게 되었다. 예약 후 3개월 만에 받아 보았다. 일반적으로 유행하는 건강법이 아닌 <장기 통계 데이터에서 도출된 '보편적인 건강 법칙'을 제시하고 있다>는 점에서 이 책의 가치가 있다고 생각된다. 1963년부터 역학연구(CIRCS 연구 등)로는 세계 최장기간이라는 60년 넘게 1만 명을 대상으로 '건강한 사람에게 공통되는 습관'을 추출한 자료를 기반으로 이 책을 썼다고 한다. 역학전문가인 저자 오오히라(大平哲也) 후쿠이현립대학 교수는 '일일이 신경 쓰지 않아도 자연스럽게 건강해질 수 있도록 습관화하라'라고 강조한다. 강한 의지보다는 습관화하는 환경 설계가 건강을 좌우한다는 것이다.
존 스노(John Snow)의 우물
19세기 중반 런던에서는 콜레라가 대규모 반복적으로 유행했다. 당시 대부분의 의사와 정부는 ‘나쁜 공기(miasma)’가 콜레라의 원인이라고 믿고 있었다. 그러나 의사인 존 스노는 콜레라의 원인을 물의 오염이라고 의심했다. 1854년 스노는 런던 소호 지역 환자들의 주소를 지도에 표시해 분포를 분석하여 모든 감염이 브로드 스트리트(Broad Street) 공공 우물 펌프 주변에 집중되어 있음을 발견했다. 스노는 지역 당국을 설득해 브로드 스트리트 펌프의 손잡이를 제거하게 했고, 이후 콜레라 환자 수가 급격히 감소했다. 이 사건은 콜레라가 물을 통해 전파된다는 결정적 증거가 되었다. 질병의 원인을 데이터를 기반으로 추적한 최초의 사례로 현대 역학(epidemiology)의 출발점이라는 점에서 책의 서론에 소개되어 있다.
'건강한 사람의 5가지 원칙'
60년 이상의 역학적 데이터로부터 도출된 결론은 놀라울 정도로 매우 간단하며 아래의 5가지로 집약된다.
1. 담배를 피우지 않는다
흡연은 건강 수명을 단축시키는 최대 위험 요소다. 의지로 금연에 성공하는 사람은 전체의 10% 정도밖에 되지 않는다. 금연하기 어려운 것은 의지가 약하기보다는 니코틴이 뇌에 미치는 의존증의 문제이기 때문이다. 니코틴 패치 사용하면 금연 성공률 20%로 올라가고, 병원의 금연 외래는 성공률이 60%나 된다.
주) 일본의 금연 클리닉에서는 담배를 끊고 싶은 사람을 대상으로 의사의 서포트, 카운슬링과 금연 보조제를 활용하여 금연 성공률을 높인다. 일정한 요건(니코틴 의존증의 진단 등)을 충족하면, 의료 보험이 적용되어 약 13,000엔~20,000엔(8~12주 정도)의 비용으로 진료받을 수 있다.
2. 술은 하루에 360㎖ 미만으로
완전히 금주하지 않아도 되지만, 양을 컨트롤하는 것이 중요하다.
1) 논알코올음료 활용: 맥주 2캔을 마실 경우 한 캔은 논알코올음료로 대체하는 방법이 알코올 섭취량을 줄이는 방법이 된다.
2) 작은 잔을 사용: 영국에서는 과거 100년간 식기의 크기가 커진 것이 비만의 원인 중 하나라는 연구 결과가 있다. 와인 클래스가 커진 것도 알코올 섭취량 증가와 관계가 있다는 보고도 있다. 맥주도 500ml 큰 잔 보다는 작은 잔에 마시면 시원한 맥주의 맛을 즐길 수 있고, 섭취량을 조절하기도 쉬워진다.
3) 독주는 얼음양을 늘리거나 물, 소다수로 희석시켜 마시기
주) 술은 백해무익하다. '기호품'이 아니라 뇌와 몸에 영향을 미치는 '약물'임을 이해하자.
