행동 변화 2법칙:매력적으로 만들기

[책: 강의] 아주 작은 습관의 힘 (4)

*본 강의는 책 "아주 작은 습관의 힘"을 기반으로 합니다.

맛있어서

그래요

당신 탓이 아니에요. (눈치채셨겠지만) 제가 습관처럼 하는 말입니다. 그런데 절대 빈말이 아닙니다. 대부분의 경우, 이 말이 맞습니다. 

과식도 마찬가지입니다. 특히 정크푸드처럼 우리 몸에 그닥 좋지 않은 음식들, 많이 먹지요. 왜 그럴까요? 

너무 맛있어서 그렇습니다. 맛없으면 안 먹죠. 그러니 당신 탓이 아닙니다. 소금, 지방, 설탕, 밀가루가 포함된 식품은 뇌에 치명적으로 매혹적입니다. 선사시대 인류는 살아남기 위해 이런 음식(과 영양소)을 필요로 했습니다. 그리고 기회가 되면 가능한 많이 먹어 두었습니다. 오늘날에는 더 이상 음식이 부족하지 않게 되었지만, 뇌의 갈망은 여전히 유지되고 있는 겁니다.   

기회가 매력적일수록 습관이 될 가능성이 높습니다. 

SNS를 하는 이유도 비슷합니다. 하루에 최소 한 번 이상은 칭찬을 받습니다. 좋아요, 멋져요, 최고예요! 집이든 직장이든 학교든 어디에서도 들어본 적 없는 칭찬을 하루에도 몇 번씩 받습니다. 어떻게 안 하겠습니까. (당신 탓이 아니에요.)

습관은 도파민(신경전달물질)이 주도하는 피드백 순환 작용입니다. 

도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비됩니다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨납니다. 동기가 생겨나면 행동으로 이어지고 (즐거운 경험이) 반복되어 습관이 됩니다. 

습관을 매력적으로 만들어야 하는 이유가 여기에 있습니다. 

유혹 묶기 전략

(feat. 프리맥 원리)

아일랜드 더블린에 사는 전자공학도 로넌 번ronan byrne은 넷플릭스를 보고 싶은데 운동도 해야겠다는 생각을 했습니다(꿈이 야무지죠). 근데 그 어려운 걸 이 친구가 해냅니다. 자전거 페달을 밟아야 넷플리스가 작동하도록 만든 겁니다. 

즉, 하고 싶은 일(넷플릭스 보기)과 해야 하는 일(운동) 사이에 연결고리를 만든 것이죠. 이것이 바로 '유혹 묶기temptation bunding 전략'입니다.  

미국 ABC방송은 매주 목요일에 스타 작가 숀다 림스shonda rimes의 드라마 세 편(그레이 아나토미, 스캔들, 살인죄에서 벗어나는 법)을 연달아 방송합니다. 이 같은 편성을 'TGIT'라는 브랜드로 론칭하면서 팝콘과 와인을 즐기며(하고 싶은 일) 드라마 세 편을 보라고(해야 하는 일) 홍보했습니다.

유혹 묶기 전략은 '프리맥 원리premack's principle(할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다.)'를 활용한 습관 형성 방법입니다. 

유혹 묶기 전략 규칙

1) [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
2) [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

예를 들어, 중요한 일이 있는데 SNS를 하고 싶다면,

1) 출근해서 자리에 앉으면, (스마트폰을 가방에 넣고) 기획안 초안을 작성해야지. [해야 하는 일]

2) 기획안 초안 작성을 다 하고, 20분 간 인스타그램을 보아야지. [하고 싶은 일]

'하고 싶은 일'이 '해야 하는 일'을 강화합니다(프리맥 원리). 즉 습관을 더욱 매력적으로 만들어하고 싶게끔 만드는 것입니다. 

같이의

가치

우리는 자신이 속한 무리에서 칭찬받고 인정받기를 원합니다. 인간은 무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문입니다. 어떤 행동이 무리에서 인정, 존경, 칭찬을 받으면 우리는 그 행동에 매력을 느낍니다. 

좋은 습관을 만드는 매우 확실한 방법은, 그 습관이 일반적인 행동인 집단에 들어가는 것입니다. 

뉴욕에 '너드 피트니스nerd fitness'라는 게 있습니다. 이 곳은 '범생이, 부적응자, 변종들을 더 건강하게 만들어주는 곳'입니다. 비슷한 사람들끼리 모여 있으므로 위화감 없이 무리에 속할 수 있고 그 속에서 즐겁게 운동할 수 있습니다. '나 같은 사람이 무슨 운동이야'가 '우리 같은 사람들도 운동을 할 수 있어!'로 바뀌고 매력적인 습관이 만들어지는 것입니다. 

