3가지만 기억하세요
지금 우울증으로 힘든 분들을 위해 도움이 될 수 있는 마음가짐, 실천 방안 등을 알려드리려고 합니다. 작게나마 하나씩, 천천히 실천해보는 걸 권장합니다.
1. 긍정적인 경험을 찾고 집중해보세요.
우울한 감정 속에서도 긍정적인 경험을 찾고, 집중해보는 연습이 필요합니다.
물론 힘이 들죠, 하지만 과거의 긍정적인 경험을 한번 천천히 되짚어 보세요.
예를 들어 이별로 인해 우울함을 겪고 있는 상황이면 다음과 같습니다. “이별하게 되어 슬프고 실패자라는 생각이 들어 많이 힘들지만, 그럼에도 불구하고 얻은 교훈이 있다면 어떤 점이 있을까?"라고요.
이별은 나의 인생 중 하나의 지나가는 부정적인 이벤트일 뿐, 나의 삶 전체에서의 실패가 아니랍니다.
2. 있는 그대로의 우울한 나를 수용하세요. 그리고 자신을 보듬어주세요.
우울한 감정을 겪게 되면, 회피하는 행동들을 많이 보입니다. 잠을 자거나, 사람을 만나지 않거나, 식사를 거르고, 나에게 좌절감을 줄 것이라 예상되는 상황에 가지 않는 식으로 말이지요. 사실 이러한 회피적 태도는 장기적 관점으로 보았을 때 우울한 감정을 더욱더 악화시킬 수 있습니다. 우울한 감정을 경험하고 있는 그 자체를 스스로 자각하고 인정하고, 수용하는 태도가 필요합니다. 우울한 감정은 자신을 되돌아보게 하는 유용한 감정이기도 합니다.
우울한 감정들로 인해 부정적인 생각들이 꼬리를 물고 일어날 수 있습니다. 그렇다면, 그 생각에 빠지지 않고, 그 생각들을 관찰자적인 입장에서 있는 그대로(비판 단적으로) 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
‘나는 무능해’, ‘아무리 노력해도 상황은 더 나아지지 않을 거야’, ‘다들 나에게 무관심하고, 날 비난하고 있는 것이 분명해’라는 부정적인 생각이 들었다면, 마치 그것이 100% 진실과 사실인 것처럼 여기게 되면서 우울한 기분을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 이럴 땐 계속되는 생각을 멈추고, ‘아, 나 스스로가 나를 무능하다고 생각하고 있구나’라며 내 생각을 있는 그대로 알아차리는 연습이 중요합니다.
내가 파란색 안경을 쓰고 있는 한, 파란색으로 세상을 보고 있다는 것을 알지 못합니다. 파란색 안경을 쓰고 있다는 것을 스스로 알아차릴 때, 자신이 파란색으로 세상을 보고 있다는 자각을 하게 됩니다. 우울증의 치료는 부정적 생각과 나를 동일시하는 것에서 한 발짝 물러나, 자신의 생각에 대해 비판 단적이고, 있는 그대로 알아차리는 연습에서부터 시작됩니다.
3. 자신에게 즐거움, 만족감을 주는 활동 리스트를 세우고 실행해보세요.
기분에 따라 행동을 하는 것이 아니라 자신에게 즐거움이나 성취감, 만족감을 주는 활동 리스트를 만들어 계획에 따라 실행에 옮기는 것이 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 경험은 무시한 채, 사랑받지 못했던 기억, 실패하고 좌절감을 경험했던 기억에만 사로잡혀 우울감을 경험하고 있을 수 있습니다. 하지만 누구나 각 개인만의 강점과, 긍정적인 자원은 반드시 있습니다. 스스로가 인정하지 않고, 보지 않으려 했기 때문에 자신의 긍정적인 점을 자각하지 못할 뿐입니다.
지금까지 살아오면서 작지만 목표를 달성한 경험, 자부심을 느꼈던 적, 사람들에게 들었던 나의 장점과 매력, 인정받았던 경험, 어려움을 극복한 과거 경험을 되살펴 보며 자신에 대해 균형 있는 관점을 갖는 것이 도움될 것입니다.
스쳐 지나가는 바람도 당신과 함께하고 있습니다.
매사에 자신 없고, 실패한 듯 여겨지고, 나만 혼자가 되어 고립된 느낌에 더욱 힘드나요? 자신에게 온정적이고 따뜻한 마음을 내어준다면, 스쳐 지나가는 바람도, 주위의 예쁘게 피운 꽃들까지도 나와 함께 하고 있음을 반드시 느낄 수 있을 겁니다.
심리상담 메신저 트로스트입니다.
우리는 건강한 마음이 행복한 삶을 만든다고 믿습니다.
당신의 마음을 들여다보고, 모두가 늦지 않은 때에 마음을 치료받을 수 있도록