기록하라, 뭘 얼마나 먹었는지
다이어트를 성공하려면 해야 할 일
스마트워치나 만보기 같은 웨어러블 기기를 사용하면 사용자의 신체활동을 격려해 하루에 40분, 평균 1800보 더 걷게 하여 체중을 감소시킨다는 남호주대(University of South Australia)의 연구결과가 있었다고 한다. 이것은 다이어트를 하는 사람들에게 계속 자극을 주고, 그것의 결과물을 보면서 성취감을 느끼게 한다고 볼 수 있으며, 내가 다이어트를 원하는 사람에게 체중계를 제일 먼저 권하는 이유이기도 하다. 체중계의 첫 결과에 자극을 받고 중간중간 얻는 결과를 보며 성취감을 가지게 되면 그것이 또 하나의 자극이 되는 순환 체험을 할 수 있기 때문이다.
이러한 자극과 성취의 반복을 위해 보다 적극적으로 권유하는 것은 먹고 자고 움직인 모든 것을 기록하는 것이다. 기록은 한순간이지만, 쌓이면 추이가 되고 방향이 된다. 부연하자면 뭘 먹었구나 얼마나 잤구나 이만큼 걸었구나 하는 것은 단순한 기록이지만 이것이 쌓이고 쌓이면 내가 어떻게 얼마나 먹고 자고 움직였는지, 그러면 뭘 어떻게 먹고 자고 움직여야 하는지를 보여준다는 것이다. 기록은 data이지만 쌓인 기록은 information이 된다. 중요한 것은, 한 줄 한 줄을 기록해야 그 추이와 방향이 나온다는 것이다. data 없이 information이 존재할 수 없다. 기억에 의존할 수는 있지만 그것은 한계가 있지 않은가.
다이어트를 하려면 기록하라!
1. 먹는 것을 기록하라.
먹는 것을 기록하는 제일 쉬운 방법은 매 끼니마다 사진을 찍는 것이다. 나는 아직도 매 끼니마다 사진을 찍는데, 이것은 SNS에 올리는 용도가 아니다. 갤러리에 있는 사진만 봐도 뭘 먹었는지 한눈에 알 수 있어서 자극과 반성을 할 수 있기 때문이다.
하지만 그 사진에 열량과 영양정보는 안타깝게도 들어있지 않다. (사진만 찍으면 알아서 정보를 입력해주는 AI 앱이 곧 등장할 것이다) 먹은 것에 대한 열량과 영양정보를 얻으려면 조금의 노력이 더 필요한데, 마침 스마트폰에는 이런 것을 위한 앱이 이미 깔려 있을지도 모른다. 사용하는 폰이 갤럭시라면 '삼성헬스'라는 것이 있고, (내가 사용해 본 적이 없는) 아이폰에도 아마 상응하는 앱이 있을 거라고 생각한다. 만약 없다면 앱스토어에서 '식단관리'라고만 치면 엄청나게 많은 수의 앱이 나올 것이다. 그 수많은 앱들 중에서 굳이 하나를 추천하라면 팻시크릿 이라는 앱을 추천한다. 이 앱은 삼성헬스의 열량과 영양정보를 제공하는 곳이기도 한데 웬만한 기성 식품의 정보 (하물며 xx편의점의 oo김밥까지)가 다 들어 있어 먹은 것의 이름으로 검색하고 선택하면 열량과 영양정보를 쉽게 입력할 수 있다.
예를 들기 위한, 이마트24의 땡초불고기김밥
땡초불고기김밥의 열량과 영양정보이 스크린샷은 삼성헬스에서 가져온 것이지만 맨 아래쪽을 보면 FatSecret에서 정보를 제공했음을 보여준다.
김밥 하나, 밥 한 공기, 바나나 하나, 불고기 정식 하나처럼 하나하나를 입력하여 한 끼의 식사를 만들고 하루치의 식사량을 기록하게 되면 다음과 같은 쌓인 기록과 방향을 가질 수 있다.
최근 한 달간 (물론 누락된 날도 있긴 하다) 섭취한 열량의 평균이 매 끼니마다 나온다. 나는 하루 목표열량을 1840kcal로 잡았기 때문에 그 열량을 채운 날은 초록색 줄이 그려지고, 적게 먹었거나 초과한 날은 회색 줄이 그려진다. (13일의 치팅데이 ㅎㅎ)
매일 2끼와 중간중간 간식으로 먹은 평균양이 나오는데, 대략 1500kcal이 나오는 걸 보면 목표열량보다는 좀 적게 먹었다는 걸 알 수 있다. 빼려면 다음에도 이만큼씩 먹으면 되고, 유지하려면 목표열량만큼, 찌우려면 그보다 더 많이 먹으면 된다.
이 화면은 최근 한 달 먹은 것의 탄수화물, 지방, 단백질의 분포를 보여준다. (그래프는 여전히 열량 표시이지만 중간 %를 보면 나온다) 일평균 탄수화물 178g(51%), 지방 39g(25%), 단백질 82g(24%)를 먹었다는 뜻이다. 탄수화물의 적정비율은 55~60% 정도인데, 단백질을 더 많이 섭취했다는 뜻이고 앞으로 어떻게 먹어야 한다는 방향을 일러준다.
이렇듯 음식 하나, 매 끼니 하나가 data가 되지만 모아 보니 추이와 방향을 알려주는 information이 되는 셈이다. 그래서 기록한다!
