'아침 3시간' 삶을 바꾼다...똑똑한 뇌 사용법
일본 정신과 의사 가바사와 시온의 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'
호르몬으로 뇌 해석...일·생활 효율화 제시
세로토닌 활발 '기상 후 3시간' 뇌 골든타임
논리적 업무·영어공부 등에 효율적
목표 세우고 실현가능 단계설정하고 보상해야
'행복 물질' 도파민 계속 나와 삶이 행복해져
시간제한 두면 노르아드레날린에 업무효율↑
잠들기 2시간 전 밝은 빛·스마트폰 자극 피해야
멜라토닌 분비로 숙면...다음날 위한 뇌 최적화
"세로토닌이 활성화 되는 기상 직후 3시간, '뇌가 가장 똑똑할 때'에 중요한 공부·업무를 하라. '행복 물질' 도파민을 지속 분비시키기 위해 목표를 정하고 실현 가능한 세부 목표를 달성할 때 마다 스스로 보상하라. 아무리 좋아하는 일을 해도 스트레스를 받는다. 충분한 휴식을 통해 뇌를 최적화해 업무·생활의 질을 높여라"
일본의 정신과 의사인 저자가 이 책에서 제안하는 '뇌 사용법'을 정말 짧게 축약하자면 이렇게 정리할 수 있습니다. 1965년 일본 홋카이도 삿포로 태생인 저자는 2007년 가바사와 심리학연구소를 설립하고 현재 유튜브 등을 통해 뇌 과학에 대해 강연을 하고 있는 인물입니다.
사실 저자가 제안하는 생활 방식은 우리에게 익숙합니다. 스마트폰 사용을 줄이고 적당한 운동을 하며 음식을 골고루 먹고 충분한 휴식과 수면을 하라는 거죠. 그러나 이를 뇌 호르몬을 특성과 연관해 과학적인 방식으로 풀기 때문에 설득력이 매우 큽니다. 그저 어르신들이 하는 선의의 잔소리가 아닌 과학이니까요.
저자는 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀 등 우리 뇌에 7가지 호르몬을 통해 우리 뇌의 작동 방식을 설명합니다. 그리고 이 호르몬들의 특성을 어떻게 이용해 우리의 삶의 질을 높일 수 있는지 제시합니다.
기상 후 3시간은 '황금시간'...세로토닌 활발해 논리·집중력 최고치
이 책의 가치를 딱 하나만 꼽자면 저는 '세로토닌의 발견'이라고 하겠습니다. 도파민, 엔도르핀, 아드레날린, 멜라토닌은 비교적 일반인들에게 익숙하지만 세로토닌은 그 중요성에 비해 인지도가 낮은 듯 합니다.
치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있습니다. 이 세로토닌 분비가 활발한 기상 후 2~3시간이 뇌의 황금시간이라고 저자는 강조합니다. 이 시간에 무엇을 하느냐로 하루 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다는 것이죠. 저자는 이 뇌의 황금시간에 "자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하자"고 제안합니다.
세로토닌 합성과 분비는 햇빛과 밀접한 관련이 있습니다. 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작합니다. 세로토닌에서 발생하는 임펄스(전기 자극)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 각성상태로 만듭니다.
그래서 저자는 아침에 침실에 햇빛이 잘 들도록 커튼을 열어 놓는다고 합니다. 또 눈을 뜨고 나서도 5분 정도 누워 세로토닌을 활성화 시킵니다. 이 시간동안 오늘 할 일을 정리하고 멋진 하루가 될 거라고 상상하면 의욕 있게 기상할 수 있다네요.
아침 시간 세로토닌 활성화하는 방법
-침실에 햇빛이 잘 들도록 커튼을 열어 놓는다.
-아침에 5분 이상 태양광을 쬐면 출근할 때에는 뇌가 따뜻하게 데워진다.
-조깅, 계단오르기 등 간단한 리듬운동을 한다.
-아침밥을 20번이상 씹어 먹는다.
