그 시절, 엎드려뻗쳐도 운동이었지
다이어트 운동일기 20
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Sep 7. 2025
8/23부터 8/29까지
홈트. 필라테스. 걷기.
8/23 토
[아침 홈트]
풀플랭크. 다운독. 파이어하이드란트. 무릎 감싸고 구르기. 브이싯업. 트위스트크런치. 브리지
8/24 일
[아침 운동]
풀플랭크 다운독 무릎 대고 푸시업
걷기
앉은 자세로 한 다리씩 스트레칭 비둘기 자세
무릎과 골반뼈 통증이 덜 해진 듯해서 무릎보호대를 착용하고 조심스레 걷기를 다시 시도했다.
우리 집 근처 산책길을 따라서 살짝 빠르게 30분 걸었는데 날이 더워서인지 땀이 엄청났다.
땀이 많이 나는 것이 싫다고 운동 자체를 꺼려하는 사람들도 많지만, 나는 오히려 운동할 때 땀이 많이 나는 것이 좋다.
운동한 보람이 느껴지고 개운한 맛이 있기 때문이다.
에어컨 바람이 너무 세면 땀이 안 나서 운동한 것 같지 않은 느낌이다.
8/26 화
[아침 홈트]
풀플랭크. 다운독.
[엎드려뻗쳐, 투명의자 자세]
풀플랭크. 이 동작만 매일 꾸준하게 30초씩만 해도 복근이 점차 단단해짐을 느낄 수 있다.
코어 근육이 좋아지면 균형 잡는 동작도 훨씬 수월해져서 다른 운동에도 크게 도움이 된다.
‘풀플랭크’라는 동작의 이름은 얼마 전에 알게 되었지만 이 동작 자체는 너무나 익숙하다.
학교 다닐 때 선생님들이 단체로 벌을 주기 위한 용도로 많이 했던 바로 엎드려뻗쳐 자세이기 때문이다.
풀플랭크는 무엇보다 머리부터 발끝까지 몸 전체를 일자로 유지하는 것이 핵심이다.
엉덩이가 올라가거나 처지지 않도록 한다.
30초 넘기면 힘들어서 엉덩이를 들어 올리게 된다.
선생님이 엎드려뻗쳐로 벌을 줄 때 시간이 조금만 지나도 아이들이 힘들어하여 몸을 비틀고 엉덩이를 들어 올렸다.
그 모습을 보면 선생님은 큰 소리로 호통을 쳤다.
"거기! 엉덩이 올리지 마라!"
갑작스러운 선생님 목소리에 놀란 나는 공포로 오그라드는 것 같았다.
소심한 나의 심장은 빠르게 두근대며 마구 요동치곤 했었다.
풀플랭크 투명의자 자세, 기마 자세도 단체 기합 용도로 자주 등장하는 동작이었다.
앉은 자세에서 엉덩이를 충분히 내려주고 시선은 정면을 바라보고 손은 가슴 앞에 깎지를 끼고 1분 동안 버틴다.
이 동작도 전신, 특히 하체에 얼마나 좋은 운동인가.
몸이 튼튼해지라고 선생님이 이 동작들로 기합을 준 것은 아니겠지만, 지금 보니 건강과 운동효과에도 최고라는 사실에 감탄한다.
(체벌이 좋다고 두둔하는 말은 절대 아니니 오해 마시길...)
우리 세대에나 익숙한 아스라한 옛날 얘기다.
요즘 학교에서는 체벌, 단체 기합. 이런 문화는 이제 전부 없어진 것 같다.
[다운독]
다운독은 오래전 요가를 처음 배우면서 알게 되었는데, 요가를 시작할 때 가장 먼저 몸을 풀기 위한 기본적인 동작이다.
힘든 동작을 하다가 숨을 고르고 휴식을 취할 때에도 전신 스트레칭을 하기 위해 많이 하게 된다.
몸이 뻣뻣하고 좋지 않을 때 다운독만 해도 전신의 긴장이 풀어지고, 특히 발뒤꿈치를 바닥에 닿도록 하면 햄스트링 부위가 땅겨져 시원함을 느낀다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 처음부터 억지로 닿게 하려고 하지 않아도 된다.
무리하지 않으면서 닿으려고 노력하면 어느 순간 되지 않던 동작도 조금씩 가능해진다.
다운독[점심 산책]
지난 일요일에 잠시 걸었던 30분 걷기가 부담이 된 모양인지 다시 골반뼈가 아프고 걷는 것이 불편해졌다.
걷기 힘들 정도로 아프다가도 어느 순간 괜찮아지곤 해서 병원 가는 것이 애매하다.
회사 일도 여러 가지 사정으로 바쁘다 보니 병원 가는 것을 자꾸 미루고 임시방편으로 파스만 붙였다.
오늘은 회사에서 행사가 있어서 운동공간을 사용할 수 없게 되어 필라테스 수업이 없어서 오랜만에 호수공원을 산책했다.
여전히 더운 날씨지만 가을이 오는지 더위가 한풀 꺾인 느낌으로 햇볕에서 가을의 냄새가 나는 듯 느껴졌다.
짧은 동선으로 호수 주변을 절뚝거리며 천천히 걷다가 바로 들어왔다.
8/28 목
[아침 홈트]
풀플랭크 마운틴클라이머 다운독 무릎 대고 푸시업
[점심 필라테스]
수업이 끝나고 한동안 장딴지와 종아리가 엄청 땅겼다.
운동할 때는 땀도 안 나고 별로 힘들지 않다고 생각했었는데, 희한한 일이다.
팔꿈치 세우고 옆으로 다리를 쭉 뻗고 누운 자세에서 양쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 들어 올린다. 위에 위치한 다리를 쭉 뻗고 수평으로 올린다.
사이드 플랭크 레그 레이즈와 비슷한 변형동작인 듯하다.
사이드 플랭크 레그 레이즈는 아래 다리는 바닥에 놓고 하는 동작인데 우리는 엉덩이를 바닥에 닿게 하고 두 다리를 모두 공중에 뜬 상태를 유지하였다!
선생님은 밑에 있는 다리도 바닥에 닿으면 안 된다고 줄곧 이야기하였다.
위 동작에 강도를 더하여 위에 있는 다리의 발끝을 포인트 하고 공중에 작은 원을 그린다.
여전히 삐죽삐죽 뾰족한 세모가 되고 말지만 동그라미라고 생각하며 시도해 본다.
다리를 바꾸어 같은 동작을 실행한다.
아래 그림은 사이드 플랭크 레그 레이즈 동작이다.
(챗지피티로 그림 생성도 실패하고 내가 그림을 직접 그리지도 못하여 이것으로 대신 올리니 참고만 하기 바랍니다.)
사이드플랭크 레그 레이즈