코어 운동이란 무엇인가?
불과 4~5년 전 까지만 하더라도 흔하지 않았던 개념, 코어 운동.
요즘은 전문가들부터 일반인에 이르기까지 한 목소리로 열을 올리며 코어 트레이닝을 강조하고 있다.
코어 트레이닝 자체는 필요가 없다, 기본 근력 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 등) 만으로도 충분한 코어 트레이닝의 효과가 있다는 의견을 내놓는 전문가들도 있다. 혹은 자신이 관리하는 회원이나 환자들에게 코어 트레이닝이 중요성을 강조해가며 윗몸 일으키기와 레그 레이즈, 크런치의 무한 반복만을 강요하는 트레이너들도 많다.
물론 이와 같은 방법들로도 코어 근육의 간접적인 단련은 가능하다. 하지만 코어 근육을 이루고 있는 겉근육과 속근육을 구분하고 이들의 역할에 대해 정확히 이해해보는 것은 통합적인 그리고 다시 세분화된 코어 근육 강화 훈련의 의미 있는 시작점이 될 수 있다는 것이 필자의 생각이다.
과연 코어 트레이닝이란 무엇인가?
이는 '코어'라는 단어의 사전적 의미와 동일하게 우리 몸의 중심 혹은 중요한 부분을 단련시키고자 하는 훈련이다. 좀 더 자세히 설명하자면 우리 몸의 상체와 하체를 연결하는 몸의 중심 부위(배와 허리, 그리고 엉덩이 포함)의 근육들의 기능(힘과 안정성)을 향상시키려는 운동이라 할 수 있다.
코어의 근육들은 해당 부위들의 겉을 감싸고 있는 겉근육과 그 속에 위치하는 속근육으로 나뉠 수 있는데, 대표적인 겉근육으로는 복부를 덮고 있는 Rectus Abdominus, External Obliques, 허리(척추)를 받치는 Erector Spinae, Latismus Dorsi 그리고 엉덩이를 담당하는 Gluteus Maximus, Medius 등을 들 수 있다.
쉽게 말해 운동 중에 우리의 몸을 봤을 때 겉에서 드러나 보이는 부분이라고 생각하면 된다.
이에 반해 속근육은 우리 몸의 안쪽 혹은 겉근육의 아래에 위치하는 근육들을 지칭하는데 횡격막을 포함하는 Pelvic Floor와 복부의 겉근육 아래에 위치한 Transverse Abdominus, Internal Abdominal Oblique, 대둔근 아래 위치하는 Piriformis, 골반 깊숙이 자리한 Psoas, Iliacus 등을 대표적인 속근육들로 분류할 수 있다.
그렇다면 이와 같은 겉근육과 속근육들의 역할은 무엇일까?
겉근육은 대부분 동작을 주도하는 근육들이다. 이는 실제 움직임 만들어내고 움직임의 힘을 좌우하는 근육들이다. 속근육은 동작을 잡아주는 근육들이다. 이들은 몸의 중심을 잡고 안정성을 높여주는 역할을 담당하는 근육들로 설명할 수 있다.
최상의 경기력 발휘는 힘만 세다고 되는 것이 아니다!
우리 몸의 효율적인 움직임과 최상의 기능 발휘를 위해서는 위에서 언급된 힘과 안정성 두 가지 모두 필요하다는 사실은 굳이 설명할 필요도 없다. 그렇다면 힘과 안정성, 겉근육과 속근육을 고루 발달시키기 위한 코어 트레이닝에는 어떤 동작들이 활용되어야 하나? 다음의 4가지 기본 동작들을 기억하라.
1. 앞 뒤로 움직이는 동작 (크런치, 레그 레이즈 등)
2. 좌 우로 움직이는 동작 (사이드 크런치, 사이드 플랭크 등)
3. 회전 동작 (몸통을 회전시키는 각종 트위스트 동작 등)
4. 고정 자세를 유지하는 동작 (플랭크 등)
일상적으로 이루어지는 근력 강화 운동에 위와 같은 동작(운동)들을 추가하는 노력만으로도, 코어 근육의 강화와 몸의 안정성 향상이라는 두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있다. 또한 이후 경험하게 될 힘의 차이나 경기력의 향상, 그리고 경기 결과의 변화는 온전히 본인이 누려야 할 즐거움이다.