점심 시간 세로토닌 활성화하는 방법
-점심 외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다. 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다.
-주문을 하고 나서 음식이 나오기까지 5분 정도 자투리 시간에는 노트에 오전에 한 일의 문제점이나 수정할 사항 오후에 할 일 목록을 적는다.
-걸으며 생각한다.
-심호흡이나 낭독을 한다.
세로토닌을 만들려면 트립토판을 꼭 섭취해야 합니다. 트립토판은 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있습니다.
'행복 물질' 도파민...목표를 설정할 때, 성취했을 때 2번 나온다
우리는 도파민이 분비됐을 때 행복감을 느낍니다. 저자는 '행복해지는 방법=도파민을 분비시키는 방법'이라고까지 설명합니다.
도파민은 우리가 어떤 목표를 세울 때와 그 목표를 달성했을 때 분비됩니다. 해마와 측두엽은 기억과 학습을 담당하는데 여기에서 도파민이 분비되면 기억력도 향상됩니다. 도파민 분비는 정보처리능력, 주의 집중력, 계획성 등에도 영향을 끼칩니다.
우리 뇌의 측좌핵을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비돼 쾌감을 느낄 수 있습니다. 이 쾌감과 행동이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을얻기 위해 그 다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화됩니다.
뇌 과학적으로 '행복'이란 어떤 성과를 이룬 상태가 아닌 그 목표를 설정하고 이를 위해 노력하는 과정에서 도파민이 분비되는 상태라는게 저자의 설명입니다.
은퇴 후 평온하기만 한 생활을 하는 고령층이 금방 늙는 이유는 이 도파민이 생성되지 않기 때문이라고 합니다. 그래서 은퇴 후라도 스스로 목표를 설정해 이를 이루기 위해 노력할 것을 제안합니다.
그렇기 때문에 이 도파민 분비 방법을 잘 활용하면 우리는 우리가 원하는 목표를 달성할 가능성을 높일 수 있습니다.
도파민 분비를 통한 목표달성 7단계
1단계: 명확한 목표를 세운다
-도파민은 스스로 어떤 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하는 과정에서 생성된다. 큰 목표를 설정하고 이를 위한 작은 목표들을 만들자. 그 작은 목표를 달성할 때 도파민이 생성된다. 이런 과정을 되풀이하면 최종 목표를 달성할 수 있다.
2단계: 목표를 성취했을 때 자신의 모습을 구체적으로 상상한다
-내가 목표한 것을 달성했을 때의 모습을 동영상처럼 구체적으로 상상한다.
3단계: 목표를 자주 확인하자.
-또 목표를 책상 앞에 적거 놓거나 주변 사람들에게 공언해 언제든 그 목표를 인식할 수 있도록 환경을 조성해 놓자.
4단계: 즐겁게 실행한다.
5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
-뇌가 충분한 상을 못 받으면 뇌는 의욕을 잃는다. 큰 성과를 냈다면 걸맞는 상울 주라. 야구선수 스즈키 이치로는 대기록을 달성할 때 고급 손목시계를 사는 것으로 알려졌다.
6단계: 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.
-도파민은 더 이루기 힘든 목표를 세웠을 때 분비된다. 기존 달성한 정도보다 더 높은 목표를 설정하자.
7단계: 1~6단계를 반복하자.
저자는 도파민의 특성을 설명하며 우리가 왜 긍정적인 태도를 가져야 하는지, 주변 사람들이 좋은 결과를 냈을 때 칭찬을 해야 하는지(그저 그런 성과를 냈을 때 칭찬하는 것은 효과를 반감시킨다), 직장인이라면 왜 전근이나 부서 이동 등을 통해 업무환경을 주기적으로 바꿀 필요가 있는지를 설명합니다.
