수분 보충 지침
더운 환경에서의 운동
운동선수에게 운동 전, 중, 후 적절한 양의 수분을 유지하는 것은 매우 중요하다.
물은 체온을 조절해 주고, 관절의 윤활유 역할도 하며, 혈액의 점성을 유지해주고, 에너지를 얻기 위한 영양소 운반의 역할도 담당하고 있기 때문이다.
우리 몸의 약 70%가 물이라는 것은 누구나 알고 있으며, 그 중요성은 더 이상 강조할 필요도 없다.
만약 당신의 몸이 적절한 수분을 보유하고 있지 않다면 절대 당신이 기대하는 최고의 경기력을 발휘할 수 없을 것이다. 특히 더운 환경에서 운동을 할 경우, 체온 조절을 위해 우리의 몸은 많은 땀을 배출하는데, 만약 배출한 만큼 채워지지 않는다면 당연히 최상의 경기력 발휘에도 상당한 영향을 미칠 수 있다.
오늘은 더운 환경에서 운동 시 수분을 어떻게 보충해야 하는지에 관한 가이드라인을 제공하고자 한다.
운동 중 얼마나 많은 물을 마셔야 할까?
운동 중 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 정확하게 정해진 규칙은 없다. 흘린 땀의 양, 운동하는 환경의 기온과 습도 그리고 얼마나 오래, 어떤 강도로 운동을 하고 있는지 등의 외부적인 요인과 평소 수분을 섭취하는 습관 등을 포함하는 내부적인 요인에 따라 상황별, 개인별 편차가 크기 때문이다.
하지만 우리의 몸이 충분한 수분을 보유하고 있는지, 아니면 수분이 부족한지를 대략적으로 추측해 보는 방법이 있다.
바로 소변의 색깔이다.
만약 소변의 색깔이 맑고 투명한 노란색이라면 우리의 몸은 충분한 수분을 보유하고 있는 것이다. 하지만 진한 색의 소변이라면 우리 몸이 저수분 상태라는 증거로 볼 수 있다.
이를 참고하여 다음의 수분 섭취 가이드를 활용하면 경기력을 유지하는데 도움이 될 것이다.
경기 전
• 경기가 있는 전날과 아침에 충분한 수분이 유지되었는지 (소변의 색깔을 통해) 확인해야 한다.
• 경기 전날 밤에는 알코올음료 섭취는 금물! 알코올음료는 다음 날 아침에 저수분 현상을 유발할 수 있다.
• 수분 공급이 충분한 상태를 만들기 위해, 운동 15~30분 전에 300~500mL의 찬 음료 섭취가 바람직하다. 만약 장시간 운동을 할 것이라면 당질이 첨가된 음료(6~8%의 농도가 적당)를 마시는 것을 추천한다.
• 경기 시작 1~4시간 전에는 카페인 섭취를 피해야 한다.
카페인은 이뇨 작용을 유발시킬 수 있기 때문이다.
경기 중
• 50~60분 이내 수행되는 지구력 경기에서는 심부 온도 Core Temperature 상승의 억제를 위해 4.4~10°C 의 찬물이 효율적이다.
• 장시간 수행되는 경기에서는 6~8% 농도의 스포츠 음료처럼 Glucose 등의 당질을 포함한 음료가 효율적이다. 이때 포도당, 자당, 과당 중합체가 복합적으로 함유된 당질 음료를 섭취하는 것이 좋다. 또 소량의 전해질을 함유하는 것이 좋다.
• 경기 중 수분 보충을 위해 6~8온스(180~240mL)의 찬 음료를 10분 또는 15분 간격으로 섭취하는 것이 좋다.
• 실제로 운동 수행 능력이 손상받기 시작하는, 체중의 약 1~2%가 탈수되기 전에는 갈증을 느끼지 못하기 때문에 지구력 경기 초반부터 수분 보충을 시작하는 습관을 기르는 것이 중요하다.
경기 후
• 회복기 중에는 충분한 음료를 섭취하여 체수분 배출에 의한 체중 손실을 다시 복구해야 한다. 땀으로 잃어버린 수분량과 전해질 양(특히 나트륨) 보다 더 많은 양을 섭취해야 한다. 만약 당질이 많이 고갈되었다면 당질 함량이 높은 음료를 섭취하는 것이 바람직하다.
• 빠른 수분 재보충을 위해서 잃어버린 땀 양의 약 120~150%를 섭취해야 하고, 탈수 후 2시간 내에 실시해야 하고 당분과 소금(나트륨)의 보충도 이때 동시에 이루어지는 것을 권장한다.
이상의 내용들은 그간의 더운 환경에서의 연구를 통해 밝혀진 내용들로, 말 그대로 권장되는 것들이다. 하지만 실제 운동 중 적용에는 한계가 있으며, 또한 몸에 거부감도 느껴질 수 있다.
이전 글을 통해 "먹는 것도 훈련이다" 라고 주장한 바가 있으며, 수분 섭취 역시 훈련을 통해 더운 환경에서도 최상의 상태를 유지할 수 있는 자신만의 "수분 섭취 가이드라인"을 세우고 꾸준히 실천하는 자세가 필요하다.
다운 환경에서의 운동 시, 저수분 현상을 방지하기 위한 방안은
첫째, 운동 전에 수분량을 잘 확보하라
둘째, 운동 시 편한 상태에서 가능하면 많이 그리고 현실적으로 수분을 섭취하라
셋째, 다음 운동을 위해 적극적으로 수분 재보충을 하라는
세가지로 요약 할 수 있다.
‘목이 마르다’라고 느껴지면 이미 우리의 몸은 저수분 상태인 것이다.
특히나 뜨거운 여름, 땀을 많이 흘리는 운동선수들에게 수분 보충은 너무나 중요한 부분이고, 경기력에 큰 영향을 줄 수 있다.
몸에서 ‘목이 마르다’라고 반응을 주기 전에 미리 수분을 보충해 두자.
