건강한 식사지침

우리는 매일 음식을 먹어야 한다.

자동차를 움직이려면 휘발유, 경유 등의 연료가 필요하듯 우리는 음식을 통해 우리 몸이 필요로 하는 영양소들을 공급받는다.

조금 더 구체적으로 이야기하자면, 우리 몸이 매일 필요한 에너지를 얻기 위해, 근육이나 세포를 만드는데 필요한 영양소를 얻기 위해, 또 위 두 작용을 원활히 하기 위하여 우리는 음식을 통해 우리 몸에 영양소를 공급하는 것이다.

우리가 잘 알고 있는 대표적인 영양소로 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 등이 있으며, 이들의 고른 섭취는 반드시 이루어져야 하는 필수 과제이다.

인체 내에서의 역할에 따라 영양소를 분류해 보면 크게,

주로 에너지를 내는 영양소

탄수화물, 지방

신체의 성장과 유지에 중요한 영양소

단백질, 무기질, 물 등

체내에서 기능을 조절하는 역할을 하는 영양소

무기질, 비타민, 물 등 

     

으로 분류할 수 있다.

“잘 먹는다.”는 무슨 의미일까?

상황이 이러하기에 우린 “잘 먹는다.”는 것이 무엇인지 좀 더 깊이 생각해 볼 필요가 있다. 

“잘 먹는다.”는 것은 단지 좋은 음식을 먹는 것뿐만 아니라 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 적정량 섭취하는 것을 의미한다. 특히 운동선수에게 있어서는 경기력을 극대화하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소들을 적절히 섭취하는 것을 의미한다.

대개, 건강을 위한 최적의 식사와 스포츠 경기력을 위한 최적의 식사는 일맥상통한다.

물론 스포츠 종목에 따라 영양 섭취의 차이가 있지만, 이 부분에 대해선 차차 알아보기로 하고, 오늘은 전반적인 건강한, 좋은 식사 지침에 대해 알아보자.

우리는 필요로 하는 영양소의 특정 성분을 직접 섭취하는 것이 아니라 다양하게 가공된 형태의 식품을 섭취한다. 이렇게 가공된 식품은 여러 가지 영양소를 함유하고 있으며, 그 함량에도 차이가 크다. 따라서 매일 꼭 필요한 영양소를 꼼꼼히 챙겨 균형 있게 섭취하는 것이 중요하고 꼭! 필요하다.

 

그런데 여기에는 문제가 하나 있다!

매 식사 때마다 섭취하는 식품 속에 포함되어있는 영양소들을 일일이 계산하고 섭취하는 것은 불가능하다는 것이다. 이러한 문제를 해결하기 위한 하나의 방안으로 균형 있는 영양 섭취를 쉽게 적용할 수 있도록 정리된 '식품 구성 자전거'를 소개하려 한다.

출처 : 보건복지부, 2015 한국인 영양소 섭취 기준, 2015

식품구성 자전거는 영양섭취 기준을 충족시킬 수 있도록 단순화시킨 모형이다.

영양소 조성 및 기능이 비슷한 것끼리 묶어 6가지 식품군으로 나누고 각 군 내에서 함유 칼로리를 고려하여 식품의 양을 표시하였다.

6개의 식품군은 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 우유·유제품류, 채소류, 과일류, 유지·당류로 나뉘고 개인의 기호도에 따라 선택할 수 있도록 1인 1회 분량도 제시한다. 자전거 바퀴의 면적으로 각 식품군의 섭취 횟수와 분량도 표현되어 있다.

대강 어느 정도의 식품을 하루에 섭취해야 하는지 감이 잡히는가?

이 기본 틀을 갖고 매일 먹어야 하는 음식들을 선택하면 된다. 그러면 적어도 건강을 유지하는데 큰 문제는 없을 것이다. 

하지만, 우린 일반인들과는 달리 몸을 무기로 쓰는 운동선수들이다. 그리고 각 종목마다 필요로 하는 부분들이 다르다. 오늘 나눈 이 건강한 식사지침에 종목별 특성에 따라 확장해 나가면 된다.

균형 잡힌 식사, 당신의 선택은?

인류가 발전하면서 우리의 식품 소비 경향도 점차 변해 왔다.

이전의 자연적인 식품보다는 가공된 식품을 손쉽게 먹을 수 있다는 이유로 꾸준히 소비가 증가해 왔다. 그런데 이러한 가공식품은 주요 영양소의 부족을 일으키기도 하고 동물성 지방이나 설탕과 같은 고칼로리 저 영양소를 첨가하기 때문에 우린 주의해야 한다. 

가공식품에 의존하여 식사를 하게 되면 곡류, 콩류, 과일, 채소 등 식이 섬유가 풍부하고 항산화 작용과 세포 손상을 억제하는 등 인체에 유익한 식물유래 물질인 파이토케미컬(phyto-chemical)이 함유된 식품을 섭취하지 못하게 된다. 일부 사람들은 성장과 대사의 주요 물질인 칼슘과 철분의 적당량을 유지하지 못할 수도 있다. 그러면 당연히 우리 몸에는 문제가 생기게 되고, 이 과정이 반복된다면 결국 자신의 무기(몸)는 사라지고 말 것이다.

결론적으로 불균형적인 식사는 어떤 의미에서 우리 스스로의 ‘선택’의 문제인 것이다.

매끼마다 그리고 하루 종일 우리는 자신이 무엇을 먹을지 선택하고 결정할 수 있다.

조금 귀찮다는 이유로 우리 몸이 필요로 하는 영양소들을 놓치고 있지는 않은지 이번 기회에 꼭! 돌아보자.