도파민을 분비시키기 위해 △30분 이상 유산소운동하기 △도파민의 원료가 되는 티로신이 풍부한 고기, 우유, 아몬드, 땅콩 등을 당질(밥을 먹으면 됨)과 합께 섭취할 것 △티로신으로 도파민을 만들 때 필요한 비타민 B6가 풍부한 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나를 섭취할 것을 제시합니다.
또 우리의 업무에 시간제한을 걸어 집중적으로 일할 것을 권합니다. 어렸을 때 봤던 일본 애니메이션 '울트라맨'은 변신해서 싸우는 시간이 3분밖에 되지 않는다네요. 시간제한은 동기부여가 돼 어려운 과제도 할 수 있는 것이죠.
모르핀보다 진통효과 6.5배 높은 엔도르핀
엔도르핀은 도파민과 함께 우리에게 행복감을 주는 물질입니다. 엔도르핀은 뇌를 쉬게 해 주의 집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킵니다.
엔도르핀은 또한 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질입니다. 모르핀의 6.5배의 진통작용을 한다고 합니다. '엔도르핀'이라는 용어 자체가 '스스로 분비하는 모르핀 유사 물질'이라는 뜻입니다.
엔도르핀은 몸과 마음이 편안한 상황에서도, 극심한 고통이 있는 상황에서도 분비됩니다. 러너스 하이(Runner’s High)가 후자의 대표적 현상입니다. .
쾌감자극을 받으면 도파민과 엔도르핀이 같이 나와 행복감이 증대됩니다. 도파민만 나올 때보다 10~20배의 쾌감과 행복감을 얻을 수 있다네요. 도파민과 엔도르핀이 함께 분비돼 엄청난 쾌감을 느끼는 대표적인 경우가 성행위라고 합니다.
엔도르핀 생성하는 방법
-클래식이나 좋아하는 음악을 듣는다
-좋아하는 맛있는 음식을 먹는다.
-좋은 아로마향을 맡는다.
-눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 쉰다.
-한가지 일에 집중한다.
-운동을 한다.
-매운 음식을 먹는다.
어떤 일에 몰입하기 위한 방법
장기목표와 단기목표를 설정하고, 할 일 리스트에 오늘 할 일을 가능하게 자세하게 적는다. 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 둔다. 일을 하나씩 종료할 때마다 사선을 긋는다. 적당히 난도가 있는 과제를 설정하고, 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.
'불쾌함 회피' 노르아드레날린...'죽어라 집중'은 길어야 한달
노르아드레날린은 '투쟁-도피 호르몬'입니다. 생존의 위협을 받는 등 위급한 상황에서 분비됩니다. 가령 맹수를 만났을 때 편도체는 위험하다는 상황판단을 내려 노르아드레날린을 분비합니다. 심박수를 올리는 등 교감신경계를 자극해 지방을 에너지로 변환시키고 근육의 순발력을 높입니다. 각성도와 집중력이 올라갑니다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이죠. 그러나 노르아드레날린이 지나치게 오랫동안 분비되면 우울증에 빠지게 된다고 합니다.
노르아드레날린 활용법은 직장 생활에서 관리자가 팀원이나 후배들을 대할 때 유용하게 사용할 수 있습니다. 평소에는 후배가 잘 할때마다 칭찬을 하고 잘못한 일이 있다면 강하게 질책을 합니다. 갑자기 큰 목소리를 내기만 해도 효과가 있다고 합니다(직장 내 괴롭힘으로 신고 받지는 않을 정도로 해야겠죠). 여기에서 질책 받는 사람은 노르아드레날린이 분비돼 각성도와 집중력이 높아집니다. 그러나 상시적으로 후배를 질책한다면 '시작이군'하고 끝입니다.
노르아드레날린형 의욕은 6개월 이상 계속되면 소멸한다고 합니다. 죽을 힘 다해 노력할 수 있는 기간은 길어야 한달이라고 합니다. 그래서 단기적으로 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 일하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이라는 게 저자의 결론입니다.
