행동 변화 1법칙: 분명하게 만들기

[책: 강의] 아주 작은 습관의 힘 (3)

*본 강의는 책 "아주 작은 습관의 힘"을 기반으로 합니다.

변화의 시작:

인식하기

먼저 노래 한 곡 들으시죠.

습관 (Bye Bye) - 롤러코스터

#습관이란 게 무서운 거더군

롤러코스터가 1999년에 발표한 '습관 (Bye Bye)'라는 곡입니다. 제가 아주 좋아하는 곡인데요. (민박집 주인 아저씨가 기타를 친다는 것보다 더) 놀라운 사실은, 습관의 특성에 대해 아주 정확하게 이야기하고 있다는 점입니다.  

습관이란 게 무서운 거더군 (왜 무서울까?)
아직도 너의 사진을 물끄러미 바라보면서

사랑해 오늘도 얘기해 (반복, 자동화)
믿을 수 없겠지만
안녕 이젠 그만 너를 보내야지 (나쁜 줄 알지만)
그건 너무 어려운 얘기 (고치기 어려워)

참 신기한 일이야 이럴 수도 있군
너의 목소리도 모두 다 잊어버렸는데
습관이란 게 무서운 거더군
아무 생각 없이 또 전활 걸며 웃고 있나 봐 (반복, 자동화 → 무의식적)

습관은 어떤 행동이 반복, 자동화되어 '무의식'적으로 일어나는 것입니다. 이는 장점이면서 단점이기도 합니다. 신호를 포착하고 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 할 수 있습니다. 그래서 보다 중요한 일에 집중할 수 있게 해 줍니다. 반대로, 그래서 습관이 위험합니다. 나쁜 줄 알면서(안녕 이제 그만 너를 보내야지) 무의식적으로 반복하게 됩니다(아무 생각 없이 또 전활 걸며 웃고 있나 봐).

변화의 전제는 '인식'하는 것입니다. 무의식에서 작동하는 습관을 의식의 세계로 끄집어내는 것이 가장 먼저 할 일입니다.     

#습관 점수표

나의 습관들이 좋은가 나쁜가는 직접 눈으로 확인해야 판단할 수 있습니다. 습관 점수표는 무의식적 습관을 인식할 수 있는 매우 간단하고 효과적인 도구입니다.

작성 방법은 아주 쉽습니다.

1) 일상적인 습관들(사소한 것들까지 다)을 죽 씁니다.

2) 좋은 습관이면 +, 나쁜 습관이면 -, 그냥 (특별히 좋지도 나쁘지도 않은) 습관이면 =을 표시합니다.

그런데, 쓰다 보면 좋은지 나쁜지 판단하기 어려운 습관이 있을 거예요. 그럴 땐 어떻게 할까요? 물어보면 됩니다(아, 저 말고 스스로에게요).

'이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?'

'이 습관은 내가 원하는 정체성을 만들어가는 데 도움이 되는가? 방해가 되는가?'

좋은 습관, 나쁜 습관을 판단하는 기준은 바로 '자신이 원하는 정체성'입니다. 어떤 사람이 되고 싶으신가요? 당신의 습관은 도움이 되나요? 방해가 되나요?

좋은 습관:

분명하게

좋은 습관을 만드는 첫 번째 법칙은 '분명하게' 만드는 것입니다. '신호cue'가 분명해야 행동으로 이어질 수 있습니다. 가장 일반적인 두 가지 신호는 '시간'과 '장소'입니다. 시간과 장소를 분명하게 하는 것만으로도 행동 변화를 일으킬 수 있습니다.  

#실행 의도implementation intention

언제 어디서 행동할지 계획을 세우는 것을 '실행 의도implementation intention'라고 합니다. '나는 매주 3회 이상 운동을 할 거야.'가 아니라 '나는 [X월 X일 X시]에 [X]에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 거야.'라고 쓰는 것입니다. 영국의 연구 사례에 따르면, 실행 의도에 맞게 계획을 세웠을 때가 그렇지 않을 때보다 2배 이상 높은 실행력을 보였다고 합니다.

