유소년 골퍼를 위한 근력 훈련
- 유소년 선수들을 위한 체계적인 근력 훈련의 기본
미래의 최경주나 조던 스피스를 꿈꾸는 유소년 골퍼들을 위한 근력 훈련
골프 선수를 위한 웨이트 트레이닝의 경우 이미 어느 정도 고도화, 시스템화 되어 있는 것이 사실이다. 하지만 유소년 골퍼들의 경우 근력이나 파워의 향상을 위해 어떻게 훈련해야 하고 어떤 부분을 조심해야 하는지에 대한 조언은 찾아보기 힘들다. 실제로 잘못된 정보들의 일반화로 인해 일부 유명 코치들조차 어린 선수들에게 과도한 웨이트 트레이닝을 강요하는 경우가 다반사.
어린 학생 골퍼들은 신체 발육과 성장이 진행 중인 경우가 대부분인데, 골프 선수로서의 근력 트레이닝 적용에 있어 무게를 많이 쓰는 리프팅 위주의 웨이트 트레이닝 훈련법은 균형 잡힌 신체 발육과 기능적인 신체 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 불필요한 부상의 근본 원인이 되는 경우도 적지 않다는 것이 팩트다.
유소년 골퍼의 경우 기본적인 틀을 든든히 다지고 신체의 균형을 잡아주는 것에 더욱 집중해야 하는 이유가 여기에 있다.
이는 점진적으로 무게를 늘려가는 일반적인 웨이트 트레이닝의 적용이나 무조건적인 기술 훈련의 반복을 자제하고, 자세 및 움직임의 교정, 균형 감각의 향상, 몸의 중심을 잡아주는 코어의 강화를 통한 경기력 향상이 우선되어야 한다는 것이 필자의 주장이다.
이를 위해 유소년 골퍼들에게 도움이 될 수 있는 6가지의 트레이닝 방법을 소개한다.
매일 13~15회씩, 5~8세트의 반복 훈련으로 총 30분에서 1시간 정도의 훌륭한 기본 근력 운동 프로그램으로 활용할 수 있을 것이다.
1. 미니 허들 점프
기대 효과 : 기본 체력과 신체 협응력 및 심폐지구력의 향상
단계별 적용 : 두발, 한발, 사이드, 회전 점프로 변형 가능, 개인별 체력 수준에 따라 반복 횟수 및 스피드의 조정이 필요
2. 서스펜디드 로우
기대 효과 : 골퍼의 기본자세 유지 및 강력한 스윙(로테이션, 코일링)을 뒷받침해줄 수 있는 등의 근력, 클럽 회전 속도의 향상, 비거리의 증가 등
단계별 적용 : 발의 위치를 변경하여, 거의 바로 선 상태에서 시작, 점점 지면에 눕는 자세로 변형하여 운동 강도의 조절이 가능
3. 푸시업
기대 효과 : 푸시업은 골퍼들이 해서는 안 되는 운동이라고 잘못 알고 있는 경우가 많다. 하지만 푸시업은 골퍼의 상체 근육을 키워주면서 코어를 강화시키는데 도움을 주는 중요한 운동, 상체 근육이 강하다는 것은 상체를 돌리는 힘이 강해진 것이고 좀 더 빠른 스윙을 할 수 있는 바탕이 돼주기 때문이다.
단계별 적용 : 다리를 높은 곳에 올리거나. 상체를 높은 곳으로 올려줌으로써 운동 강도의 조절이 가능하고, 양손의 위치를 변형시켜 다양한 부위의 집중 훈련이 가능
4. 피스톨 스쿼트
기대 효과 : 밸런스를 향상시키고 코어 강화를 통해 중심이 흔들리지 않는 힘(안정성)의 향상, 안정적인 자세에서 자연스럽게 무게 중심을 이동시키는 신체 조정력의 향상 등
변형 가능성 : 처음에는 무게를 없이 하다가 점진적으로 무게를 늘려 운동 부하 조절이 가능
*처음부터 피스톨 스쿼트를 진행하기에는 무리가 있기 때문에 트레이너에게 정확한 자세를 지도 받은 이후에 실시할 것을 추천
5. 싱글 레그 데드리프트
기대 효과 : 균형 감각을 향상할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나, 밸런스와 더불어 하체의 힘을 상체의 힘과 연결시켜 활용해야 하는 골프 움직임의 특성에 최적화된 운동. 골퍼의 기본자세와 협응력, 균형 감각, 그리고 하지 근력(버티는 힘)의 향상 등
단계별 적용 : 처음에는 얕게, 점진적으로 깊숙이 내려앉았다가 올라오는 동작을 실시하여 강도 조절이 가능
6. 메디슨볼 슬램
기대 효과 : 전신 협응력과 파워의 증가를 통한 비거리 증가와 다운스윙 스피드 향상 등
단계별 적용 : 볼의 무게를 늘려가며 부하를 늘릴 수 있고, 무릎을 꿇고 발란스 패드나 짐볼 위에 올라 실행을 하면 균형 감각 및 코어 근력을 동시에 향상시킬 수 있다.
