정신건강의학과 전문의 전미경 선생님의 자존감에 대한 과거(2020년) 글을 우연히 보았다. <당신은 생각보다 강하다>의 저자다. 작년 내가 유난히 힘들었던 시기에 큰 힘이 되어준 책이다. 그래서 시간이 꽤 지난 글이지만 관심을 갖고 정독하게 되었다.
가장 기억에 남는 내용과 내 생각을 정리해 봤다.
1. 자존감은 ‘나는 능력 있다'라는 자기효능감과 ‘나는 괜찮은 사람이다'라는 자기가치감으로 이뤄진다. 나는 쓸만하고, 나는 좋은 사람,이라는 셀프 개념. 나의 효용과 나의 가치에 대한 자기 판단, 그게 자존감이다.
- 쓸모 있는 사람, 좋은 사람이 되길 원해왔던 나다. 나는 자존감이 높은 사람이 되길 바랐던 걸까. 나의 효용과 가치를 인정받고 싶어 했나 보다.
좋다. 다만 타자의 인정뿐만 아니라 나 자신의 인정도 받자. 타자의 인정에만 기대선 안 된다. 그건 가짜 자존감이다.
2. 스스로 이룬 성취의 경험이 있고, 그 과정에서 좋은 사람을 만나 긍정적인 인간관계를 경험하면 자존감은 자연스럽게 올라간다.
- 얻고자 하는 것을 하나 둘 성취함으로써 자존감이 높아지는 걸 실제로 경험했다. 작년이 특히 그랬다. 블로그를 시작으로 전자책, 브런치 작가, 종이책 출간까지 하나씩 성취를 해나갈 때마다 낮았던 자존감이 점점 높아지더라. 성취는 능력이 인정 받았음을 의미하고 이는 자기효능감의 상승으로 이어진다. 올해도 계획한 목표를 이루고 성취하여 자존감을 더 높이겠다.
3. 모욕을 당했을 때 "나는 괜찮다"가 아니라 "나는 잘못되지 않았다"는 말로 바꿔야 해요. 자기 위로를 자기 판단으로 바꿔야죠. [...] 억지로 ‘괜찮다'는 것은 감정의 부정일 뿐.
- 비난, 모욕, 지적을 당했을 때 드는 나쁜 감정을 애써 부정하고 위로하는 '나는 괜찮다' 대신 '나는 잘못되지 않았다'는 표현이 적절하다고 한다.
맞는 말이다. 상대방의 모욕이 잘못된 거지 내가 잘못된 것이 아니다. 난 그대로고 정상이다. 생각이 말로 되지만 말이 생각이 되기도 함을 엿볼 수 있는 지점이다. 나 자신에게 올바른 표현을 해야 올바른 생각을 하게 된다. 나는 잘못되지 않았다. 그러므로 내 자존감도 이상무!
4. 자존감의 기준이 ‘타인’과 ‘환경’과 ‘과거’에 있다면 그건 가짜입니다. 잘난 사람과 끝없이 비교하고, 과거에서 한 발자국도 못나간 채 산다면, 가짜 자존감의 세상에 사는 거예요.
- 자존감이란 '내 안에 있는 좋은 본질에 집중하는 능력'이다. 자존감의 기준을 외부에 두었다면 가짜 자존감이다. 기준을 내 안에 두어 진짜 자존감을 지키자.
5. 자존감 높은 사람들 곁에는 반드시 자기 자존감의 내용을 채워주는 좋은 사람들이 있어요.
- 나를 믿고 지지해 주는 사람 단 한 명만 있어도 자존감은 떨어지지 않고 버틸 수 있다. 그런 사람은 또한 내게 삶의 의미와 목적도 부여해 준다.
내 주위를 좋은 사람들로 채우자. 부정적인 사람은 멀리하고 긍정적인 사람, 자존감 높은 사람으로 채우자.
6. 과거에 사로잡히지 마세요. ‘과거의 나’를 ‘불쌍한 나’로, ‘오늘의 나’를 ‘거짓된 나’로 설정하면 결코 ‘진정한 나’에 도달할 수 없어요.
- 과거에 매달리면 우울이 찾아온다는 말이 있다. 우울한 상태에서 자존감을 지키고 진정한 나를 찾기란 불가능에 가깝다. 못마땅한 과거의 나는 놓아주고 현재, 오늘의 나를 믿고 지지하며 살아가자. 그게 자존감 있게 살아가는 현명한 방법이다.
