숙면을 위한 10가지 팁
운동선수에게 추천하는 숙면 팁 10가지
다음은 2011년 미국 <수면 저널>에 게재된 스탠퍼드 대학교 농구선수들을 대상으로 한 흥미로운 연구에 관한 논문의 내용이다.
연구진은 처음 2~4주 동안 선수들에게 그들의 수면 습관(6~9시간) 그대로를 유지하도록, 다음 5~7주 동안 매일 10시간 정도의 수면 시간을 유지하도록 목표를 부여했다. 그리고 실험 기간 동안 커피와 술을 금지시켰으며, 원정 경기를 위한 이동 등의 특별한 이유로 10시간의 야간 수면 시간이 보장되지 못했을 경우에는 낮잠으로 그 시간을 채우도록 했다.
결과는 놀라웠다. 선수들의 282-foot sprints 평균 기록은 16.2초에서 15.5초로 단축되었으며, 슈팅의 정확도 역시 자유투에서 9%, 3점 슛에서 9.2%가량 향상된 수치를 기록했다.
*282-foot sprints : 농구 코트의 베이스 라인에서 출발해서 하프 코트 > 베이스 라인 > 풀 코트 > 베이스 라인으로 돌아오는 방식의 왕복 달리기 테스트
또한 적절한 수면 시간을 보장받았던 선수들은 설문을 통해 그로 인한 피로도의 감소 및 연습 또는 경기 중 경기력의 향상을 경험했다고 응답했다.
위의 실험 결과에서 볼 수 있듯이 적절한 수면은 선수들의 경기력 향상에 긍정적인 영향을 미치게 된다. 하지만 아직도 많은 선수들은 수면의 중요성을 바로 인식하지 못한 까닭에, 적절한 수면을 통해 얻을 수 있는 이점들을 놓치고 있는 경우가 많다.
팀 혹은 선수 간 경쟁에 따른 심리적 압박과 고된 훈련, 격렬한 경기로 인한 체력적 소모가 일상이 되는 운동선수들의 경우 일반인보다 훨씬 높은 강도의 피로를 경험하게 되는데, 이는 운동선수들이 올바른 수면을 통한 적절한 휴식과 회복에 관심 가져야 할 이유가 된다.
우리가 자는 동안 몸에서 일어나는 일
뇌의 배터리를 충전시키는 시간
수면 중 꿈을 꾸는 렘수면기에는 뇌의 움직임이 활발해진다. 이때 뇌에서 새로 만들어지는 신경전달물질들은 깨어 있는 동안 얻은 지식이나 정보를 뇌로 전달하는 역할을 한다. 하루 동안 머릿속에 입력된 기억을 정리하고 불필요한 정보는 삭제하는 등의 작업도 이때 이루어진다. 따라서 제대로 잠을 자지 못하면 집중력, 기억력이 떨어질 수 있다.
면역 시스템의 정비 및 스트레스 해소
질병을 자연적으로 치유하고 몸을 건강한 상태로 유지해 주는 면역 시스템의 정비 역시 깊은 잠을 자는 동안 이루어진다. 깊은 잠에 들어가면 면역 시스템을 조절하는 멜라토닌 같은 물질의 분비가 활발해지기 때문이다.
또한 깊은 잠을 자는 동안 부교감신경이 스트레스나 흥분 같은 자극을 받을 때 나오는 교감신경을 누르고 우리 몸을 진정시킴으로써 이완 작용을 돕기 때문에 평온한 상태의 유지, 심리적 안정까지 기대할 수 있게 된다.
성장 호르몬의 분비
성장기의 선수들이 주목해야 할 부분, 잠이 들고 초기 3시간 동안 가장 깊은 잠을 자게 되는데 이 시기에 성장호르몬이 분비된다. 한창 성장하는 시기의 경우 성장호르몬의 2/3가 밤사이에 분비되며, 특히 밤 10시부터 새벽 1시 사이에 가장 많은 양이 분비되는 것으로 알려져 있다.
또한 뇌하수체에서 분비된 성장호르몬은 간을 자극함으로써 또 다른 호르몬을 만들어내고, 이는 연골의 성장에까지 영향을 미친다고 한다.