예를 들면,

오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다(명상).

저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다(공부).

저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다(운동).

아침 8시에 주방에서 배우자에게 차 한 잔을 만들어줄 것이다(결혼 생활).

습관에 명확한 시간과 장소를 제시하세요. 그러면 '왜의 함정(예: 피곤한데 왜 운동을 해? 몸이 지치면 더 피곤해질 거야. 오늘만 쉬자)'에 빠지지 않고 적시에 적정한 일을 할 수 있습니다.

#습관 쌓기habit stacking

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 습관에 새로운 습관을 더하는 것입니다. 이것이 '습관 쌓기habit stacking'입니다.

습관 쌓기 공식: [현재 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다(명상).

퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복을 갈아입을 것이다(운동).

저녁에 잠자리에 들어가서 배우자에게 키스를 해 줄 것이다(결혼 생활).

습관 쌓기는 이미 있는 습관에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 지속적으로 실행할 가능성이 높습니다. 하나의 행동뿐만 아니라 계속해서 새로운 습관을 쌓을 수 있는 것도 습관 쌓기의 장점입니다. 이런 식이죠.

1) 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상을 할 것이다.

2) 1분 동안 명상을 하고 나서 오늘 할 일 목록을 작성할 것이다.

3) 오늘 할 일 목록을 작성하고 나서 즉시 첫 번째 일에 착수할 것이다.

습관이 아니라 상황에 대해서도 습관 쌓기를 할 수 있습니다.

계단을 보면, 엘리베이터 대신 계단으로 올라간다(운동).

10만 원이 넘는 물건이 사고 싶어지면, 구매를 하루 미룬다(돈 관리).

새로운 물건을 사면, 물건 하나를 버린다(미니멀리즘).

성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하는 '올바른 신호'를 모으는 것입니다. 습관 쌓기를 할 때 두 가지 주의할 점이 있습니다.

그 습관을 가장 성공적으로 실행할 수 있을 시간과 장소를 생각해야 합니다.

신호는 시도하려는 습관과 같은 빈도로 일어나는 것이어야 합니다.

명상을 하려고 하는데 아이들과 함께 있는 시간과 장소라면 명상은커녕 눈도 깜빡하기 어렵습니다. 매일 하려고 하는 일인데 매주 월요일에만 하는 습관과 짝지으면 망하는 겁니다.

좋은 습관은 더 많은 좋은 습관을 만들어냅니다. 마치 새 옷을 사면 거기에 어울리는 새 구두와 가방을 사고 행동도 달라지게 되는 것처럼요(디드로 효과). 그래서 습관 쌓기가 중요합니다.

#B = f(P,E)

"행동behavior은 사람person과 그들을 둘러싼 환경environment 간의 함수 관계다."

심리학자 쿠르트 레빈kurt lewin이 1936년에 만든 공식입니다.

환경은 행동을 결정하는 보이지 않는 손입니다.

병원 식습관 개선 실험에서, 생수를 병원 식당의 눈에 잘 보이는 곳곳에 비치했더니, 탄산음료 판매가 11% 감소하고 생수 판매가 30% 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 코카콜라 판매량의 45%는 통로 양 끝 매대에서 이루어진다고 합니다. 전기 사용량은 계량기의 위치(눈에 잘 띄는 곳과 그렇지 않은 곳)에 따라 30% 이상 차이가 날 수 있다고 합니다. 1990년대 암스테르담 스히폴 공항 화장실 소변기에 파리 스티커를 붙였더니 연간 청소 비용이 8% 감소했다고 합니다.  

우리가 매일 하는 많은 행동들은, 그것이 잘 보이기 때문입니다.

'보(이)는' 것에 작은 변화가 일어나면 '하는' 일에 큰 변화가 일어납니다. 우리의 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것이 행동 변화 1법칙의 핵심입니다.  

#환경 디자인

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면, 관련된 '신호'를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어야 합니다.

