재활운동을 하게 된 배경
1. 무릎 통증
예전부터 꾸준히 복싱 섀도 연습을 해왔다. 거기다 HIIT(High Intensity Interval Training)으로 트레드밀을 빠른 속도로 달렸다. 틈틈이 하는 뒷산 등산은 덤이었다. 정상을 찍고 내려올 땐 천천히 내려와야 했지만 기록을 단축해 보려는 욕심 탓에 내려올 때도 될 수 있으면 빠른 속도로 내려왔다. 그렇게 몇 년간 무릎에 안 좋은 동작을 계속하다 보니 올해 초부터 이상하게 오른쪽 무릎이 아프기 시작했다. 구부렸다 펼 때, 특히 계단을 오르내릴 때 뜨끔하고 아픈 게 느껴졌다. “아, 더 이상 무릎에 무리가 가는 운동을 하면 안 되겠구나”라는 생각이 저절로 들었다.
그래서 서서히 운동 강도를 줄였다. 평소 운동하던 프로그램에서 복싱을 뺐다. 그래도 호전이 되지 않았다. 다시 HIIT 프로그램인 트레드밀 달리기를 뺐다. 등산은 안 한지 1년이 넘었다. 하지만 지금도 여전히 무릎이 아프다. 그래서 어쩔 수 없이 재활을 시작해야겠다 결심했고 7월 초 경찰병원에서 정형외과 진료도 예약해 놓았다.
2. 어깨 통증
2달 전쯤 집에서 턱걸이를 하다 문틀에 고정시켜 놓은 턱걸이 지지대가 아래로 떨어지는 바람에 오른쪽 몸통으로 착지한 적이 있다. 크게 아프지 않아 대수롭지 않게 여겼다. 그런데 운동과는 거리가 먼 내 몸은 이번에도 여지없이 부상이 생겨버렸다. 오른쪽 엉덩이와 골반은 간단한 타박상으로 끝났지만 이상하게도 오른쪽 어깨가 아파왔다. 팔굽혀펴기나 턱걸이 몇 개정도는 별문제 없이 할 수 있었다. 이상하게도 벤치프레스를 할 때면 평소 드는 무게의 절반만 들어도 어깨가 아팠다. 이 어깨통증 역시 쉬면 나은 듯하다가 다시 운동하면 아프고 아무래도 부상이 오래갈 조짐이 보였다. 개인 트레이너인 팀 막내(태권도 선수 출신인 막내에게 PT 받는 것처럼 1년 정도 계속 운동을 배우고 있음)와 상의 결과 6월은 과감히 상체, 하체 운동을 쉬기로 했다. 그리고 운동 프로그램을 바꿔 보았다. 당비휴 3일 주기로 근무하고 있으니 3일 코스로 만든 재활운동 프로그램이다.
당번(근무일) 운동
트레드밀 35분 : 6km/h속도로 5분 걷기 → 8km/h 23분 달리기 → 6km/h 5분 걷기
코어 운동
크런치(누워서 다리 들고) 1분→ 트위스트 크런치 1분 → 플러터 킥(누워서 다리 교차하기) 1분 총 5세트를 한다. 그리고 플랭크 응용 동작 2가지를 각 1분씩 3세트를 하는 걸로 운동을 마무리한다.
비번일(근무일 다음날) 운동
걷기(5000보 이상), 실내 자전거 1시간(30~33km 이내)
휴무일 운동
당번일의 코어운동, 걷기(5000보 이상), 실내 자전거 1시간(30~33km 이내)
그리고 비번일과 휴무일에 식단 조절을 추가했다. 될 수 있으면 하루에 두 끼만 먹고 그중 한 끼는 밥 대신 두부를 먹는 걸로 바꿨다. 살다 보면 100% 식단 조절을 지키지는 못하지만 최대한 지키려고 노력하고 있다.
원래는 근력 운동과 심폐지구력 운동을 강도 높게 이어가야 하건만, 이 몸이 따라주지 않는다. 이럴 때면 운동신경이 뛰어난 사람들이 정말 부럽다. 남들보다 100번, 200번 운동을 더 해도 겨우 남들과 비슷해지는 내 몸이 싫을 때도 있다. 그런데 어쩌랴? 남보다 못한다고 해서 주저앉아 울고 있을 수는 없지 않나? 못하면 열심히라도 해야지, 그게 나 같은 운동 둔재가 살아남는 비결이라고 생각한다. 계획은 6월 한 달만 재활운동하고 회복해서 원래 운동 프로그램보다 천천히 강도를 높여나가는 것인데 과연 그대로 될지 모르겠다. 그래도 쉬고 있을 순 없다. 느리지만 꾸준히 걸어가는 거북이, 그게 내가 닮아야 할 모습이다.
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