기본 하지 근력 테스트
중앙선데이 Health Plus, 홍정기 교수 칼럼 리뷰
미국 질병예방관리본부와 세계 보건기구의 자료를 살펴보면 최근 6년간 다양한 질환들의 발생률이 거의 일정하게 유지되고 있다. 유독 근골격계 질환만이 두 배로 늘어났다고 하는데, 이와 같은 근골격계 질환은 사고 Trauma를 통해서 일어날 수도 있겠지만, 대부분의 요인들은 현대 사회인들의 라이프 스타일 변화(신체 활동의 감소, 앉아서 일하는 시간이 많은 업무환경 등)에 기인한다고 한다.
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이는 격렬한 신체 활동이 동반되는 훈련이나 경기에 일상적으로 노출되는 선수들의 경우와는 분명한 차이가 있다. 하지만 운동 중 손상을 제외한 목, 허리, 손목 통증의 증가에 대한 이유를 살펴보면 위의 내용과 일맥상통하는 부분이 있다.
위에서 언급된 라이프 스타일의 변화에 따른 움직임과 근육의 불기능 현상을 '움직임 기능부전 Movement Dysfunction’과 ‘근육 불균형 Muscle Imbalance’이라고 하는데, 이는 반복적인 편측 운동이나 종목별 주요 움직임의 역학적 혹은 기능적 차이, 개개인의 잘못된 자세 습관이나 움직임 기전과 같은 다양한 원인들로 인해 상대적으로 높은 수준의 근력과 많은 양의 신체 활동이 보장되는 선수들에게서도 종종 관찰되는 문제다.
또한 이러한 신체적 불기능들은 경기력이나 훈련 성과의 저하, 운동 중 부상의 위험성 증가 등에 영향을 미칠 수 있는 위험 요소로 작용한다. 다음은 최상의 경기력 발휘를 위해서 기본적인 근력이 가장 중요한 요소임은 트레이닝랩의 이전 콘텐츠를 통해 이미 다뤄본 내용이다. 함께 확인해보자.
덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 최근 발표한 논문에 따르면 신체활동을 2주 정도만 하지 않아도 젊은 사람의 경우 평균 485g 정도, 노인들의 경우 250g 정도 근육이 줄어든 것으로 나타났다. 한쪽 다리에 움직이지 못하게 교정기를 채워 놓으니 정상적으로 사용한 다른 쪽 다리에 비해 근육량이 급격히 감소한 것이다.
이 연구에서 특히 흥미로운 부분은 2주간 움직이지 못하게 했던 참가자들에게 측정이 끝난 뒤 다시 고정식 자전거로 일주일에 4회씩 4주간 운동을 시켰는데도 손실된 근육의 양이 회복되지 않았다는 것이다.
연구진을 이끈 그램 박사는 해당 연구의 결론에서 근육을 잃기는 쉬워도 다시 회복하기 위해서는 3배의 노력이 필요하다는 사실을 강조하고 있으며, 이 부분과 관련해 에어로빅, 즉 유산소성 운동도 효과가 있지만 손실한 근육을 다시 회복하기 위해서는 저항성 운동, 즉 부하를 사용하는 운동이 필요하다고 제안하고 있다.
더불어 다양한 스포츠 현장에서 선수들이 직면할 수 있는 '잃어버린 근력 회복을 위한 3배의 노력'을 미연에 방지하기 위한 방법들은 아래의 콘텐츠를 통해 좀 더 자세히 알아보기로 하자.
그렇다면 나의 근력 상태는 어떤 상태일까. 상체의 근육 기능도 중요하지만 하지의 근육 기능이 더 중요하다고 얘기한다. 보행이나 균형 유지, 계단을 오르내리기, 앉았다 일어나는 동작 등 일상생활에서 요구되는 많은 기능들을 수행할 때 필수적인 역할을 하기 때문이다.