7. 나만의 콘텐츠를 만드는 일이 곧 지성입니다. 그 과정에 타인을 존중하고 무엇보다 언제든 자신을 덥석 안아줄 연장자 멘토를 삶에 초대하세요. 나 자신도 오지랖을 부려 약자에게 그런 멘토가 되어주세요. 자존감이 쑥쑥 올라갈 겁니다.
- 자존감이 있으려면, 내 콘텐츠가 있어야 한다. 나만의 알맹이가 있어야 한다. 내가 누구인지, 나의 가치는 무엇인지, 나의 재능과 실력, 무기는 무엇인지를 보여줄 수 있어야 한다. 나의 내면과 외면이 단단하고 알차야 한다.
좋은 멘토를 찾고 만나자. 나도 누군가에게 좋은 멘토가 되어주자. 그럼 나도 그도 자존감이 함께 높아진다.
사실 자존감을 검색해 보면 나오는 논문이 없어요. 자존감은 측정할 수 있는 개념이 아니죠. [..] 자존감은 일종의 문화적인 용어라고 봐요. 다만 분명한 건 자존감이 높으면 행복하고 자존감이 낮으면 덜 행복하다는 거예요.
심리학자인 너새니얼 브랜든이 자존감의 실체를 두 가지로 규명했어요. ‘나는 능력 있다'라는 자기효능감과 ‘나는 괜찮은 사람이다'라는 자기가치감. 시장에 널린 물건 중에서도 실용적이고 가치가 있는 걸 보면 뿌듯하죠? 그 느낌이에요. 나는 쓸만하고, 나는 좋은 사람,이라는 셀프 개념. 나의 효용과 나의 가치에 대한 자기 판단, 그게 자존감입니다." [...] 자기 평가죠. 그래서 자존감을 고대로 뒤집으면 열등감이 됩니다. ‘나는 무능력하다’와 ‘나는 사랑받을 수 없다’. 이것을 찾아내고 교정하는 것이 인지행동치료예요." [...] 자기효능감을 느끼려면 내가 주도적으로 살아야 해요. 삶의 컨트롤 타워가 내가 돼야죠. 거기엔 경제적인 독립, 능력도 포함돼요. [...] 부모 자식, 부부, 연인 사이에서 컨트롤 프릭(Control freak 통제광)이 상대방의 자존감 에너지를 뺏어갑니다. 낮은 자존감에서 빠져나오려면 자율성을 회복해야 해요.
자존감은 감정 상태가 아니라 생각하는 능력이라고 거듭 강조. 자율적인 존재로 살아가기 위한 사고 능력에 가깝다는 것. 감정은 자동 반응이에요. 수시로 고양되고 무너지죠. 톡 건드리면 와르르 예요. 아무리 ‘마음을 내려놓으라'고 해도 안 내려져요. 자존감에서 감정과 이성은 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아가요. 왜 불안하지? 왜 슬프지? 묻고 솔루션을 찾아야죠. 자존감이 낮은 분들은 대개 지성이 떨어져요. 지성은 지능이 아니라 합리적인 판단, 적극적 사고의 힘이에요. 실직했다고 인생이 끝장났다고 생각하는 분들이 있어요. 자기 콘텐츠를 기준 삼아야 하는데 없으니, 사회가 내린 편견에 의존하는 거죠. 엄마 아빠가 "너 이혼했으니 큰일 났다"고 해도, "나는 잘못되지 않았다"고 나를 설득시킬 힘이 있으면 되거든요. 그게 지성이고 자아의 힘이에요. 사실 내적 갈등만 조절해도 세상이 얼마나 살만합니까?
모욕을 당했을 때 "나는 괜찮다"가 아니라 "나는 잘못되지 않았다"는 말로 바꿔야 해요. 자기 위로를 자기 판단으로 바꿔야죠. [...] 억지로 ‘괜찮다'는 것은 감정의 부정일 뿐. 행복해지려면 나만의 가치로 내 삶을 방어해야죠.
트라우마에 집착하면 모든 에너지를 ‘내가 문제 있다'는 결론을 내리는 데 써요. 지금 삶을 유지하기 위해서 과거를 핑계 대는 거죠. 일종의 방어기제예요. 누가 봐도 이혼이 해결책인데도 개과천선이 안 되는 배우자와 그냥 살아요. 과거 부모 이혼 트라우마를 대면서요. 자존감이 낮다고 여기는 분들은 자꾸 트라우마 뒤로 숨는데, 아닙니다. 근본적으로 자율성이 부족해요. 나이가 들어서도 무책임한 사람은 대개 10대 수준의 자율성과 연대감에서 머물러 있어요. 이럴 때 자존감을 높이려면 용기를 내서 ‘일단 해!’가 답이에요.
