불면증, 당신이 잠못 드는 이유
트로스트 상담사가 말하는 우리의 마음
불면증, 왜 생기고 어떻게 극복할 수 있을까요?
선생님 잠이 안 와요. 너무 괴로워요
뜬 눈으로 밤을 지새운 듯 토끼 눈으로 상담실에 들어오는 내담자들은 한결같이 이렇게 이야기합니다. 잠이 안오는 것만큼 큰 괴로움은 없기때문이지요. 그런데 잠을 잘 못 잔다는 것은 어떤 상태를 말하는 걸까요? 불면증이란 너무 적게 잔다는 것 뿐 아니라 수면의 질이 낮다는 뜻까지 포함합니다. 여기서 먼저 불안과 걱정으로 밤잠을 이루지 못했던 사례로 잠이 안오는 상태에 숨어있는 우리 마음의 문제를 설명하겠습니다.
불면증은 단순히 ‘잠을 자는 것’의 문제만은 아닙니다
20대 여성 A씨는 사내 연애를 하던 남자친구와 이별한 이후 수면의 어려움을 겪고 있었습니다. 침대에 아무리 누워있어도 새벽 3~4시에야 잠이 들고 다음 날 출근을 하려면 너무나 힘들어서 지각을 자주하게 되는 것이 상담을 신청하게 된 계기였습니다. 그녀는 잠을 잘 자기 위해서 자기 전에 따뜻한 우유도 마셔보고 양파 간 물도 마셔봤지만 아무 소용이 없었다고 볼멘소리를 내기도 했습니다. 하지만 상담이 진행되면서 그녀의 근심을 발견할 수 있었습니다.
그것은 ‘헤어진 남자친구와 아직 같은 직장을 다니는데.. 다른 직원들한테 내 욕을 하고 다니면 어떡하지..’하는 불안함이었습니다. 그러면서 그녀는 남자친구와 이별한 후 회사 직원들이 자신을 힐끔힐끔 쳐다보는 것 같고 뒤에서 수군거리는 것 같은 느낌을 자주 받는다고 이야기하기도 하였습니다. 그리고 그 과정에서 그녀는 자신의 분노와 슬픔을 마주보게 되었습니다. 억압된 감정을 느낄 수 있게 된 것입니다.
그리고 몇 회기가 더 진행되면서 우리는 그녀의 내면으로 깊이 들어갈 수 있었습니다. 그녀는 입사 초기 적응의 어려움을 경험하면서 위축되어있었던 모양입니다. 그 때 사교적인 전 남자친구의 도움으로 회사 사람들과 친해질 수 있었고 공과 사를 구별함 없이 전 남자친구에게 상당히 의존적이었음을 알 수 있었습니다. 그녀가 잠들기 어려웠던 이유는 결국 전 남자친구까지 자신을 내친 상황에서 어떻게 회사에서 살아남아야할지에 대한 생존의 문제였던 것입니다.
전 남자친구까지 나를 내친 상황에서 난 어떻게 회사에서 살아남아야할까?
상담 말미에 우리는 그녀의 회사생활에 대해 논의하게 되었고 회사 생활에서의 안정감을 회복하자 수면 문제는 어느정도 해결되었다는 것을 확인하게 되었습니다. 물론 개인마다 사건에 반응하는 양상은 다양하고 걱정, 불안해지는 이유 역시 천차만별이지만 전반적으로 잠을 잘 못자는 것은 우울증의 가장 흔한 증상입니다.
또한 우울증을 일으키고 유지하는 가장 큰 요인이며 불안과 스트레스에 매우 취약한 상태라는 것을 시사하기도 합니다. 따라서 주변의 환경과 스스로를 내가 얼마나 통제하고자 하는지, 최근 스트레스 요인이나 걱정은 무엇인지를 찾아내고 자각하는 것, 그리고 이에 대처하는 방법을 익히는 것이 불면증 해결의 핵심입니다.
우리가 ‘잠'을 잘 자기 위해서 어떻게 하면 좋을까요?
지금부터 간단히 불면증 극복하는법 몇 가지를 소개하려고 합니다.
첫 번째, 스스로 취침시간이라고 여기는 시간이 명확히 있어야합니다.
두 번째, 침실은 잠을 자는 용도로만 사용해야 합니다. 더불어 침실을 잠자기 편한 환경(너무 춥지도 덥지도 않은 온도, 좋은 향기)으로 만들어보세요.
세 번째, 잠자기 전 전등, TV 화면, PC, 스마트폰 화면의 빛을 차단해야합니다.
네 번째, 잠자기 전 걱정 및 계획 세우기를 줄여야합니다. 우리의 뇌는 어떤 생각을 하는 순간 잠들기가 어려워집니다. 생각하는 뇌가 깨어나기 시작하기 때문입니다. 따라서 걱정을 하거나 계획을 세우게 된다면 그 생각을 글로 충분히 적어서 머리를 비우는 것이 좋습니다.
다섯 번째, 잠자기 전 긴장을 풀어주는 일을 합니다. 예를 들면 양치, 화장실 가기, 독서, 허브차 마시기, 기도, 명상 등이 있습니다. 그리고 이 행동을 한 뒤 바로 침실로 가야합니다. 즉 긴장을 풀어주는 행위와 잠을 연결시키는 것입니다.
여섯 번째, 낮에는 환하게 생활하는게 좋습니다. 즉 햇빛을 쬐라는 말입니다. 왜냐하면 햇볕을 쬐면 좋은 수면을 취할 수 있도록 도와주는 멜라토닌이 분비되기 때문입니다.
위에서 알려드린 불면증 극복하는법은 대부분 생활 속의 작은 변화와 노력들로 구성됩니다. 내가 노력한다고 해서 갑자기 잠이 잘 온다면 좋겠지만 꽤 긴 시간이 걸립니다. 그래서 종종 노력을 하시다가 자괴감에 빠져 포기하시는 분들도 많습니다. 그리고 젖먹던 힘까지 짜내서 스스로 노력했는데 ‘난 결국 안돼’라는 좌절의 늪에 빠져서 심리적으로 황폐함을 경험하시기도 하시죠.
상담에서는 작은 행동 변화가 긍정적인 결과를 나을 때까지 함께 그 기간을 버티면서, 설명하기 어려운 나의 상태(우울, 불안, 스트레스)를 상담자와 다각도로 살펴보는 작업을 하게 됩니다. 즉 상담자와의 협업과 더불어 행해지는 나의 노력은 혼자일 때보다 자기 확신을 경험할 가능성이 많아지게 됩니다. 따라서 마치 도미노처럼 내 삶을 점진적으로 변화시키게 될 것입니다.
지긋지긋한 불면증, 너무 괴롭고 견디기 힘들다면 상담으로 도움을 받아보는 건 어떨까요?
심리상담 메신저 트로스트입니다.
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