여기서 주목할 부분은 '일을 즐겁게 해도 스트레스를 받고 스트레스가 과하면 우울증에 빠진다'는 겁니다. 아무리 좋아하는 일이라도 스트레스는 좋고 나쁨 없이 스트레스라는 겁니다. 그래서 열심히 일한 뒤에는 스트레스에서 해방되는 이완시간을 확보해 노르아드레날린이 분비되지 않는 기간을 가져야 합니다.
저자는 "재충전을 위한 여행을 하는 동안만이라도 스마트폰을 꺼두자. 일의 온오프는 곧 노르아드레날린의 온오프다"라고 말합니다.
심장과 근육을 '싸움 모드'로 만드는 아드레날린
아드레날린 효과는 크게 2가지입니다 .신체 기능과 근력을 일시적으로 높이고, 뇌에 대한 효과로 집중력과 판단력을 높입니다. 하지만 아드레날린은 그 효과가 길어야 30분입니다.
아드레날린은 잘 알려져 있다시피 '투쟁 호르몬'입니다. 싸움을 앞두었을 때나 실제로 싸울고 있을때 분비됩니다. 노드아드레날린이 주로 뇌와 신경계에 영향을 미친다면 아드레날린은 심장과 근육을 중심으로 영향을 미칩니다.
소리를 아주 크게 지르는 것만으로 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비됩니다. 이 같은 샤우팅 효과는 궁지에 몰렸을 때 국지적으로 이용하면 그 효과가 2배로 뛴다고 합니다.
우리는 아드레날린을 통제하는 데 더 관심을 가질 필요가 있습니다. 밤에도 아드레날린이 분비되면 장기가 회복되지 않으 면역력이 저하되기 때문입니다. 밤시간과 휴일, 자투리 휴식시간에는 자신의 취미나 취향을 위해 시간을 보내거나 가족, 친구와 느긋하게 쉬는 것이 중요한 이유입니다.
직장에서 회의 때 간식거리를 마련해 공복을 피하고 부득이하게 야근을 해야 한다면 저녁을 먹는 게 아드레날린 분비를 피하는 방법이 될 수 있습니다. 공복으로 저혈당이 지속된면 혈당을 올리기 위해 아드레날린이 분비되는데 아드레날린은 초조함을 유발하고 쉽게 화를 내게 하는 부작용이 있습니다.
아드레날린 과다 분비 방지책
1. 잠들기 전 2~3시간 전 아드레날린 분비 피하기. △영화나 게임, 노래방은 자기 전에 삼가자 △40도가 넘는 뜨거운 물 목욕은 잠들기 2시간 전 마치자 △잠자기 전에 격렬한 운동은 피하자 △밤늦게 야근하지 말자.
2. 한가한 시간을 갖자. 좋아하는 음악을 듣거나 아로마 향을 음미하며 긴장을 풀자.
3. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다. 일과 직접 연관 없는 사람과 만나 일과 상관없는 대화를 즐기자.
4. 적극적으로 휴식하자.
아드레날린 억제하는 심호흡 방법
1. 등을 쭉 펴고 바른 자세로 선 후
2. 배꼽 아래 15cm에 힘을 모으고 엉덩이 괄약근을 조인다.
3. 호흡은 코로 들이 마신 뒤 코로 내 쉬며
4. 5초간 크게 숨을 들이마시고 그대로 잠깐 멈췄다가 7초간 깊이 내쉰다.
'영감 물질' 아세틸콜린...영감이 새로운 장소·방법에서 나오는 이유
아세티롤린은 발상력과 집중력을 담당하는 뇌 내 물질입니다.
의욕과도 관계가 있는 물질입니다. 의욕이 나지 않는 일이라도 일단 시작하면 의욕이 생기게 되는 경우가 있는데 이건 아세틸콜린이 분비되기 때문입니다.
낮잠을 잔 뒤 업무능력이 올라가는 것도 아세틸콜린과 관계가 있습니다. 26분 낮잠을 자면 업무능력을 34% 높인다는 실험결과도 있다고 합니다.
