이번에는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다는 20대 S씨, 잦은 야근과 회식으로 배가 너무 나왔다는 직장인 L씨, 갱년기 때문에 평생에 최고 몸무게를 찍었다는 P씨. 남녀노소 할 것 없이 이제껏 만났던 회원들에게 뱃살은 공공의 적이었다. 뱃살은 ‘가장 늦게 빠진다’ ‘식단 조절만이 살길이다’ ‘포기하면 빠르다’ 하는 누명(?)을 쓰고 있다. 확실히 뱃살은 우리들의 다이어트에 있어 ‘보스 몹’과 같지만, 느리게 빠지는 살은 있어도 안 빠지는 살은 없다. 뱃살도 까다로울 뿐, 똑같은 살이다.
나 역시 20대 초반 ‘중도 비만’을 찍으면서 늘어졌던 뱃가죽이 아직도 완전하게 방을 빼 주지 않는다. 뱃살은 ‘다이어트의 삼박자(근력운동, 유산소 운동, 식단)’가 맞아야만 빠진다 해서 당시엔 거의 굶다시피도 해보고, 유산소 운동도 늘려보고, 복근 운동도 빼먹지 않았었다. 하지만 개선은 돼도 원하는 모양대로 완성되지 않았다. 보통 살이 찔 때는 에너지 균형에 영향을 많이 받는다. 많이 먹고 덜 움직이면 살이 찐다. 그중에서 평소 덜 움직이는 부위에 더 많은 살이 붙는다. 그러나 뱃살은 이 외에도 다양한 원인이 얽혀있다. 첫째, 지방을 쌓이게 하는 호르몬과 지방분해를 억제하는 호르몬이 함께 밀집되어 있다. 둘째, 복부는 내장을 둘러싸고 보호하기 때문에, 다른 부위보다 내장지방이 훨씬 빠르게, 많이 쌓인다. 셋째, 내장의 모양과 크기, 척추와 골반 정렬에 따라 복부 모양이 영향을 받는다. 이제껏 뱃살을 고민하던 회원들을 수없이 봐왔지만, 똑같은 모양으로 나온 뱃살은 없었다. 그래서 뱃살은 ‘다이어트 삼박자’는 물론이고, 각자 모양에 맞는 특별한 전략이 필요하다. 크게 ‘윗배 형’ ‘아랫배 형’ ‘옆구리 형’ ‘복합형’으로 나누어서 접근하면 조금은 수월할 수 있다.
‘윗배 형’은 과식과 폭식 음주 등으로 위장이 팽창하고 장기에 내장지방이 많이 쌓였거나, 잘못된 호흡으로 갈비뼈가 벌어지면서 생기는 경우가 많다. 다른 어떤 유형보다 식습관에 집중해야 한다. 식사 시간과 양을 일정하게 하는 것은 물론이고, 식사량을 급격하게 줄이는 것보다 음주와 간식을 없애는 것부터가 시작이다. 내장지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 최소 20분‘이상’ 해주고, 코어를 단련하는 것이 포인트다. 코어 중에서도 늘어진 위장과 벌어진 갈비뼈를 안정시키려면 횡격막이라는 호흡근을 단련하는 것이 좋은데, 횡격막을 수축하는 ‘복식호흡’을 수시로 연습하거나 요가의 ‘소 자세-고양이 자세’를 아침저녁으로 해주는 것이 도움이 된다.
‘아랫배 형’은 늘어진 아랫배의 지방과 함께 엉덩이와 허벅지까지 지방이 붙는 항아리 모양의 체형을 보일 때가 많다. 이 유형은 복근에 직접적 자극을 주는 것이 꼭 필요하다. ‘윗몸일으키기’나 상체는 고정하고 다리를 들어 올리는 ‘레그 레이즈’가 도움이 된다. 특히 ‘레그 레이즈’는 의자에 비스듬히 기대어 앉아 손잡이를 잡고, 다리를 들어 올리는 것만으로 복부에 자극을 주는 것이 가능해서 웬만하면 어디서든 할 수 있는 동작이라 강추한다. 또 하체와 엉덩이에도 지방이 같이 쌓이기 때문에 하체 운동을 같이 해주는 것이 좋아서, 스쿼트나 런지 같은 동작을 많이 권한다. 똥배라 불리는 ‘아랫배 형’은 이름 그대로 변비와 연관이 많다. 식이섬유와 유산균, 물을 꼭 챙겨야 한다. 반드시 이 유형이 아니라도 다이어트 성공의 키(key)는 몸에서 필요한 것만 남기고 다 버리는 것이란 걸 잊지 말자.
‘옆구리 형’은 옆구리에 탄력이 부족하거나 척추나 골반의 불균형 때문에 많이 생긴다. 따라서 옆구리 탄력을 주는 운동 동작을 많이 해주고 특히 하체를 고정해 놓고 옆구리만 비트는 ‘트위스트’나 내-외복사근을 단련하는 ‘사이드 밴드’ 운동을 추천한다. 또 척추와 골반을 바르게 만들어주기 위해 ‘브리지’ 동작이나 ‘플랭크’도 도움이 된다.
마지막으로 이 모든 유형을 고르게 갖춘 ‘복합형’은 식단과 유산소, 근력운동까지 고르게 해야 한다. 한꺼번에 하는 것이 너무 어렵다면 먼저 유산소 운동 ‘40분 이상’을 습관화하고, 처음보다 복부 사이즈가 조금 줄면 식단관리를 추가하고, 마지막으로 근력운동까지 곁들일 것을 추천한다. 이 유형은 전반적으로 신경 쓸 것이 많아서 복부 다이어트의 계획 짜기가 쉽지 않다. 여건이 된다면 짧게라도 전문가의 도움이 가장 필요하다.
복부의 유형별로 지방이 쌓이는 원인과 해결 방법을 소개했다. 혹시 동작 이름이 생소하고 어렵다면 인터넷과 유튜브에서 검색해 보면 바로 나온다. 아주 친절하고 상세하게 알려준다. 횟수와 세트는 개인의 능력과 생활 습관에 따라 같을 수 없기에 따로 소개하지 않았지만 10개든 20개든 0개와는 다를 수밖에 없다고 생각한다.
뱃살, 뱃살, 그놈의 뱃살. 다른 부위 다 빠져도 안 빠질 것 같지만 사실 지방은 모두 균등한 속도로 빠진다. 다만, 1L의 물에서 300ml 물을 빼내는 것과 500ml 물에서 300ml를 빼내는 차이처럼, 지방이 많았던 곳은 늦게 빠지는 것처럼 보이고, 지방이 없었던 곳은 빨리 빠지는 것처럼 느껴질 뿐이다. 원하는 모양이 나올 때까지 멈추지 않으면 된다. 뱃살, 뺄 수 있다.
