새로운 코어 운동
"코어 운동은 복근을 짜고 배가 아파야 하는 것?"
일반인의 경우에는 윗몸 일으키기나 크런치, 혹은 레그 레이즈 정도를, 약간의 운동 경험이 있는 사람이라면 플랭크나 니 레이즈 정도까지를 일반적인 코어 운동으로 분류한다.
하지만 이미 충분한 노력에 의해 일반적인 코어 운동들에 충분히 적응한 상태라면? '코어 운동이란 무엇인가?'라는 이전 글에서 필자가 언급한 바와 같은 다차원적인 코어 운동이 필요한 때라 할 수 있다.
이와 같은 이유로 아마추어 선수나 동호인 혹은 일반인들에게 새로운 코어 운동을 적용해야 할 시기가 다가오면, 필자는 주저 없이 무거운 물건(케틀벨, 덤벨, 불가리안 백 등)을 옮기는 형태의 코어 운동을 추천한다.
무거운 물건을 옮기는 형태의 코어 운동들은 중량을 든 상태에서의 이동 간 신체의 밸런스를 유지해야 하는 까닭에 대개 몸 전체의 긴장감과 협응력을 필요로 하는데, 이는 전체적이면서도 복합적인 코어의 자극을 가능케 하기 때문이다.
그렇다면 무작정 무거운 물건을 들고 이리저리 움직이는 것이 코어 강화에 큰 도움이 될까?
대답은 당연히 'No', 무거운 물건 옮기기 운동의 효과적인 활용을 위한 필자의 세 가지 조언은 다음과 같다.
무거운 물건을 들고뛰지 마라.
무거운 물건을 들고 움직이는 코어 운동의 목적은 해당 움직임 간 신체의 밸런스와 자세 정렬 Alignment 유지의 노력을 통한 코어 근육의 안정성 향상에 있기 때문이다. 참고로 무거운 물건을 들고 빨리 움직이려는 노력은 코어 운동의 효과보다 파워나 근, 심폐지구력 향상을 위한 체력 훈련에 유용하게 활용되고 있음을 기억하라.
무거운 물건을 들고 움직이는 동안 허리는 곧추 세워라.
코어의 안정성이나 근력 향상을 위한 포인트는 다양한 스트레스 환경 또는 움직임 간 허리와 골반의 중립 자세 및 정렬 유지에 있다. 허리는 구부리지 않고, 가슴은 펴주고, 어깨는 안쪽으로 감기지 않게 하는 노력은 운동 성과의 향상뿐 아니라 불필요한 부상의 예방에도 큰 역할을 담당한다는 사실을 명심하자.
무거운 물건을 드는 방법과 움직임의 형태는 다양할수록 좋다.
각각의 방법과 해당 동작 간 안정적인 자세의 유지는 충분히 강조되어야 할 부분이다. 하지만 한 가지 동작을 무조건적으로 반복하기보다는, 중량을 들거나 잡는 방법의 변형 또는 변화된 형태의 움직임을 적절히 활용한다면 더욱 다양한 자극을 전달할 수 있으며 좀 더 효과적인 코어 근육의 강화를 기대해볼 수 있다.
위와 같은 필자의 조언을 통해 새로운 코어 운동의 기본을 이해했다면, 이제 본인에게 맞는 운동 프로그램을 만들어보자. 처음부터 무리하게 무거운 무게를 선택하기보다는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려가기를 당부한다.
아래는 다양한 중량 들기 방법과 움직임들을 바탕으로 하는 다섯 가지 새로운 코어 운동들이다.
동영상에서 보이는 바와 같이 약 10~20m 정도의 공간을 확보하고, 적절한 중량과 물건을 선택한 후 다섯 가지 운동 동작을 한 세트로 묶어 총 3~5세트 정도 반복해주는 것을 권장한다.
1. 파머스 워크
- 양발의 좌우에 위치시킨 케틀벨을 스쿼트 다운 자세에서 안전하게 들어 올리고,
- 아랫 배와 엉덩이에 긴장을 유지한 상태에서 왕복 걷기
2. 케틀벨 웨이터 워크
- 케틀벨을 든 팔의 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지, 같은 쪽 어깨는 살짝 눌러준 상태, 위로 밀쳐 올리지 말 것
- 해당 어깨를 자신이 귀에 붙인다는 느낌으로 몸에 고정시킨 채 왕복 걷기
- 반대쪽 어깨도 케틀벨 무게를 못 이기고 밑으로 쳐지거나 위로 들려지는 동작이 생기지 않도록 주의하고, 기본적인 어깨 정렬의 자세를 유지
- 양 손목은 동영상처럼 정면을 향하지 않게 손목 관절의 중립 상태(몸의 안쪽 방향)를 유지해주는 것을 추천
- 걸을 때에는 항상 아랫 배와 엉덩이의 긴장을 유지하고 허리는 곧게 편 상태를 유지
3. 케틀벨 버텀업 캐리
- 버텀업 케리의 경우 코어 운동의 효과와 함께 중량의 그립 방법에 따라 손목과 어깨 근육의 근력 향상 및 안정화에도 효과적
- 케틀벨의 밸런스를 잡은 후에 움직임 간 유지하고, 케틀벨을 들지 않은 쪽의 어깨는 반대쪽 어깨 높이와 수평 정렬된 상태를 유지할 수 있도록 유지해야
- 웨이터 워크와 마찬가지로 손목은 몸 안쪽을 향하는 중립 자세를 유지
- 복부는 몸의 중심으로 쥐어짜 주듯 긴장을 유지하고, 어깨의 각도(90도)나 위치는 고정시켜주는 것을 강조
- 움직임 간 아랫 배와 엉덩이의 긴장 및 곧게 편 허리 상태의 유지는 기본
4. 케틀벨 랙 캐리
- 한 개의 케틀벨을 클린업, 들어 올린 상태에서 좌우 어깨의 수평 정렬을 유지하고 왕복 걷기
- 동작 간 케틀벨은 절대로 본인의 가슴에 얹어두지 말고 가슴 위쪽에 띄어둔 상태를 유지해야
- 처음에는 한 개씩 이후에는 양손(두 개)에 같은 방법으로 중량을 둔 상태에서 걷기의 형식으로 총 3회 왕복
5. 케틀벨 고블렛 캐리
- 한 개의 케틀벨을 자신의 몸 중앙 쪽으로 들어 올리고, 가슴 앞에서 양손으로 모아 쥐는 자세에서 왕복 걷기
- 마찬가지로 케틀벨은 본인의 가슴에 얹어두지 말고 가슴 위쪽에 띄어둔 상태를 유지하는 것이 중요, 이때 복부는 몸의 중심으로 쥐어짜 주듯 긴장을 유지한 상태에서 상체 움직임은 최소화하여 걸어줄 것
- 움직임 간 아랫 배와 엉덩이의 긴장 및 곧게 편 허리 상태의 유지는 기본
새로운 자극, 더욱 다양한 자극을 필요로 하는 당신, 지금 바로 도전해라. 다양한 운동 방법의 활용을 통한 새로운 즐거움과 기대 이상의 코어 안정성 및 근력의 향상은 꾸준히 도전하고 실천하는 독자들의 몫이다.