무엇보다 아세틸콜린은 '영감'과 관계가 큽니다. 아세틸론린이 분비되면 해마가 시터파를 생성하고 그 결과 기억력과 발상력 향상됩니다.
시터파는 낮잠 외에도 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갓을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 작극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 생성됩니다.
'스웨덴식 아이디어북'이는 책에서는 아이디어를 떠올리기 쉬운 4곳으로 4B-Bar, Barthroom, Bus, Bed 등을 제시합니다. 바에서 술을 바시며 살짝 취기가 돌았을 때나 욕조에 편하게 몸을 담그고 있을 때, 버스나 지하철을 타고 있을 때, 잠들기 전이나 자고 있을 때 뛰어난 아이디어가 쉽게 떠오른다는 거죠.
숙면을 취하게 돕는 멜라토닌...자기전 스마트폰을 삼가야 하는 이유
멜라토진은 잘 알려져 있든 수면 물질입니다. 뇌신경과 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨려 수면과 각성리듬을 조정해 자연스럽게 잠을 유도합니다.
멜라토닌도 빛과 관계가 깊습니다. 망막을 통해 받아들이는 빛의 양이 줄면 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비합니다. 그래서 멜라토닌은 낮보다 야간에 5~10배 많이 생성됩니다. 잠잘 때 방 안을 어둡게 해야 하는 이유기도 합니다.
쾌적한 수면 7가지 습과
1. 침실을 어둡게 한다. 밤에도 밖이 밝은 집이라면 숙면을 위한 멜라토닌 분비가 중요하므로 '아침 세로토린 분비를 위한 채광' 보다 커튼으로 창을 가리는게 우선이다.
2. 자기 전에 형광등 불빛 등 밝은 빛을 피한다. .
3. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 컴퓨터 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 떨어지지 않아 잠이 오지 않게 된다.
4. 아침에 일어나 30분 햇빛을 받으며 워킹을 한다. 그래야 25시간 주기인 체내시계가 초기화돼 햇빛을 받은 기준 15시간 이후 멜라토닌이 분비된다.
오전엔 논리·오후엔 영감 필요한 일하고...밤엔 밝은 빛 피하자
저자는 이렇게 7가지 뇌 호르몬 물질을 설명하며 이를 활용한 '뇌 최적화' 생활방식을 제안합니다.
일단 오전에는 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일을 합니다. 글쓰기, 번역이나 어학공부, 수준 높고 복잡한 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단을 합니다.
오후와 밤에는-상상력과 창조력이 필요한 일을 합니다. 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비되기 때문에 영감이 필요한 창조적인 작업을 하기 적합합니다.
밤에는 제대로 자야 합니다. 제대로 잠을 자지 않으면 기억이 잘 정착되지 않습니다.
또 운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비를 촉진시킵니다. 하루 45~60분 정도의 유산소운동을 가능한 주 4회 하는게 좋습니다.
일을 할때는 기꺼운 마음으로 합니다. 마지못해 일을 하면 노르아드레날린이 분비되고, 그런 상황이 이어지면 집중력과 업무효율이 저하되고 무기력해집니다.
이 책에서 소개한 7가지 물질의 역할은 이렇습니다. 도파민은 쾌감을 추구하고 노르아드레날린은 불쾌감을 피하며 세로토닌은 이 둘을 조정합니다. 세로토닌은 도파민이 지나치게 분비됐다 싶으면 도파민을 억제하는 역할을 하고 노르아드레날린 분비도 조절합니다. 아드레날린은 주로 심장과 근육에 긴장을 줘 일시적으로 집중력을 높입니다. 멜라토닌은 숙면을 유도해 뇌가 기억을 깔끔하게 정리하도록 합니다. 아세틸콜린은 의욕을 고취하고 시타파가 생성해 영감을 주도록 합니다. 이처럼 뇌의 7가지 물질을 특성을 똑똑하게 활용해 삶의 질을 높이는 방식을 제시한 책 '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 였습니다.