3. 염분을 줄이고 칼슘을 늘린 일본식 식사를 하자
밥, 된장국, 발효식품, 해조류, 절임식품, 생선, 녹차 등으로 차리는 일본식 식사는 염분이 많고, 칼슘이 적다는 단점이 있다. 일본의 기준부터가 느슨하다. WHO가 권장하는 성인의 하루 염분 섭취량이 5g 미만인데 비해 일본 후생성의 기준은 남성 7.5g, 여성 6.5g 미만, 고혈압학회 6g 미만이다. 2019년 일본인의 염분 섭취량은 남성 10.9g, 여성 9.3g이다. 염분은 비만·고혈압 예방으로 직결된다.
*염분 계산법: 나트륨 400mg=식염 1g. 한 끼에 염분 2g을 섭취하려면 나트륨 800mg을 넘지 않아야 한다.
1) 염분 섭취 줄이는 방법
①조미료 섭취량 줄이면 염분을 줄일 수 있다. 조미료는 요리에 직접 붓지 말고, 접시에 담아 찍어서 먹자. 간장, 생선회는 간장은 붇지 말고 접시에 간장을 부어서 찍어서 먹자. 스시는 밥에 간장을 찍지 말고, 회에 간장을 살짝 묻히자.
②후추, 고춧가루, 생강, 유자 등의 스파이시와 식초를 적절히 사용하면 염분을 줄여 나갈 수 있다.
③ 햄, 소시지, 어묵 등의 가공식품과 라면 같은 인스턴트식품 섭취를 을 줄이는 것도 필수
④외식 때는 주문할 때 미리 너무 짜지 않도록 해 달라고 부탁하는 것도 좋은 방법이다.
⑤한꺼번에 하지 말고 조금씩 줄여 나가자.
2) 칼슘 대책
①유제품 섭취로 순환기 질환 사망률과 뇌졸중 리스크 감소한다.
②염분을 줄인 일본식 요리에 유제품 추가하자. 예를 들면 일본식 식사에 요구르트, 치즈, 생선 등 수산물과 야채를 추가한다.
③특히, 수산물을 꾸준히 섭취하면 치매에 걸릴 확률이 61% 낮아진다는 연구결과가 있다. 하루 80g(생선 한토막)이 적당하다. 생선 통조림이나 마트에서 판매하는 생선회도 간편하게 먹을 수 있는 방법이다.
④낫토, 두부 등의 콩요리와 해조류도 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과 있다. 일본식 식사를 하면 자연스럽세 섭취 가능하다.
3) 라벨 체크를 습관화: 편의점이나 마트에서 도시락, 음식을 구입할 때 맛, 가격과 함께 라벨을 확인하는 것을 습관화 하자. 특히, 스낵 등의 과자는 탄수화물과 염분 함량이 높으니 주의하자.
4) 먹어도 좋은 식품 종류를 리스트화해서 장을 보는 습관을 들이자. 예를 들면 브로커리 낫토, 닭가슴살, 현미 등을 리스트에 넣어두면 충동구매를 예방할 수 있다.
5) 의지가 아닌 습관과 환경의 힘으로 건강한 식습관을 정착시키자.
6) 시각의 영향을 이용한 행동디자인 냉장고의 식품 배열: 인간은 '보이는 물품에 반응하여 행동하는 성질을 갖고 있다. 잘 보이는 제일 앞 줄에 반드시 먹어야 할 것과 영양가가 높고 몸에 좋은 것을 놓아두자. 커트 야채, 미니토마토, 요구르트, 낫토, 삶은 계란, 과일 등이 앞 줄에 놓여야 한다. 거꾸로 가공식품, 과자 등의 간식은 잘 보이지 않는 안쪽이나 서랍에 넣어두자.
