근테크 길라잡이 (7)
근비대 길라잡이 : 하루 운동의 구성과 뽀인트
지난 시간까지 트레이닝의 양적인 부분에 대한 가이드라인을 통해
일주일을 어떻게 구성해야 하는지 알아봤다.
<<지난주 미션>>
1. 일주일 단위로 운동량 기록하기
2. 목표 부위 주당 15세트 이상!
3. 빈도는 자율적으로 상황에 맞춰서
4. 한 세트 기준은 자발적 피로 구간 까지!
오늘은 하루의 운동을 어떻게 구성해야 하는지? 에 대하여 알아보자.
근비대를 위한 운동 하루 운동 루틴을 보면 이런 식으로 구성될 것이다.
준비운동 : 본 운동에서 쓰이는 관절과 근육을 가볍게 움직여주거나 심박수를 올려주는 운동
본 운동 : 근비대 길라잡이에서 정한 목표 부위와 관련된 운동들
세트 : 한번 운동할 때 한 세트라고 한다.
휴식시간 : 세트 사이에 쉬는 휴식과 본 운동들 사이에 쉬는 휴식시간이 있다.
근비대 길라잡이 7. 세트의 구성 : 부하와 반복 횟수
운동을 시작하고 끝내는 한 사이클을
한 세트라고 한다.
한 세트는 보통 부하와 반복 횟수로 이루어져 있다.
때문에 전통적 트레이닝 방법에서는
얼마큼 무겁게 해야 하는지,
몇 번 반복해야 하는지에 대하여
초점을 맞추고 연구를 진행했고
목적에 따라 무게와 반복 횟수에 관한
가이드라인을 제시해왔다.
https://brunch.co.kr/@thinkontrainer/48
하지만 지난 근비대 길라잡이 (5) 편에서
설명드린 것과 같이
근비대에 있어 무게나 반복 횟수보다 중요한 것은
'자발적 피로 구간'까지 근육을 트레이닝하는 것이다.
10개가 되었건 20개가 되었건
고중량으로 운동을 하건, 저 중량으로 운동을 하건
같은 움직임의 질(quality)을 유지하며
2개 정도 겨우겨우 해낼 수 있을 것 같은 구간까지 집중해서 몰아붙여야만
근육은 우리에게 근육이 커질 수 있는 기회를 준다.
부하와 횟수를 미리 정하고 트레이닝을 하는 것이 아니라
자발적 피로 구간에 도달한 상황을
반복 횟수와 부하로 표현해놓자라는 것이다.
7-1) 초보자일수록 저중량으로 시작하자
회원님들과 수업하며 얻은 팁은 초보자일수록
가벼운 무게로 자발적 피로 구간까지 운동하는 것이 유리하다는 것이다.
이유는 다음과 같다.
1) 안정성을 동시에 트레이닝할 수 있다.
우리가 엉덩이 근육 팔 근육과 같이 부르는 특정 근육은
전선 속 구리 다발과 같이 여러 개의 근섬유 다발로 이루어져 있다.
그리고 이 근섬유는 특성에 따라 크게 지근과 속근, 두 타입으로 나뉜다.
지근과 속근의 가장 큰 차이는 어떤 연료를 주로 쓰느냐이다.
속근이라 불리는 근섬유는 빠르고 폭발적인 수축을 할 수 있어서
높은 운동 강도에서 주로 활용이 되며,
근육 내 에너지를 주 연료로 쓰기 때문에 가동 시간이 상대적으로 짧다.
백근이라 불리는 근섬유는 산소를 주 연료로 사용하며
수축 속도는 상대적으로 느리지만
낮은 강도에서 보다 오랫동안 가동되며 사용된다.
운동 초보자는 상대적으로 속근이 발달되어 있지 않으며
동작의 기초가 되는 안정성 확보가 제대로 되어 있지 않기 때문에
저중량으로 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
2) 자세에 집중할 수 있다.
부하가 증가할수록 주의 역시 분산된다.
내가 무게를 드는 건지, 무게가 날 움직이는 건지...
어느새 운동이 아닌 살기 위한 몸부림으로 바뀌게 된다.
이렇게 되면 앞선 근비대 길라잡이 (5) 편에서 설명드린 것과 같이
들어오는 스트레스를 적절히 통제하지 못하며
운동 효율을 떨어뜨리거나 부상에 더 많이 노출될 수 있다.
따라서 초보자는 10개 이상 할 수 있는 부하를 선택함으로써
지근 섬유의 동원을 높이고 속근 섬유가 점진적으로 동원되게 하며
안정성 확보와 집중력 높은 세트를 만들 수 있다.
*속도의 개념을 추가하면 같은 무게로 강도를 올릴 수 있다.
(내릴 때 천천히, 올릴 때 빠르게, 내적 집중 유지하기)
근비대 길라잡이 8. 세트의 구성 : 휴식시간
트레이닝 중 휴식시간에 대해 살펴보면
크게 세트와 세트 사이, 운동과 운동 사이로 나눌 수 있다.
연구에 따르면 근비대를 위한 적절한 휴식시간은
세트 간, 운동 간 상관없이 1분 이상을 권고한다.
그렇다면 모두가 1분 타이머를 맞추고
기계처럼 쉬면 똑같이 회복할 수 있을까?
아니다.
누군가는 40초만 쉬어도 다음 세트에 지장이 없을 것이고
누군가는 90초를 쉬어도 다음 세트의 수행 능력이 급격히 저하되고
두려움으로 다가올 수 있다.
휴식시간의 본질은
다음 수행을 위한 신체적, 심리적 상태의 적절한 회복
이라고 하고 싶다.
이는 성별, 나이, 유전, 훈련 정도 등과 같은
다양한 변수로 개인차가 존재할 수 있는 부분이라 생각하다.
따라서 내게 맞는 적절한 회복 시간을 찾아봐야 한다.
첫 휴식시간을 90초로 잡고
다음 휴식시간은 +,- 15초 정도 조정하며 휴식을 가져 보자.
다음 수행 능력에 지장이 되지 않고
심적으로 부담이 되지 않는 나만의 적절한 휴식시간을 찾자.
이것이 트레이닝의 개별화의 원리(Individualization)이다.
근테크 길라잡이, 근육 키우기를 위한 여정을 안내하고 있다.
잘 따라왔다면 여러분은
목표 부위를 정했고, 시작 상태를 저장했고,
운동을 선택했고, 트레이닝의 구성(주 단위, 일단위)에 대해
익혔을 것이다.
이 보물지도를 보고 머릿속으로 험난한 여정을 헤쳐나갈
여러분이 그려질 것이다.
어느덧 다음 편이 근테크 길라잡이, 근육 키우기의 마지막 편이다.
지도를 손에 쥐고 힘차게 근비대라는 보물을 향해
달려 나갈 날이 얼마 남지 않았다!
<<이번 주 미션>>
1. 운동을 하며 '자발적 피로 구간'에 진입한 부하와 반복 횟수를 기록해보세요.
2. 나만의 휴식 시간을 정해봅니다. : 90초를 기준으로 가감해보기.
3. 일주일 동안 운동해보며 스스로에게 피드백을 주세요.
(8)화에 계속...
