올바른 지방 섭취를 위한 조언
운동선수와 지방 섭취
최근 '저탄수화물 고지방식'이 이슈로 떠오르며 지방에 대한 관심이 커지고 있다.
그동안 지방에 대한 잘못된 편견이나 오해들로 인해, 유용한 필수 영양소로 인식되고 있는 탄수화물이나 단백질과는 달리, 지방은 건강에 백해무익한 영양소로 인식되는 경우가 많았다.
물론 트랜스지방과 같은 변형된 지방이 몸에 해로운 것은 사실이지만, 지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 특히 운동선수의 훈련 효과를 극대화하고, 적절한 체중과 체력의 유지에 기여하는 바가 큰 영양소가 바로 지방이다.
지방이 우리 몸에서 하는 일
지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분이다. 뇌의 80%가 지방으로 만들어져 있고, 세포막을 구성하는 중요한 성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료 역시 지방이다. 따라서 지방을 섭취하지 않으면 인체 내 시스템의 정상적인 기능 유지가 어려울 수 있다.
또한 지방은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4Kcal의 열량을 내지만 지방은 1g당 9Kcal의 열량을 낼 수 있을 만큼 에너지 효율이 높아, 많은 양의 열량 소모가 요구되는 상황에서 중요한 역할을 담당하는 영양소이다. 물론 지방의 과잉 축적은 복부 비만의 원인이 되기도 하지만, 정상적인 양의 복부 지방은 실제로 장기를 보호하는 역할을 수행하기도 한다.
근육세포를 포함한 세포들의 세포막을 구성하고 근수축에 필요한 에너지를 공급하며, 운동 시에 필요한 혈액의 공급, 혈압의 유지, 염증성 물질의 제거 등을 포함하는 다양한 역할을 맡고 있는 필수지방산은 운동선수들이 특별히 신경 써야 할 지방 성분 중 하나이다. 이러한 필수지방산은 몸에서 직접 만들어 낼 수 없으므로 우리는 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다는 사실을 명심하자.
얼마나 많은 지방을 섭취해야 하나?
많은 운동 영양 전문가들과 권위 있는 운동 영양 협회들은 선수들의 에너지 소비량 중 20~35% 정도가 지방으로부터 공급되어야 하며 그 양이 15% 이하일 경우 건강이나 경기력의 이상을 초래할 수도 있다고 이야기하고 있다.
이와 같이 20~35% 정도의 에너지 소비량을 감당할 수 있는 적절한 양의 지방을 섭취해야 만이 훈련 후 소진된 지방의 재충전이나 우리 몸에 필요한 탄수화물과 단백질 섭취 공간의 확보에 도움이 됨은 물론이다. 이것이 운동선수들에게 고지방 식단이 추천되지 않는 이유, 언제나 균형이 중요하다.
풍부한 지방이 함유된 식품들
동물성 지방(포화지방산) : 육류, 유제품(우유, 치즈) 등
동물성 지방(불포화지방산) : 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치) 등
식물성 지방(불포화지방산) : 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 견과류 등
올바른 지방 섭취를 위한 조언
천연 지방 섭취를 기본으로 하라.
우리 몸은 가공된 지방을 받아들이기 어렵다. 그리고 음식 섭취에 있어 많은 문제들이 가공 식품 산업이 만들어낸 식품들을 섭취하는데서 발생한다.
트랜스 지방은 피하라.
트랜스 지방은 사용과 보관의 편리를 위해 수소화 과정을 거쳐 만들어지는 것으로, 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장병, 당뇨병, 암의 발생을 증가시킨다. 또한 염증의 원인이 될 수 있다는 보고도 있다.
트랜스 지방은 가공된 식품에 많은데 마가린, 식물성 쇼트닝, 흰 빵, 쿠키, 크래커, 포테이토칩, 케이크, 튀긴 패스트푸드, 감자튀김 등에 있다.
포화 지방산을 식이 칼로리의 10% 미만으로 줄여라.
포화 지방산이 많은 식품은 기름기 많은 육류, 버터, 햄, 베이컨 등이다.
적정량의 다가 불포화 지방산(오메가-3, 오메가-6)을 섭취하라.
다가 불포화 지방산은 1일 칼로리 섭취량의 10% 정도가 적절하다.
오메가-3 지방산이 포함된 식품은 녹색 채소, 카놀라유, 아마씨 기름, 콩제품, 견과류, 생선 등이 있고
오메가-6 지방산이 포함된 식품은 마가린, 샐러드드레싱, 쿠킹 오일 등이 있다.
영양 섭취에 있어 중요한 것은 '균형'이다. 어느 영양소 하나 우리가 소홀히 해도 되는 것은 없다.
막연히 지방에 대해 갖고 있었던 생각들이 이 글을 통해 정리되었으리라 믿는다.
오늘 내가 먹는 음식이 내 몸이 됨을 기억하며, 단지 내 입을 즐겁게 하는 지방이 아닌 우리 몸에 유익한, 그리고 꼭 필요한 지방을 선택하여 최고의 경기, 건강한 일상을 준비해보자.
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