행동 변화의 네 가지 법칙

[책: 강의] 아주 작은 습관의 힘 (2)

*본 강의는 책 "아주 작은 습관의 힘"을 기반으로 합니다.

#고양이는, 어떻게 행동해야 하는지 안다옹

심리학자 에드워드 손다이크는 1898년, 고양이들을 데리고 실험을 합니다. 

1) 퍼즐 상자 안에 고양이를 한 마리씩 넣습니다. (냐?)

2) 가엾은 고양이는 이리저리 방황합니다. (니야옹. ㅠ)

3) 그러다 레버를 누르면 문이 열리는 걸 알게 됩니다! (냥!)

4) 탈출 시간이 점점 빨라집니다(평균 1.5분에서 6.3초로)

습관이 형성되는 방식과 인간의 행동 규칙을 이해하기 위한 실험이었습니다. 

실험 결과, (고양이든) 인간은 만족스러운 결과를 내는 행동은 반복하고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복한다는 것을 알게 되었지요. 

습관은 시행착오를 겪으며 형성됩니다. 

시도하고 실패하고 배우고 다르게 시도하는 과정을 거쳐, 쓸모없던 시도는 사라지고 유용한 행동들은 강화됩니다. 그렇게 습관이 만들어지는 것입니다.

#습관을 형성하는 네 단계: 신호 - 열망 - 반응 - 보상

'습관 순환 the habit loop'은 신경학적 피드백 순환이 자동화된 습관이 되는 과정을 보여줍니다.

jamesclear.com

신호 cue: 뇌가 행동을 시작하게 하는 '자극'

빵 냄새를 맡으면 먹고 싶어 집니다. 진동이 오면 스마트폰을 확인하고 싶지요. 아침에 알람이 울리면? 일어나기 싫지요. ㅠ (다들 그렇죠? 저만 그런 거 아니죠?) 하지만 일어나야 한다는 생각을 합니다. 빵 냄새, 진동, 알람 소리가 바로 '신호'입니다. 

열망 craving: 행동을 하게 하는 '동기'

빵을 먹어 허기를 달래고 싶고, 스마트폰을 확인해서 궁금함을 해소하고 싶은 마음이 '열망'입니다. 모든 습관 뒤에는 이 열망이 존재합니다. 흡연을 하고 싶어서가 아니라 심리적 안정감을 얻고 싶어서 흡연을 하는 것이죠. 양치질을 하고 싶어서가 아니라 입안을 청결히 하고 상쾌한 기분을 느끼고 싶어서 양치질을 합니다. 어떠한 행동을 하게 하는 '동기적 힘'이 바로 열망입니다. 

반응 response: 우리가 수행한 '실제 습관'

그래서 빵을 사 먹고, 스마트폰을 켜서 메시지를 확인하는 행동이 '반응'입니다. 우리가 '습관'이라고 말하는 행동 자체가 바로 반응이지요. 그런데 반응은 생각보다 육체적, 정신적 노력이 더 필요하거나 능력이 부족하면 안 하게 됩니다. 습관을 만들거나 없앨 때 활용할 수 있는 중요한 특성입니다. 뒤에 자세히 다루겠습니다. 

보상 reward: 습관의 최종 목표

빵을 먹고 나니 먹고 싶은 열망이 충족되었습니다. 스마트폰을 확인하고 나니 안심이 됩니다. 이게 '보상'입니다. 보상은 두 가지 목적이 있습니다. 열망을 충족시키는 것, 그리고 행위의 가치를 판단하는 것입니다. 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 보상으로 판단할 수 있게 되는 것이죠.

이 네 단계가 모두 충족되고 순환되어야 습관이 됩니다. 어느 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않습니다.

 

#행동 변화의 네 가지 법칙

'습관 순환' 즉, 행동 변화의 네 가지 법칙을 활용해 습관을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 

좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 버리는 것이 핵심입니다. 그러나 보다 중요한 점은, 이 기초 법칙들을 이해하고 '자신에게 맞게 적용하는 방법'을 찾는 것입니다.

자 이제, 이 법칙들을 활용해 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 버리는 '시스템'을 함께 만들어가 보도록 합시다.