우리는 이처럼 수면을 통해 몸과 마음을 회복할 수 있는 기회를 얻게 되는데, 처음 보았던 <수면 저널>의 연구 결과처럼, 10시간 정도의 충분한 수면 시간을 갖는 것이 중요하다. 충분한 수면 시간과 함께 우리가 신경 써야 할 부분이 바로 “수면의 질”인데, 아래의 질문을 통해 본인의 숙면 상태에 대해 체크해볼 수 있다.
1. 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후, 상쾌한 기분이 든다.
2. 낮에 졸리거나 집중력이 떨어지지 않는다.
3. 잠자리에 들면 5~10분 이내에 잠이 든다.
위 질문에 Yes로 답할 수 있다면 당신은 현재 숙면을 취하고 있는 것이다. 하지만 그렇지 못하다면 다음의 숙면을 위한 10 가지 팁을 기억해두고, 꼭 실천해보길 기대한다.
숙면을 위한 10가지 팁
1. 항상 같은 시간에 취침하고 기상한다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 당신의 숙면을 가능케하는 건강한 생체리듬의 유지에 도움을 준다.
2. 침실은 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지하라.
안정적이고 쾌적한 환경의 조성은 건강한 숙면을 위한 가장 기본적인 준비가 될 수 있다.
3. 잠자리를 편하게 만들어라.
침대, 베개, 이불도 자신에게 편한 것을 선택해라. 자신에게 가장 편안하면서도 건강한 수면 자세를 찾는 것 역시 중요하다.
4. 잠자리에 들기 전, TV, 핸드폰, 컴퓨터의 사용을 자제해라.
액정화면에서 발생하는 블루 라이트는 파장이 짧고 에너지가 강해 각막과 수정체에 흡수되지 않고 망막에 직접 도달하게 되는데, 이로 인해 멜라토닌(수면 유도 호르몬)의 분비를 2배 이상 감소시켜 숙면을 방해하고, 수면 장애까지도 일으킬 수 있다.
5. 낮 동안에 햇볕을 쬐고 잠자리에 들기 전, 밤에는 밝은 빛을 피하라.
30분 이상 햇볕을 쬐면 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 잠자기 2시간 전부터는 조명을 어둡게 함으로써, 멜라토닌의 분비가 활발해질 수 있도록 돕는 것이 좋다.
6. 잠들기 4~6시간 전부터 카페인이 든 음료는 피하라.
커피, 차, 초콜릿, 탄산음료, 콜라 등 카페인이 든 음료는 당신의 수면을 방해한다. 카페인의 각성 효과는 평균 3~5시간 정도 유지되기 되기 때문에 잠자리에 들기 전 4~6시간 전부터 이러한 음료를 피하는 것이 좋다.
7. 금연하라.
담배의 니코틴 성분 역시 당신의 숙면을 저해하는 요소로 작용한다. 흡연은 숙면의 방해뿐 아니라 경기력과 체력의 저하까지 초래할 수 있는 무서운 습관이다. 금연하자!
8. 잠들기 6시간 이내의 음주도 피해라.
술을 마시고 잠이 들면 알코올이 몸에 흡수되면서 심장 박동이 빨라지고 혈액 역시 빠르게 돌게 되는데 이 역시 숙면을 방해하는 요소로 작용한다.
9. 잠들기 3시간 이내의 과한 음식 섭취를 피하라.
저녁이나 야간 훈련을 이유로 취침 전 3시간 이내에 불가피한 영양 섭취가 필요하다면, 과일이나 야채를 곁들인 삶은 계란 정도면 충분하다. 팀 동료들과 함께 야식을 먹어야 할 상황이라면 가능한 적은 양을 섭취하도록 노력하자! 취침 전 과식과 그로 인한 포만감은 우리 몸이 숙면을 포기하게 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나다.
10. 잠들기 직전 수분 섭취에 주의해라.
과한 수분 섭취로 화장실을 왔다 갔다 해야 한다면 건강한 숙면은 본인의 꿈속에서도 불가능하다는 사실, 명심해라.
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