4. 오래 앉아 있지 말고 적절히 움직이자
앉아있는 시간이 길면 길수록 수명이 짧아진다. 가벼운 운동만으로도 효과가 크다. 특별히 운동하는 시간을 만들기보다는 일상생활에서 자연스럽게 운동량을 늘리는 습관을 만들자.
1) 운동은 언제 시작해도 늦지 않다: 앉아있는 시간을 줄이고 적당한 유산소 운동을 하자. 70대에 시작하더라도 늦지 않다. 요개호(要介護)로 도움을 받아야 할 가능성이 낮아진다.
2) 운동하는 습관을 만들기
①역에서 도보 15분 정도의 거리에 집을 구함 자연스럽게 운동을 할 수 있는 찬스가 생긴다.
②집 부근에 공원이 있으면 자연스럽게 운동량이 늘어난다. 공원의 라디오체조, 체조이벤트에 참가하자.
③4층 정도는 엘리베이크를 타지 않고 계단을 이용한다.
④한 정거장 정도는 걸어 다니자.
⑤지하철을 타면 앉지 말고 서자. 특히 앉아서 일을 하는 데스크 워크 중심의 비즈니맨은 지하철에서 서 있기만 해도 몸이 달라진다.
⑥쇼핑을 할 때도 일부러 매장에서 먼 곳에 주차를 해서 걷는 것을 늘리자
⑦자동차를 타지 말고 걸어 다니자. 군 복무 때는 '3보 이상은 구보'였는데, 요즘은 '3보 이상은 자동차'라는 잘못된 습관을 갖고 있는 사람이 많다.
5. 비만을 해소하자
과식하면 혈압이 올라간다. 과식하면 당연히 염분 섭취도 늘어난다. 과식과 염분 섭취량은 비례하여 과식하면 당연히 염분 섭취도 늘어난다. 비만은 지질이상증, 당뇨병, 관절 부담, 수면이 질 저하, 신장에 부담 증가 등의 나쁜 영향을 미친다. 비만을 해소하면 많은 병의 리스크로부터 자유로워진다. 체중·혈압을 매일 측정하면 "계측습관"이 행동을 바꾸어 건강하게 된다.
<비만 해소 방법>
①혼밥을 하지 않는다. 혼자 먹으면 빨리 먹어지기 때문이다. 만복중추는 먹고 난 일정 시간 뒤에 작동하므로 너무 빨리 먹으면 뇌가 배가 부르다고 느끼기도 전에 다 먹어 버리게 되어 비만의 리스크가 커진다.
②빨리 먹는 습관을 고치기 위해서는 누군가와 함께 먹는 것이 좋다. 상대방을 고려하여 상대방의 페이스에 맞추기도 하고, 대화하는 동안 먹지 않게 되어 먹는 양이 줄어든다. 혼자 먹는 사람은 우울증 발생 리스크도 높아진다는 연구결과도 있다.
③식사의 목적은 '영양을 섭취'뿐만 아니라 '사람과의 유대관계 만들기'도 있는 귀중한 시간이다.
④꼭 혼자 먹을 수밖에 없는 상황이라면 TV를 시청하면서 먹는 것도 방법 중의 하나. TV에 집중하여 수저를 놓는 시간이 늘어나 자연히 먹는 속도가 떨어진다.
⑤크기가 작은 밥그릇, 접시를 사용하자. 같은 양이라도 큰 그릇에 담으면 양이 적은 것처럼 보여 더 많이 먹게 된다.
⑥양이 적더라도 매일 단것을 먹으면 당질 과다섭취가 된다. 단 것을 전혀 먹지 않는 것은 쉽지 않으므로 싼 과자를 매일 먹기보다는 주 1회 비싼 케이크를 먹는 것이 오히려 낫다.
⑦유지방이 많은 아이스크림보다는 과즙 백 프로의 샤배트가 추천한다. 칼로리 낮아지나, 만족감은 얻을 수 있다.
