코어 운동 시리즈_크런치
Crunch
코어 운동_Crunch
크런치 Crunch
출처 : How to do a Crunch, www.livestrong.com1. 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발뒤꿈치는 지면에 고정시킨 상태를 유지
2. 두 손은 깍지를 끼지 않은 상태에서 머리 뒷부분 좌우측에 고정하고
3. 팔꿈치는 위와 같이 자연스럽게 벌려둔다.
4. 골반을 향해 가슴을 밀어주는 느낌으로 상체(머리와 어깨)를 들어 올리고
5. 잠시 멈췄다가 (들어 올릴 때보다) 천천히 시작 자세로 복귀한다.
운동 부위 : 상복부 Upper Rectus Abdominis
유의 사항 : 동작 간 두 손으로 머리 잡아당기기, 반동 금지, 몸통의 중심 정렬 유지, 그리고 운동 간 복부의 긴장감 유지를 위해 바닥에 완전히 눕지 않도록 주의할 것!
사이드 크런치 Side Crunch
출처 : How to do a Side crunch, www.howcast.com1. 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발뒤꿈치는 지면에 고정시킨 상태를 유지
2. 두 손은 깍지를 끼지 않은 상태에서 양쪽 귀에 고정
3. 팔꿈치는 위와 같이 자연스럽게 벌려둔다.
4. 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿게 하는 느낌으로, 상체를 틀면서 들어 올리고
5. 잠시 멈췄다가 (들어 올릴 때보다) 천천히 시작 자세로 복귀한다.
운동 부위 : 외측 복부 External Obliques
유의 사항 : 동작 간 요추와 골반의 중심 정렬 유지, 기본 크런치와 동일
리버스 크런치 Reverse Crunch
출처 : How to do a Reverse Crunch, www.howcast.com1. 바닥에 누워 무릎은 굽히고 수직으로 세워준 상태를 유지
2. 두 손은 깍지를 끼지 않은 상태에서 양쪽 귀에 고정
3. 상체(머리와 어깨)는 자연스럽게 들어 올리며
4. 양쪽 무릎을 가슴에 닿게 하는 느낌으로 최대한(엉덩이가 살짝 들릴 정도) 끌어올리고
5. 잠시 멈췄다가 (들어 올릴 때보다) 천천히 시작 자세로 복귀한다.
운동 부위 : 하복부 Lower Rectus Abdominis
유의 사항 : 기본 크런치와 동일
개인별 근력 수준이나 운동 목적에 따라 차이는 있겠지만, 일반적으로 6~25회, 3~5세트까지 반복하게 되는데, 이때 세트 간 휴식은 15~20초를 넘기지 않는 것이 좋고, 호흡은 복부의 수축 시 날숨, 이완 시 들숨을 유지하도록 한다.
대부분의 운동이 그렇지만 특히 크런치는 운동의 양보다 동작의 질이 중요하기 때문에, 일정 횟수 이후 제대로 된 동작이 불가하거나, 목표 부위의 최대 자극을 느끼기 어려울 경우에는 욕심부리지 말고 정확한 동작과 자극이 가능한 횟수까지만 반복하고, 점진적인 운동 양과 강도의 증가를 목표로 잡아야 한다.
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