단백질 섭취 효율

어떤 단백질을 어떻게 먹어야 할까?

근육의 합성을 위해서는 단백질의 섭취가 필수적이라는 것은 너무도 당연하며, 이전의 글들을 통하여 충분히 설명되었으리라 믿는다.

Training LAB 홈페이지, "근 합성의 열쇠, 류신!!!" 참고

그렇다면 다양한 물질로부터 만들어진 "단백질들의 섭취 효율"은 어떻게 차이가 있을까?

연구 결과들을 통해 이 답을 찾아보도록 하자.

먼저 “운동 후 단백질의 섭취는 어떻게 해야 하는가”에 대한 답이다.

2009년 Tang 등에 의해 이루어진 연구에서 두 가지 서로 다른 단백질의 섭취를 통해 근육 단백질 합성이 어떤 차이가 나는가에 대해 확인해 보았다.

서로 다른 두 단백질 중 하나는 빠르게 소화·흡수되며, 높은 류신 농도를 갖는 단백질이었고, 또 다른 하나는 느리게 흡수되며, 낮은 류신의 농도를 갖는 단백질이었다. 운동 직후 이 단백질들을 섭취한 결과 세포 내로 유입된 류신의 농도는 약 60분에서 최대치가 되었고, 또한 근육 단백질의 합성 역시 최대치에 도달하였다. 하지만 이 두 단백질 간에는 세포 내 류신 농도와 근육 단백질 합성에 있어 큰 차이를 보였으며, 빠르게 소화·흡수되는 높은 류신을 포함한 단백질이 더 높게 나타났다.

Tang et al., Journal of Applied Physiology, Modified by Phillips, 2013

이 연구를 통하여

빠르게 흡수되는, 류신을 많이 포함한 단백질을 빠른 시간 안에 먹어야 한다.

는 사실을 확인할 수 있다.

두 번째 소개할 연구는 유청단백질과 콩 단백질 그리고 카제인 단백질의 섭취에 따른 근육 단백질 합성의 차이 비교이다. 이 역시 2009년 Tang 등에 의해 이루어졌으며, 그 결과는 다음과 같이 간단하다.

 

소화되는 속도는 '유청 단백질 ≥ 콩 단백질 > 카제인' 단백질이었으며,

류신의 함유량은 '유청단백질 > 콩 단백질 > 카제인' 단백질 순이었다는 사실.

Tang et al., Journal of  Applied Physiology, Modified by Phillips, 2013

따라서 결과적으로 유청단백질이 가장 높게 근육 단백질을 합성하였고, 그다음 콩 단백질, 카제인 단백질 순이었다.

여러 종류의 단백질 중 유청 단백질이 가장 많은 류신을 포함하고 있고, 가장 높은 단백질 합성을 보인다.

다음은 우유 단백질(milk)과 고기 단백질(beef)의 차이 비교 연구이다. 2015년 Burd 등에 의해 이루어진 이 연구에서는 운동 후 회복 시에 이 두 가지 서로 다른 소스로부터의 단백질을 섭취한 후 근육 단백질의 합성 정도를 확인하였는데, 그 결과 우유 단백질을 섭취한 그룹에서 더 높은 단백질 합성량을 보였다.

Burd et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015

근육 단백질 합성에는 우유로부터 가공된 단백질이 더 좋다.

라는 결론, 이상을 종합해 보면, 근육 단백질의 합성을 효율적으로 하기 위해서는 일단 운동 후 빠른 시간 내에 단백질을 섭취해 주어야 하며, 이때 섭취하는 단백질은 빠르게 소화 흡수되며 높은 농도의 류신을 포함해야 한다. 그리고 고기로 부터 얻는 단백질보다는 우유로 부터 얻는 단백질이 근육 합성에 더욱 이로움이 있으며, 우유로 부터의 단백질 중 유청 단백질이 가장 우수한 근육 합성 소스가 된다는 것을 알 수 있다.

매년 운동과학 분야에서 수 천만 건의 연구들이 발표되고 있으며, 운동생리학, 운동역학, 운동영양학 등 다양한 세부 분야의 연구들이 이루어지고 있다. 연구의 특성상 모든 자료를 신뢰할 수는 없다. 특히 생리학적 문제는 객체 간의 차이 다시 말해, 모든 사람이 같지 않으므로 무조건적으로 받아들이기에는 위험이 존재한다.

이를 근거로 필자가 선수들에게 전하고자 하는 메세지는 다음과 같다.

자신의 생리학적 상태를 파악하는 것이 최우선이며, 이를 바탕으로 다양한 지식을 취사선택하여 자신에 맞게 적용한다면 더 나은 선수로 발전해 나갈 수 있을 것이다.