아주 간단한 테스트를 통해 각자의 하지 근력 상태를 평가해 볼 수 있다. 앉았다 일어서는 동작을 하는 이 테스트는 ‘장수 테스트 Longevity Test’로도 알려져 있다.
출처 : 하지 근력 테스트, 중앙선데이 Health Plus간단히 설명하면 먼저 신발을 벗고 편한 옷을 입은 상태로 발을 교차해서 선다(사진 1). 이 상태에서 천천히 바닥에 앉는데 이때 손이나 팔꿈치 등 상체를 사용하지 않고 발과 엉덩이만을 사용해서 앉는다(사진 2, 3, 4).
만약 발과 엉덩이만을 사용해서 앉기에 성공했다면 5점을 얻게 된다. 그리고 다시 발과 엉덩이만을 사용해서 일어서는 동작에 성공한다면 추가로 5점을 더 얻어 총점 10점이 된다(사진 1, 2, 3, 4의 역순).
앉았다 일어나는 동작을 수행할 때 앉는 동작에서 손, 팔, 무릎 등으로 바닥을 짚게 되면 각각 1점씩의 감점을 받게 된다. 동작 중 균형을 잃고 흔들거리게 될 때마다 0.5점씩 감점한다(위 사진).
이 테스트를 고안한 브라질의 클라우디오 박사는 그의 연구에서 이 장수 테스트의 점수를 사망을 예견하는 지표로 사용해 그 상관관계를 살펴봤다. 최종 점수가 8∼10점이면 건강 상태가 좋은 것이고, 6∼7.5점은 양호한 상태, 3.5∼5.5점 사이는 건강에 문제가 있는 상태다. 3.5∼5.5점인 사람은 6점 이상을 받은 사람보다 6년 안에 사망할 확률이 2배 이상 높고, 3점 이하의 점수를 받은 사람은 6년 안에 사망할 확률이 8점 이상인 사람보다 5배 이상 높다고 보고했다.
물론 하나의 연구에 불과하지만 이 통계치에는 의미 있는 메시지가 담겨 있다고 할 수 있다. 이 테스트에서는 근력뿐 아니라 유연성, 균형감각도 중요한 역할을 한다.
위에서 소개된 장수 Longevity 테스트의 결과는 일반인들에게는 현재 본인의 건강 상태에 대한 경각심을 고취시키고, 앞으로의 건강 관리에 대한 필요성을 인식시켜 줄 수 있다.
또한 선수들에게는 본인의 움직임 기능부전이나 근육 불균형, 하지 근력, 유연성, 그리고 균형감각 등의 부족에 대한 정보나 해당 문제점들의 근본적인 원인을 찾아보는 기회가 될 수 있으며, 이를 보완 혹은 극복하려는 노력의 단초가 될 수 있다.
선수들은 실제적인 도움을 줄 수 있는 전문가와 함께 해당 테스트에 도전해보자. 더불어 각자 선택한 전문가가 선수 본인에게 어떤 부분이 왜, 어떻게 부족하고 그 해결책은 무엇인지를 찾아주고 함께 고민해가며 최대한 보완해 줄 수 있는 능력자이기를 바래본다.
그램 박사의 연구에서 확인된 일반인 사망 확률 감소의 결과처럼, 선수들에게는 운동 중 부상의 위험성을 낮추고, 본인의 경기력 혹은 운동 성과의 저하를 예방하며, 효율적인 경기력 향상에 도움 줄 수 있는 값진 노력으로 이어지기를 기대하고 응원한다.
본 콘텐츠는 국내외 스포츠의학, 선수 트레이닝 전문가들에게 대내외적으로 인정받고 계신 홍정기 교수님께서 일반인들의 건강 관리에 도움 주기 위해 중앙선데이 Health Plus에 기고 중이신 [현대인을 위한 장수 운동법-1-] '하지 근력 테스트'의 내용을 참고하여, 선수들을 위한 정보 및 제안의 글로 편집하여 공유해드리는 트레이닝랩의 칼럼 리뷰 입니다.
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