발목 유연성 향상 훈련
발목 부상 예방을 위한 발목의 가동성 확보
'발목 부상 예방을 위한 십계명' 을 읽어보지 않은 독자들은 아래의 링크를 우선 확인해보길 추천한다.
발목 부상은 누구나 쉽게 그리고 가장 흔하게 겪을 수 있는 대표적인 운동 상해 중 하나다.
하지만 얼음 한 번 대주고 대수롭지 않게 넘어가기엔 감수해야 할 위험이 너무 크다는 사실, 완치의 어려움과 구조적, 기능적 안정성의 저하, 이에 따른 높은 재발 가능성 등 이전 글에서 이미 설명한 위험성에 대한 설명들은 과감하게 이하 생략하기로.
우선 발목의 유연성 향상은 주로 발목 관절의 정상 가동범위 이상의 움직임과 과도한 충격으로 인해 발생하는 발목 부상의 가능성과 해당 부상의 심각성을 낮춰 줄 수 있는 가장 쉬운 예방적 접근법 중 하나라는 사실에는 반론의 여지가 없을 것이다.
1. 발목의 유연성을 확보하라
3. 운동 전 발목 웜업에 시간을 아끼지 마라
- '발목 부상 예방을 위한 십계명' 중에서
오늘은 '발목 부상 예방을 위한 십계명' 중 위의 두 가지 계명을 실천할 수 있는 발목 유연성 향상을 위한 운동 방법들을 소개한다.
스트레칭
Straight Leg Calf Stretch
얕은 종아리 근육, 장딴지근 Gastocnemius 을 위한 스트레칭Bent Leg Calf Stretch
깊은 종아리 근육, 가자미근 Soleus 을 위한 스트레칭벽을 보고 똑바로 선 상태에서 팔을 펴고 벽을 짚어준다. 동작에 능숙해진 경우에는 꼭 벽을 짚지 않아도 무방하다.
한쪽 발은 앞으로 굽혀 체중을 지지하고, 반대쪽 발의 무릎은 펴준 혹은 구부린 상태에서 뒤로 뻗어주고,
이때 뒷발의 발뒤꿈치는 땅바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다.
뒤쪽 다리의 종아리 부분에 부드러운 자극이 느껴질 때까지 지그시 몸을 앞으로 숙여준 채 30초 간 유지, 좌우 양측을 번갈아가며 3~5회 반복한다.
Calf Raise Stretch
발목과 지면의 수평 상태 이하 각도까지 발목을 내려주는 동작이 포함된 캐프 레이즈 스트레칭평평한 바닥보다 위로 올라설 수 있는 장비(의자, 중량 플래이트, 캐프 스트레칭 보드, 스텝 박스 등)를 활용한 캐프 레이즈 동작 간 근육 이완 시 발목을 수평 이하 높이로 내려줌으로써 아킬레스건과 종아리 근육의 스트레칭과 함께 발목 관절 움직임을 준비하기 위한 웜업과 근력 강화의 효과를 동시에 얻을 수 있다.
양발 혹은 외발로 15~20회씩, 3~5세트 반복(외발의 경우, 좌우측 번갈아가며 3세트 정도의 반복을 권장), 이때 발목에 느껴지는 직접적인 부담이 적고 기능적인 움직임에 무리가 없을 경우 한 발씩 번갈아가며 실시하는 외발 캐프 레이즈 스트레칭으로 점진적인 변형이 가능하다.
본격적인 운동이나 근력 훈련에 집중하는 캐프 레이즈가 아니므로 과도한 중량 부하나 발목 들어 올리는 자세는 아껴두는 것을 추천한다.
발목 관절 가동 요법
자가 발목 관절 가동 요법
가장 흔한 자가 발목 관절 가동법인 '앉은 자세에서 발목 돌려주기' 외에도 아래의 예와 같은 '하프 스쿼트 자세에서 앞으로 굽힌 무릎 밀쳐내기' 와 같은 발목 관절 가동 요법의 반복만으로도 발목 가동성 향상에 충분한 효과를 기대할 수 있다.
하프 스쿼트 자세에서 앞으로 굽힌 무릎 밀쳐내기굽힌 무릎을 앞으로 밀어주는 동안 앞 발의 발바닥과 발뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않은 상태를 유지,
굽힌 무릎은 발가락 끝부분에서 10인치 이상 앞으로 밀어내려 노력해야 하며,
지그시 최대한 밀어준 상태에서 10초 간 유지 후 시작 자세(런지 다운 자세)로 돌아오기를 10회 정도,
좌우측 번갈아가며 3~5세트 반복,
이때 앞 발바닥의 경우 압력(체중)의 균등한 앞뒤 좌우 배분과 정면을 향하는 위치 정렬을 유지해야 함을 명심하라.
수기 발목 관절 가동 요법
다양한 발목 관절의 가동성 향상을 위한 Manual Ankle Manipulation 수기 발목 관절 가동 요법의 경우 꾸준한 반복이 가능하다는 전제 하에 가장 효과적인 발목 가동성의 향상을 기대할 수 있으나, 전문가에 의한 정확한 시술이 필요하다는 점 때문에 동호인이나 일반인들은 쉽게 경험해보기 힘들다는 단점이 있다.
하지만 요즘은 프로가 아닌 아마추어 선수들도 전문적인 교육을 받은 개인 혹은 팀 전담 트레이너들로부터 도움을 받을 수 있기 때문에, 필요한 경우 주저 없이 도움을 요청하는 용기와 본인의 시간을 투자하는 노력만으로도 후회 없는 성과를 경험하게 되리라 확신한다.
물론 이를 위한 전문성과 사명감을 두루 갖춘 트레이너를 곁에 두고 있는 당신은 이미 상위 10%의 선수를 위한 특별한 관리와 대우를 받고 있다는 사실에 감사해야 함을 잊지 마라.
전문가에 의한 수기 발목 관절 가동요법발바닥, 종아리, 아킬레스건 마사지와 온열 요법
운동 전 손이나 트리거 볼, 폼롤러를 활용한 발바닥, 종아리, 아킬레스건의 마사지와 핫팩, 뜨거운 월풀을 사용하는 온열 요법의 활용은 해당 부위 근막이나 근육의 이완과 스트레스 노출에 대한 준비를 위한 최고의 수단이 될 수 있다.
폼롤러를 활용한 아킬레스건, 종아리 마사지
수기 발바닥(족저근막) 마사지웜업에 시간을 아끼지 마라!
폼롤러나 트리거 볼을 이용한 자가 근막 이완 요법 스트레칭(10분 내외)이나 핫팩이나 뜨거운 월풀을 활용한 온열요법(20분 내외) 웜업이 발목 부상의 예방과 심각성 완화에 도움이 된다는 연구 결과는 셀 수 없이 많다는 사실이 당신의 도전에 충분한 동기부여가 되길 소망한다.