책을 좋아하고 싶으면 독서 모임에 들어가면 됩니다. 음악을 하고 싶으면 밴드에 들어가면 됩니다. 자전거 라이딩을 하고 싶다면 사이클 모임에 들어가면 됩니다. 습관이 집단과 연결되면 매력적인 것이 됩니다.

'정체성'은 새로운 습관을 만들고 유지하는 데 가장 강력한 힘입니다. 

나쁜 습관:

하잘것없게

나쁜 남자만큼 하잘것없는 게 또 없습니다. 겪어보신 분도 계시죠? 지독하게 당하고, 그러죠. '내 다시는 저런 놈 만나나 봐라. 이제 다시 사랑 안 해.' 하며 총 맞은 것처럼 당장 스러질 듯 위태로운 나날을 보냅니다. 그리고 어떻게 하나요? 네, 꼭 그런 놈을 또 만납니다. 왜 그럴까요? 

담배도 마찬가지입니다. 가위로 자르고 버리고 라이터도 버리고 그래 놓고, 또 삽니다, 라이터도 같이요, 제일 싼 라이터로요, 또 버릴 거 아니까요. 대체 왜 그럴까요? 

매력적이라고 느끼기 때문입니다. 그런 남자 자체가 아니라, 그를 만나면서 받았던 기대, 설렘, 흥분이 매력적이라고 각인되어 있는 겁니다. 담배 자체는 냄새나고 별로죠. 그러나 담배를 피우면서 받았던 심리적 안정감, 소속감, 편안함이 매력적이라고 뇌가 기억하는 겁니다. 

그래서 나쁜 줄 알면서도 반복하게 됩니다. 매력적인 경험에 대한 열망이 존재하기 때문입니다. 열망 자체를 없애는 것은 불가능합니다. 그러한 열망이 있어야 살 수 있기 때문입니다. 

그러면 어떻게 해야 할까요? 

멋있는 척 해 봐야

1. 매력적이지 않게 만듭니다. 

"손쉽게 담배를 끊는 방법(앨런 카allen carr)"이라는 책이 있습니다. 이 책은 처음부터 끝까지 한 가지 메시지를 전달합니다. '스스로 거짓말하는 걸 그만둬, 너는 흡연을 원하지 않아, 즐기지도 않아.' 다음과 같이 말입니다. 

당신은 흡연이 사회생활에 필요한 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 당신은 담배를 한 대도 피우지 않아도 사람들과 잘 어울릴 수 있다.

당신은 흡연이 스트레스를 경감시킨다고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 흡연은 당신의 신경을 이완시키는 것이 아니라 파괴한다.

당신은 흡연이 휴식이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 몸과 마음이 건강해야 진정한 휴식을 취할 수 있다.

한 권 내내 일관되게 '흡연은 별로야, 구려.'라는 메시지를 전합니다. 그리고 마지막에 이렇게 말합니다. 

당신의 마음속에서 담배를 치워버려라. 당신은 아무것도 잃지 않을 것이다. 그리고 건강, 에너지, 돈뿐만 아니라 자신감, 자기 존중, 자유, 무엇보다 그 과정에서 삶의 질이라는 놀랍고도 긍정적인 결과를 얻을 것이다.

흡연은 전혀 매력적이지 않습니다. 하잘것없는 일입니다. 그 어떤 이득도 가져다주지 않습니다. 흡연을 그만둔다면 훨씬 매력적인 것들을 얻을 수 있습니다. 

이제 담배를 끊으실 수 있겠지요? 거짓말 마세요, 안 되는 거 압니다.ㅎ 열망은 사라지지 않으니까요. 

그럼에도 불구하고 나쁜 습관의 단점과 그 습관을 그만두었을 때 얻을 수 있는 이득을 죽 기록해 보는 것은 매우 중요합니다. 그래야 그 습관이 얼마나 보잘것없는 일인지 인식하게 되기 때문입니다. 이제 남아 있는 열망을 해결하기만 하면 됩니다. 

2. 같은 열망을 충족시킬 다른 매력적인 행동을 찾습니다.

앞서 '흡연'이라는 행동(반응)을 하게 만드는 동기(열망)는 심리적 안정감, 소속감, 편안함의 추구라고 말씀드렸죠. 그리고 흡연은 정말 매력 없는 행동이라는 것도 확인했고요. 

이제 동일한 열망을 충족시켜줄 다른 매력적인 행동을 찾으면 됩니다. 심리적 안정감은 산책, 명상, 물 마시기, 운동 등으로 대체할 수 있습니다. 소속감은 티타임을 갖는 것으로, 휴식은 바람을 쐬거나, 책을 읽는 것 등으로 대체할 수 있습니다.    

나쁜 습관을 없애려면, 일단 그 습관이 매력적이지 않다는 것을 인식하고, 같은 열망을 충족시켜줄 다른 매력적인 습관을 찾아 실천해야 합니다.