근테크 길라잡이 (6)
근비대 길라잡이 : 주단위 훈련 계획하기
우리는 근육을 키우기 위해
'근테크 길라잡이' 중 '근비대 길라잡이' 여정을
함께 하고 있다.
<<근테크를 위해서 나는...>>
1. 근육 운동의 목적을 정했고 : 근비대? 스트랭스? -> '근비대'가 목표야!
2. 근육을 키울 부위를 정했고 : 예) '엉덩이 근육' 키울 거야!
3. 시작점을 기록했고 : 줄자로 '엉덩이 둘레' 재기, '눈바디' 찍어 놓기
4. 해당 부위를 위한 운동 방법을 정했고 : 예) '런지', 힙 스러스트
5. 해당 운동을 자발적 피로감을 느끼는 구간까지 반복해봤고 ('부하와 개수'를 기록하기)
6. 해당 운동에 대한 내적 집중을 위한 몸상태 점검을 했다 (선택 사항)
이번 편에서는
이렇게 구체화시킨 운동을
얼마큼 해야 하는지에 대한
양적인 부분에 대해 설명하려 한다.
근비대 길라잡이!
방법을 구체화시키고
환경 설정을 잘해놓을수록
성공할 확률이 높습니다!
근비대 길라잡이 6. 얼마큼 해야 돼? : 일주일에 세 번, 15세트 이상
근테크는 적금과도 같다.
주식의 단타와 같은 일회성 이벤트가 아닌
꾸준히 정기적으로 시간과 노력을 투자해야 한다.
때문에 근비대 길라잡이는
특정 운동에 대한 소개가 아닌
훈련을 위한 전반적인 플랜 설정
위주로 안내하고 있다.
그런 의미에서 훈련량과 훈련 빈도 설정은 중요하다.
연구에서는 일주일 단위의 훈련 가이드라인을 제시했다.
6-1) 일주일에 같은 부위를 15세트 채우기!
같은 부위 운동을 일주일에 적어도 15세트 하자!앞선 개념들의 이해를 쉽게 돕기 위해
'엉덩이 근육 키우기'를 예시로 하였으니
이어서 엉덩이 근육 키우기를 목표로 예를 들어 보겠다.
우리는 엉덩이 근육을 키우기 위해서
런지와 힙 스러스트라는 동작을 선택했다.
그리고 운동은 개수나 부하와 상관없이
자발적 피로 구간까지 운동을 해야 하는 것을 이해했고
해당 구간에 진입했을 때의 강도와 개수를 기록했다.
이렇게 특정 근육의 근비대를 위해
노력한 한 번의 운동을 한 세트라고 표현한다.
런지와 같이 왼쪽, 오른쪽을 구분하는 동작은
양 쪽을 다 했을 때 한 세트라고 정의한다.
우리는 이러한 한 세트를
일주일에 적어도 15세트는 해야 한다는 것이다.
6-2) 목표를 잊지 말자!
간혹 이런 착각을 할 수 있다.
엉덩이 근육 키우기에 부합한 운동량이라고 할 수 있을까!!??위 그림과 같이 일주일 동안 운동을 했다면,
과연 엉덩이 근육 키우기에 적합한 훈련을 했다고 볼 수 있을까?
무조건 아니다라고 대답할 순 없지만
가이드라인 수준에 미치지 못하는 훈련량이므로
(=일주일에 엉덩이 운동을 5세트밖에 하지 않았으므로)
근비대를 기대하기 어렵다라고
대답할 수 있을 것이다.
명심하자,
목표로 하는 부위의 운동 세트 총합이 15세트 여야 한다.
6-3) 주 3회 정도로 나눠 하기 but 유동성을 확보하자.
같은 부위 운동을 일주일에 세 번 정도로 나눠 하자.일주일에 15세트는 어떻게 채워야 할까?
이러한 이슈를 훈련의 빈도(frequecy)라고 한다.
훈련 빈도와 관련된 연구들을 리뷰해본 결과,
빈도에 관련해서는 이견이 있었기 때문에
명확한 가이드를 제시할 수 없었다.
다만 개인의 피로 회복 능력이나 운동 부담과 같은
생리학, 심리학적인 요소들을 고려하여
추가된 적정 빈도는 미미한 정도의 이점이 존재하며
주당 3회 정도를 권고한다.
그렇다면
꼭 일주일에 3번을 나눠서 해야 할까?
이 질문에는
아니다라고 답하고 싶다.
일정에 맞춘 유동성을 고려하자. 우리는 운동선수가 아니다. 운동선수가 아닌 이상
규칙적으로 시간을 내서 운동을 한다는 것이
결코 쉬운 일이 아니다.
따라서,
근비대 효과에 대해 이견이 있는 운동 빈도 부분에선
너무 얽매이기보단
목표 근육에 대한 주당 훈련량을
어떻게 해서든 15세트를 채우는 쪽이
근비대 길라잡이에 적합하다 생각한다.
빡빡하게 해서 빨리 지치는 것보다
유동성을 갖고 꾸준히 하는 것이 바람직하다.
*연구가 정답은 아니야.
양적인 부분에 대해선 개별적 편차가 항상 존재한다.
가이드라인을 기준으로
나의 생활양식과 신체 컨디션, 그리고 마음을 고려하여
훈련 양 (Volume)을 설정하고
그렇게 해낸 결과를 고려하며
피드백 삼아 그 양을 가감해나가는 것이
똑똑하게 훈련하는 방법이라고 생각한다.
이를 위해선
반드시 기록해야 한다.
<<이번 주 미션>>
1. 일주일 동안 진행한 운동량을 기록해보세요.
2. 목표는 같은 부위 총 15세트 이상!
3. 3번 정도로 나눠해 보시는 것을 추천하지만 내 상황에 따라
빈도를 수정하여 15세트를 채워 보세요.
4. 일주일 동안 해보시고 스스로에게 피드백을 주세요.
근테크 길라잡이는
근육 증가 혹은 근력 증가를 위한 체계적인 훈련 방법을 알려주는
보물지도와 같은 콘텐츠입니다.
지도를 보고 이해하셨다면
여정을 헤쳐나가는 것은
여러분이 해야 할 몫입니다.
부디 이 지도가 종이조각이 아닌
보물을 향한 길잡이가 되길 바랍니다.
(7)화에 계속...