책을 읽는 습관을 만들려면 책이 잘 보여야 합니다. 저는 저렇게 책상 위 가장 잘 보이는 자리에 책을 펼쳐 둡니다. 그러면 출근하고 자리에 앉기도 전에 저는 최소 한 줄 이상을 '읽게' 됩니다. 자연스럽게 업무 시작 전까지 매일 적어도 몇 페이지씩 책을 읽게 됩니다. 영양제 먹는 것을 자꾸 잊는다면 영양제를 정수기 옆에 두거나 알람을 맞춰 둡니다. 기타를 연주하고 싶다면 거실 한가운데 기타를 둡니다. 물을 많이 마시려면 물통에 물을 채워 모니터 옆에 둡니다. 자기 전에 책을 읽고 싶다면 베개 위에 책을 둡니다.  

습관은 처음에는 특정 신호에서 시작됩니다. 점차 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되죠. 장소, 물건, 상황 등 전체 맥락이 행동과 연결되는 것입니다.

'사회생활 - 술, 체육관 - 운동, 식탁 - 음식, 소파 - 독서(누군가에게는 TV 시청)' 이런 식이죠.

매우 다행스럽게도 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결하는 것은 훈련으로 가능합니다.

불면증을 치료하는 방법 아시나요? 침대에 자주 눕는 것? 아니요, 그러면 안 됩니다. 졸리지도 않는데 침대에 누워 벽지의 결을 살피거나 시계 초침의 움직임을 따라가거나 스마트폰을 보면 침대라는 공간과 특정 행동이 연결되지 않고 도리어 꼬여 버립니다. 더 잠이 안 오죠. 해결책은 피곤할 때만 침대에 눕는 겁니다. 잠이 안 오면 다시 일어납니다. 곧 잠들 것처럼 피곤하면 다시 눕습니다. 잠이 듭니다! 반복하면 '침대 - 수면'으로 맥락과 행동이 연결됩니다.  

이렇게 좋은 습관을 만드는 방향으로 환경을 디자인할 수 있습니다.

나쁜 습관:

안 보이게

이쯤 되면 굳이 자세히 말씀드리지 않아도 아실 것 같기는 합니다만, 좋은 습관은 신호를 분명하게, 눈에 잘 띄게 만드는 것이었지요? 그렇다면 나쁜 습관은 어떻게 하면 될까요? 그렇습니다. 신호를 안 보이게, 없애 버리면 됩니다. 

(한 번 더) 습관이란 게 무서운 거지요. 한 번 새겨지면 지우는 게 불가능합니다. 그럼 나쁜 습관(이를테면 흡연 같은)을 고친 사람들은 어떤 사람들일까요? 자제력이 뛰어난 사람? 독한 사람?ㅎ 아닙니다. 자제력을 발휘해야 할 상황을 최소화한 사람입니다. 결국 문제는 환경입니다. 

나쁜 습관을 없애는 가장 좋은 방법은, 그것을 유발하는 신호를 없애는 것입니다. 

스마트폰 때문에 일에 집중할 수 없다면, 스마트폰을 가방이나 서랍에 넣어 둔다.

현실이 불만족스럽다고 스트레스를 받는다면, SNS 애플리케이션을 삭제한다.

TV 때문에 잠을 잘 못 잔다면, 침실에서 TV를 없앤다.

주전부리 때문에 살이 찐다면, 식탁 위에 간식을 두지 않는다.

당신이 나쁜 습관을 고치지 못하는 건, 자제력이 부족해서가 아닙니다. 당신 탓이 아니라는 이야깁니다. 의지를 불태우다 자책하기를 반복하는 대신, 환경을 바꾸십시오. 이것이 '자제력의 비밀'입니다. 

[summary] 행동 변화 1법칙: 분명하게 만들기

#좋은 습관: 분명하게
습관 점수표 쓰고, '인식'하기
실행 의도: 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
습관 쌓기: [현재의 습관] 하고 나서 [새로운 습관] 할 것이다.
환경 디자인: 좋은 습관 신호를 눈에 띄게, 분명하게!

#나쁜 습관: 안 보이게
나쁜 습관 유발 신호를 없애기