자존감의 기준이 ‘타인’과 ‘환경’과 ‘과거’에 있다면 그건 가짜입니다. 잘난 사람과 끝없이 비교하고, 과거에서 한 발자국도 못나간 채 산다면, 가짜 자존감의 세상에 사는 거예요. 대인관계와 트라우마만 파고 있으면, 심리책 백날 읽어도 자존감은 도돌이표예요. 원인 분석은 그만하고, 지금 있는 현실에서 자존감을 끌어올리는 전략을 취해야죠. 바꿀 수 없는 과거와 타인에 집착하지 말고, 현재 상태에서 내가 할 수 있는 것을 찾아야 해요.
자존감 낮았다가 높아진 사람을 분석했더니 4가지가 있었어요. 째 지성. 합리적인 정보로 쌓은 분별력이죠. 둘째 도덕성. 남이 보기에도 괜찮고 스스로도 정직하게 느낍니다. 셋째 긍정정서. 의식적으로 네거티브를 덮을 수 있는 좋은 기억을 많이 쌓아요. 넷째 자기조절력. 인내와 몰입으로 작은 성취를 끌어냅니다. 이 4가지는 내가 노력하면 길러지는 것들이에요. [...] 자기조절력이 나머지 3가지를 받쳐주는 엔진 역할을 해요. 뭔가를 해내는 힘이니까요. 자기조절력이 강하면 타인이 함부로 대할 수 없어요.
관계는 도전이고 경험이에요. 배신도 당하고 가해자도 돼보면서 반성도 하고 성장도 일어나죠. 웅크리고 있으면 아무 일도 일어나지 않아요. 세상에 공짜는 없어요. 높은 자존감을 얻으려면 비용을 치러야 해요. 그 비용이 바로 실패죠. 어른이 되면 알잖아요. 인생에 공짜가 없다는 걸. [...] 물론 실패를 겪으면 일시적으로라도 자존감이 떨어져요. 훼손이 덜 되려면 선택할 때 최선과 최악의 결과를 가정해보세요. 최악의 결과라도 플러스가 있어요. 앞으로 그런 결정을 안 하면 되니까요. 성공과 실패의 이분법보다 플러스 마이너스의 축으로 보면 자존감에 더 낫겠지요.
자존감 높은 사람들 곁에는 반드시 자기 자존감의 내용을 채워주는 좋은 사람들이 있어요. 문제는 현재 20대 대부분이 멘토가 없다는 거죠. 부모, 스승, 직장 선배... 누구도 멘토가 안 돼요. 부모는 단점만 파고들죠. 어떻게든 멘토를 찾아야 해요. 대단한 사람일 필요는 없어요. 자기 삶을 존중하며 살아가는 사람이면 됩니다. 주변에 없으면 어릴 때 읽은 위인전에서라도 자존감 모델을 접해야 해요.
윤리가 약하면 스스로를 후진 사람이라고 생각해요. 심지어 비윤리적인 사람과 있거나 사악한 기업에서 일해도 자존감이 떨어집니다. 내가 부족해서 이 관계를 끝내지 못한다는 생각이 들거든요. 반대로 윤리적인 조직은 역경을 이겨내는 힘도 강해요.
과거에 사로잡히지 마세요. ‘과거의 나’를 ‘불쌍한 나’로, ‘오늘의 나’를 ‘거짓된 나’로 설정하면 결코 ‘진정한 나’에 도달할 수 없어요. 트라우마를 확대해석하지 말고, 오히려 그 에너지로 작은 성취와 몰입을 경험해 보세요. 책 많이 읽고 여행하세요. 독서는 지적인 콘텐츠를, 여행은 타인의 환대의 콘텐츠를 쌓을 수 있어 좋습니다. 나만의 콘텐츠를 만드는 일이 곧 지성입니다. 그 과정에 타인을 존중하고 무엇보다 언제든 자신을 덥석 안아줄 연장자 멘토를 삶에 초대하세요. 나 자신도 오지랖을 부려 약자에게 그런 멘토가 되어주세요. 자존감이 쑥쑥 올라갈 겁니다.
